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管理栄養士が提案！忙しママの味方！ササッと作れる「豆腐チャンプルー」献立

忙しママの味方！ササッと作れる「豆腐チャンプルー」献立 6提案

「豆腐チャンプルー」献立のコツ: 切って炒めるだけ！！でも、しっかりと栄養バランスをとれる、しっかり者。
良質なたんぱく質、「豆腐」を使った代謝アップ献立です。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

もっともシンプルな豆腐チャンプルー。

主菜: 豆腐チャンプルー

豆腐チャンプル＋＋

aoi++さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 昆布ときのこの佃煮

海のミネラルたっぷり！昆布ときのこの佃煮

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 小ねぎとキャベツとちくわのみそ汁

✿小ねぎとキャベツとちくわのお味噌汁❤

ラズベリっちさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: もっともシンプルな豆腐チャンプルーですが、入れる具材を変えればアレンジ自由な一品に。ササッと作れるのもうれしいですね！
佃煮は煮込む時間が長いですが、しっかりと味付けをしておけば長期保存も可能。ごはんが進む常備菜になります。
みそ汁は、火の通りやすい食材で、時間をかけずに調理しましょう。

簡単献立その２♪

みんな大好き！カレー味で食欲増進！！

主菜: 豆腐チャンプルー

カレー味がおいしい★豆腐チャンプル

jaran0705さんのレシピからPickup！

副菜: もずく酢

もずくの美味しい食べ方＋＋

aoi++さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: さつまいもの豆乳スープ

簡単豆乳スープin ♡Sweet potato♡

BUnBUｎCafeさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 豆腐チャンプルーをカレー味にアレンジしたレシピです。塩ベースの味付けに飽きてしまった方は必見！
パックのもずくも、トッピング次第で見栄えのよい簡単副菜になりますね。
さつまいもの豆乳スープは、レンジを上手に活用しています。
さつまいもの甘みと豆乳のクリーミーなコクは、スパイシーな豆腐チャンプルーと相性抜群です！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

冷蔵庫にある野菜で節約チャンプルー！

主菜: 豆腐チャンプルー

塩麹であっさり豆腐チャンプル★

うらでんさんのレシピからPickup！

副菜: マカロニサラダ

デパ地下の味☆マカロニサラダ

ＣｈｉｃｏｍａｍａさんのレシピからPickup！

つくったよ

209

汁物: とろろとわかめのみそ汁

ホッとする★とろろとワカメのお味噌汁

みゅうしろさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 材料はたったの４つ！！価格の安い食材で作るのにしっかり満足できる献立です。
定番のマカロニサラダはぜひ覚えておきたい１品。
とろろ昆布と乾燥わかめのみそ汁は、お財布だけでなく、時間の節約もできますね！

節約献立その２♪

トマトを入れて彩り鮮やか☆

主菜: 豆腐チャンプルー

トマト豆腐☆チャンプル

アロマwwさんのレシピからPickup！

副菜: 切り干し大根の煮物

【基本】切り干し大根の煮物

もがみかさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: じゃがいものみそ汁

我が家の味噌汁★ねぎとじゃがいも

えだまめ大好き！さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 木綿豆腐やたっぷりの玉ねぎで、ボリューム感のあるチャンプルーの出来上がり！トマトの赤が食欲をそそります。
煮物の切り干し大根がご家庭になければ、大根を千切りにして使っても◎。
みそ汁は材料が安いのはもちろん、時間の節約も！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

食べ盛りのお子様へ！モリモリ食べよう♪「ビタミンB＋カルシウム」

主菜: 豆腐チャンプルー

ふわふわ卵の☆豆腐チャンプル☆

なな1151さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: なすのオーブン焼き

パルメザンチーズかけ茄子のオーブン焼き

サラ2011さんのレシピからPickup！

汁物: ブロッコリーのポタージュ

絶品！ブロッコリーのポタージュ

uzuratukune3さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 材料はとてもシンプルなものばかりですが、ビタミンB群を豊富に含む豆腐と卵を使っているので、代謝アップには効果的！
なすのオーブン焼きと、ポタージュに入れるチーズや牛乳で、カルシウムを補えば、育ち盛りのお子様にうれしい献立の完成です！

栄養満点献立その２♪

免疫力アップ食材で風邪予防！

主菜: 豆腐チャンプルー

ダイエットメニュー★小松菜豆腐チャンプル★

なな1151さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: イカと里芋の煮物

イカと里芋のゴロっと煮

ＣｈｉｃｏｍａｍａさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: わかめと卵のすまし汁

わかめと卵の澄まし汁

はなはな桜さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: ビタミンCを多く含む小松菜を加えて、免疫力を高める風邪予防レシピに♪炒めることで量も減るのでたくさん食べることができますね。
副菜のイカと里芋の煮物でたんぱく質を補足します。里芋のぬめり成分にも免疫力アップに効果的！
味のメリハリをつけるためにあっさり味のすまし汁を添えて。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

柴田真希（しばたまき）さん: 管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。

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