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管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
あんかけ揚げ出し豆腐
かぼちゃの煮物 大根と小松菜のみそ汁

揚げ出し豆腐をメインデッシュに♪「あんかけ揚げ出し豆腐」献立 6提案

「あんかけ揚げ出し豆腐」献立のコツ
ただの揚げ出し豆腐をメインディッシュにするには、少しインパクトに欠けますが、本日ご紹介する「あんかけ揚げ出し豆腐」なら、メインデッシュにしても十分なボリュームに。
あんかけの具材を変えることで、いろいろな揚げ出し豆腐を楽しむことができます。
藤原 朋未（ふじわら ともみ）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

えのきをあんかけに！

主菜
あんかけ揚げ出し豆腐
あんかけ揚げ出し豆腐 えのき入り♪揚げだし豆腐
瑠々0404さんのレシピからPickup！
つくったよ
17
副菜
かぼちゃの煮物
かぼちゃの煮物 ホクホク美味しいかぼちゃの煮物
*ＬunaさんのレシピからPickup！
つくったよ
16
汁物
大根と小松菜のみそ汁
大根と小松菜のみそ汁 大根と小松菜のお味噌汁
ミルク白うさぎさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
「簡単」献立のポイント
手軽に手に入るえのきを使って、あんかけ揚げ出し豆腐を作りましょう。あんかけを作るときは、調味料を全て計量し終わってから火にかけると◎。始めから強火にしてしまうと、えのきの火が通らないうちにとろみが出て、固まってしまうので、火が通るまではゆっくり煮ていきます。
副菜にはかぼちゃの煮物を。かぼちゃは長時間煮込むと煮崩れしてしまいますが、面取りをしておくだけで煮崩れしにくくなります。
簡単献立 その２♪

しいたけのうま味があんかけにプラス！

主菜
あんかけ揚げ出し豆腐
あんかけ揚げ出し豆腐 ☆やっぱり和食が好き！揚げ出し豆腐の甘酢あんかけ☆
新米主婦りえママさんのレシピからPickup！
副菜
大根と豚挽肉のピリ辛炒め
大根と豚挽肉のピリ辛炒め 大根と豚挽肉のピリ辛炒め
Shimo9756さんのレシピからPickup！
つくったよ
14
汁物
山芋のみそ汁
山芋のみそ汁 山芋のお味噌汁
tukuyo93さんのレシピからPickup！
つくったよ
7
「簡単」献立のポイント
干し椎茸を戻したときの戻し汁は、あんかけのスープとして利用しましょう。椎茸のうま味が溶け出ているので、あんかけ自体の美味しさもアップします。調味料ではなく、だしを使うことで簡単に深みのある味付けになります。
副菜には大根と豚挽肉のピリ辛炒めを。大根をあらかじめ電子レンジにかけておくことで、炒め時間の短縮に♪辛い味付けが苦手な方は、唐辛子の量をお好みで調整してください。
汁物には山芋のみそ汁を。
節約献立 その１♪

大根おろしをしっかり絡めて！

主菜
あんかけ揚げ出し豆腐
あんかけ揚げ出し豆腐 揚げ出し豆腐みぞれあんかけ
あずきminiさんのレシピからPickup！
副菜
小松菜とカニカマの卵炒め
小松菜とカニカマの卵炒め 小松菜とカニカマの卵炒め
mane11さんのレシピからPickup！
汁物
水菜としめじのみそ汁
水菜としめじのみそ汁 だし入り味噌で☆簡単！水菜としめじのお味噌汁
ゴールデンアルジータさんのレシピからPickup！
つくったよ
3
「節約」献立のポイント
揚げ出し豆腐の定番と言えば、めんつゆに大根おろしという方が多いと思いますが、そんな大根おろしをあんかけと一緒にとろみをつけてしまえば、お豆腐ともしっかり絡んで食べやすくなります。大根は、比較的お安く手に入るので、たっぷり使用しても良いですね☆
副菜には小松菜とカニカマの卵炒めを作ります。ササッと出来上がるので時間をかけずに一品作りたいときにはオススメです♪
汁物には水菜としめじのみそ汁を。
節約献立 その２♪

