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一週間の朝ごはん献立の参考に!栄養バランスも考えたおすすめ簡単レシピをご紹介!

21,812view 2022/11/08 09:00 料理上手
一週間の朝ごはん献立の参考に!栄養バランスも考えたおすすめ簡単レシピをご紹介!
こんにちは!管理栄養士の小嶋 絵美です。

充実した1日を迎えるために「朝ごはんはしっかり食べたい!」と思いつつも「余裕がなくてパンやおにぎりだけになってしまう」「もっと栄養バランスよくしたい」と悩むことはありませんか?
バタバタしがちな朝は、パパっと作れて栄養バランスも整った献立を用意できるといいですよね。

そこで今回は、毎日の朝ごはん作りを簡単に、そして時短にするコツと、朝ごはんにぴったりで栄養バランスも考えられた献立レシピ例をご紹介します!
おいしい朝ごはんをすぐに用意できる時短テクニック、栄養バランスアップのポイントなどをお伝えしていきます。

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毎日の朝ごはん作りを簡単にするコツ

朝は限られた時間で出かける支度や家事をこなさなけらばならず、朝ごはん作りに時間をかけるのはなかなか難しいですよね。
そんな朝ごはん用には、あらかじめ冷蔵や冷凍できるおかずを保存しておくことや、いつでも食べられる常備菜を用意することなどがおすすめです。

また、前日の夕食時にだし汁を多めに作って冷蔵庫に入れておくのも良いでしょう。
そうすることで、朝は作り置きや常備菜を温めるなど簡単な調理だけで、主菜・副菜・汁物まで揃った朝ごはんを用意できます。

ここからは、朝ごはん作りを楽にするコツをもっと詳しく解説します。

(1)味噌汁には作り置きの味噌玉やだし汁を活用する

(1)味噌汁には作り置きの味噌玉やだし汁を活用する
「味噌玉」はお湯を注ぐだけで簡単に味噌汁が作れる、「即席の手作り味噌汁の素」として重宝します。
汁椀一杯分の味噌(大さじ2/3~大さじ1くらい)に、好きな具材(乾燥わかめやねぎなど)と顆粒だしを入れてラップに包み、丸めたら完成!冷蔵・冷凍どちらでも保存可能です。
味噌玉のストックがあれば、朝は味噌玉を汁椀に入れお湯を注いで、あっと間に味噌汁ができあがります。

味噌玉に顆粒だしを入れず、かつお節や乾燥昆布からとっただし汁を使いたいときは、夕食作りでだし汁を多めに作って冷蔵庫へ!それを翌朝、味噌玉と合わせればOKです。

夕食時ではなく寝る前に用意するなら、保存瓶やボウルにかつお節、乾燥昆布を入れ、水を注ぎ冷蔵庫に入れて寝ている間にだしをとる方法もあります。
じっくりといいだしがでるので、朝に濾してからお湯で沸かして味噌玉と合わせましょう。

(2)常備菜を作っておく

(2)常備菜を作っておく
常備菜を作っておけば、朝にぱぱっと器に盛ったり温めたりするだけで簡単に副菜をプラスでき、さらには栄養バランスもアップ!
作り置きすることで味が馴染んでおいしくなるものが常備菜に向いています。

[常備菜におすすめのおかず]
・煮物:大豆とひじきの煮物、さつまいものレモン煮 など
・お浸し:ほうれん草のお浸し、ナスの煮浸し など
・漬物:きゅうりの浅漬け、白菜と昆布の浅漬け など
・酢の物:れんこんの酢の物、キャベツのピクルス など

手の込んだ作り置きを作る余裕がないときは、冷蔵庫にある野菜を茹でて、冷蔵または冷凍でストックしておくだけでも便利ですよ!
スープや炒め物の具材など色々と使えます。

おすすめの朝ごはんの献立レシピ4選

ここからは主食、主菜、副菜、汁物それぞれのジャンルから、選りすぐりのレシピをご紹介します。

朝ごはん作りが楽になる簡単&時短テクニックはもちろん、おいしく作るコツ、栄養面のポイントも要チェックです!

