電子レンジで簡単に！夏野菜のレンチン麻婆茄子【頑張りすぎない家族ごはん#28】

15,966view 2021/09/02 09:00 季節・話題

こんにちは！管理栄養士の中村りえです。

9月に入って徐々に気温が下がってきていますが、もう少し暑い日が続きそうです。夏場に大活躍だったなす、オクラ、みょうがなどの夏野菜もそろそろ旬が終わる頃ですが、残暑も引き続き活躍してもらいましょう！

今回は、夏野菜をたっぷり使った、電子レンジで作れる「レンチン麻婆茄子」レシピをご紹介します！お子さんも食べられるような辛くないレシピなので、家族みんなで食べられます。ひき肉のうまみをたっぷり含んだなすはお酒も進む味です♪

野菜をたっぷり使ったレシピで残暑を元気に乗り切りましょう！

夏野菜の特徴って？なす、オクラ、みょうがの栄養素も解説

夏野菜の特徴は水分とカリウムが多いことです。暑い日は積極的に食べ物からも水分補給をしましょう。また、カリウムは体内の水分調整をしたり過剰な塩分を排出したりする働きがあります。夏野菜はカロリーが低いものが多いのも特長ですね。

今回紹介する「麻婆茄子」の主役のなすには、皮に含まれる「ナスニン」にポリフェノールの一種である抗酸化作用があります。
刻むと粘りのでるオクラは、食物繊維を含んでおり、おなかの調子を整える働きがあります。現代人は食物繊維が不足しがちなので意識して摂りたい栄養素です。
さわやかな味わいのみょうがもカリウムを多く含み、むくみ対策におすすめ。

水分が多い夏野菜は栄養が少ないと思われがちですが、実はいろいろな栄養素が入っていることがわかりますね。

「夏野菜のレンチン麻婆茄子」のポイント

暑い日は火を使った料理が負担になることもありますよね。今回はコンロを使わずに電子レンジで調理で作りましょう！

なす、オクラ、みょうがといった夏野菜をたっぷり使った麻婆茄子です。辛くないレシピになっていますが、大人は豆板醤を加えるとお酒が進む1品に。
このレシピでは片栗粉を使わずにおくらの粘りでとろみ付けをします。また、ねぎの代わりにみょうがのみじん切りを入れることで、風味豊かな味わいになっていますよ。

早速、ごはんが進む麻婆茄子を作ってみましょう！

「夏野菜のレンチン麻婆茄子」レシピ

【材料（4人分）】
・豚ひき肉：200g
・なす：4本
・オクラ：6本
・みょうが：3本
・にんにく（すりおろし）：小さじ1/2
・しょうが（すりおろし）：小さじ1/2
・（A）みそ・オイスターソース：各大さじ1
・（A）砂糖・酒：大さじ1/2
・（A）鶏がらスープの素：小さじ2
・ごま油：大さじ2

【作り方】
1. なすは乱切りにする。オクラはガクをとって2㎝幅に切る。みょうがは2本をみじん切り、1本を輪切りにする。
2. 耐熱容器に豚ひき肉、(A)を入れてよくもみこみ、なす、オクラ、みじん切りにしたみょうが、ごま油を加えて、ラップをして600wの電子レンジで5分加熱する。
3. 一度取り出し、軽くかき混ぜてから再度ラップをして600ｗの電子レンジで3分加熱する。（途中で取り出して混ぜることで火の通りがよくなり、味が全体になじみます。）
4. 器に盛り、輪切りにしたみょうがを乗せる。

【ポイント】
辛さを加えたい場合は、豆板醤を1人前につき小さじ1/2程度加えてください。ラー油をかけてもおいしいです♪
なすを切ってすぐに調理できない場合、水につけておくと変色を防ぐことができます。

この記事の作者

中村りえさん

管理栄養士・米粉料理家
プロの管理栄養士・料理研究家による「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける(株)エミッシュ所属。管理栄養士ならでは切り口でレシピ提案・コラムの執筆を行う。
家族の小麦アレルギーをきっかけに米粉に出会う。おいしさに魅了され、米粉料理の良さを伝えて日本の米文化を守りたいと考え、米粉の情報も発信している。