節約野菜をたっぷり使って！

主菜
あんかけ揚げ出し豆腐
あんかけ揚げ出し豆腐 揚げだし豆腐のもやしあんかけ
kyokokumikさんのレシピからPickup！
つくったよ
3
副菜
春菊のポン酢和え
春菊のポン酢和え 春菊の簡単ポン酢和え
しの&さんのレシピからPickup！
つくったよ
6
汁物
えのきとワカメのみそ汁
えのきとワカメのみそ汁 えのきとワカメのみそ汁
えだまめ大好き！さんのレシピからPickup！
つくったよ
13
「節約」献立のポイント
あんかけ揚げ出し豆腐にはもやしを使って、材料費のかからない一品に仕上げていきましょう。もやしはレシピのように湯通ししても良いですが、電子レンジでも簡単に加熱することができます。たっぷりのあんをかけていただけば、メインディッシュとしても存在感のある献立になります。
副菜には春菊のポン酢和えを組み合わせます。茹でた春菊と、調味料を和えるだけなのでとっても簡単♪ゴマ油の香りが食欲をそそります。
栄養満点献立 その１♪

パリパリの海苔を使うことがポイント☆

主菜
あんかけ揚げ出し豆腐
あんかけ揚げ出し豆腐 揚げ出し豆腐の海苔あんかけ
たけちゃ〜むさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
副菜
えのきとほうれん草のごま和え
えのきとほうれん草のごま和え えのきとほうれん草のごま和え♪
オクハマモさんのレシピからPickup！
つくったよ
13
汁物
水菜ともやしのみそ汁
水菜ともやしのみそ汁 水菜とモヤシのお味噌汁
寝虎太郎さんのレシピからPickup！
つくったよ
2
「栄養満点」献立のポイント
磯の香りが食欲をそそるのりを使って、あんかけ揚げ出し豆腐を作りましょう。のりであんかけを作るときは、一度炙ってパリパリにさせておくのがポイント☆のりにはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、その中でもカロテンが豊富で、皮膚や粘膜を健康に保つのに働きます。またカルシウムやマグネシウムが骨や歯の形成、神経の興奮を鎮めるなどといった働きをします。
栄養満点献立 その２♪

野菜の入ったとろとろあんかけ♪

主菜
あんかけ揚げ出し豆腐
あんかけ揚げ出し豆腐 揚げだし風豆腐、野菜と蓮根のあんかけ
mametotoraさんのレシピからPickup！
副菜
さつまいもと刻み昆布の煮物
さつまいもと刻み昆布の煮物 さつま芋ときざみ昆布煮
アルプスの乙女さんのレシピからPickup！
つくったよ
10
汁物
キノコ汁
キノコ汁 キノコたっぷり♪キノコ汁
ミルク白うさぎさんのレシピからPickup！
「栄養満点」献立のポイント
揚げずに作るヘルシーなあんかけ揚げ出し豆腐です。あんかけには、たくさんの野菜も入っているので、栄養バランスもアップします。ニンジンにはカロテンが豊富で、免疫力のアップや皮膚や粘膜の強化、ガンや動脈硬化の予防が期待できます。茄子の色素成分には、血中コレステロール値を下げる働きがあります。
副菜にはさつまいもと刻み昆布の煮物を、汁物にはキノコ汁を作ります。
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
藤原 朋未（ふじわら ともみ）さん
藤原 朋未（ふじわら ともみ）さん
管理栄養士。資格取得後は保育園栄養士として勤務し、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける。(株）エミッシュに所属し『健康』『美容』『栄養価』などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。食卓へ笑顔を届けるママの見方！毎日食べたい簡単レシピを得意とする。
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