【主食】醤油漬け卵としらすの丼

醤油の風味がよく染み込んだ、濃厚な味わいの卵が白いご飯にベストマッチ!しらすのほどよい塩気も良いアクセントになる簡単丼レシピです。
醤油漬け卵を前日から仕込んでおけば、面倒な調理なしでさっと作れて、忙しい朝にぴったりです。

作り方は、卵の黄身を漬けだれに浸して冷蔵庫へ入れ、2時間以上待ちます。あとは漬けだれから取り出した黄身をしらすと一緒にごはんにのせるだけです。
漬けだれは醤油、水、料理酒、みりんを鍋に入れ、ひと煮立ちさせてからよく冷ましたものを使います。「一度沸かして冷ます」というひと手間で、コクが出てぐっとおいしくなるんです。

卵黄は良質なたんぱく質に加え、ビタミンやミネラルも含む栄養豊富な食材です。しらすは不足しがちなカルシウムを多く含みます。
栄養たっぷりの簡単丼ぶりで、朝からスタミナをつけましょう!

【主菜】レンジで作るスクランブルエッグ

朝食の定番スクランブルエッグがなんと電子レンジで作れます。
材料はシンプルに卵、塩、こしょうのみ。

まず、材料をすべて耐熱容器に入れて泡立たないように溶きます。それを500wの電子レンジで1分半加熱し、菜箸で全体をかき混ぜてから再度30秒加熱。これが、卵をふわふわ&ぷるぷるに仕上げるポイントです!
いい感じの半熟加減になったら器に盛り付けて、できあがり。

卵を電子レンジ加熱するとパサつきそうなイメージがありますが、泡立てないように溶くことと、計2回の加熱時間を守ることで食感よく仕上がります。
フライパンもコンロも使わず、耐熱容器1つで作れるので、他の調理もしやすく、洗い物も少なく済みます。忙しい朝には嬉しいですよね。

さらに、バターや油も必要ないのは電子レンジ調理ならでは。脂質を控えたヘルシーな朝食にしたいときにもおすすめです。

【副菜】オクラときゅうりの生姜和え

食欲のない朝でも思わず箸が進んでしまう、食べやすい副菜レシピです。

作り方はとっても簡単。
きゅうりは縦半分に切り、ななめにスライスして塩をもみ、オクラは電子レンジで蒸して刻みます。野菜の下処理が完了したら、あとはすりおろし生姜と酢、醤油、砂糖と和えて冷やすだけ。
塩もみしたきゅうりはパリパリ食感、刻んだオクラからは粘り気がでて、色々な食感を楽しめる一品です。

前日の夜から用意できるときはプラスひと手間で、ぴったりとラップをして皿を重石代わりにのせ、冷蔵庫で冷やしましょう。
こうすると朝までに味がしっかり染み込んで、さらにおいしくなりますよ。

朝から不足しがちな野菜の栄養をチャージすれば、1日のはじまりから健康を気遣うことができますね。

【汁物】えのき、わかめ、豆腐の味噌汁

シンプルながら、どこかほっとする味わいの味噌汁です。

作り方は、だし汁を火にかけ細かく刻んだえのきを5分ほど煮込み、味噌を溶かしてわかめと豆腐を入れればもうできあがり!
わかめやえのきは火の通りがよいので、忙しい朝にぴったりです。
えのきは小さめに刻むと、子どもやお年寄りにも食べやすくなります。さらに煮込むととろみがでて口当たりやのどごしがよくなりますよ。

少しでも朝の調理時間を短くしたいなら、だし汁は前日から用意しておくとさらにスムーズ。

栄養面で言えば、えのきとわかめは食物繊維が豊富で、豆腐はミネラルが多く含まれています。
朝ごはんに野菜、そして海藻やきのこ、大豆製品が入った味噌汁やスープを用意するだけで栄養バランスのよい献立にぐっと近づきます。ぜひ、取り入れてみてくださいね。

簡単・時短レシピを取り入れて、朝ごはんをしっかり食べよう!

「朝は余裕がないけど、しっかり食べたい!」そんなお悩みに寄り添った朝ごはん調理のコツや、おすすめ献立・レシピをたっぷりご紹介しました。

朝ごはんはつい、おにぎりやパンだけになってしまうという方も、作り置きやだし汁を活用したり、簡単&時短でおいしいレシピを取り入れたり、少しだけ工夫してバランスのよいご飯を取り入れてみましょう。
その日のスケジュールや体調に合わせ、無理せず栄養バランスアップを叶えてみてくださいね。
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この記事の作者

小嶋絵美 さん
小嶋絵美

フードライター×管理栄養士。好きな食べものは野菜とフルーツ。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。「食材をシンプルにおいしく」誰にでも作れる簡単レシピを提案している。

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