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管理栄養士が提案！ヘルシーな豆腐をメインで頂く「揚げ出汁豆腐」

ヘルシーな豆腐をメインで頂く「揚げ出汁豆腐」 5提案

「揚げ出汁豆腐」献立のコツ: 外で食べるイメージが強い揚げ出汁豆腐。
めんつゆで作る出汁や揚げずに作る揚げ出汁豆腐などお家でも簡単に作れるレシピをご紹介します。出汁に野菜やきのこなどを加えて栄養やボリュームをアップできるとご家族にも喜ばれますね。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

かつお節のうまみで美味しさアップ☆

主菜: 揚げ出汁豆腐

カンタンでおいしい♪揚げ出し豆腐

bermamaさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ニンジンとセロリのピリ辛きんぴら

ゴマ香る♪ニンジンとセロリのピリ辛きんぴら☆　

maru1207さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 白菜とシイタケの味噌汁

白菜とシイタケの味噌汁

VIWさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 今回はだし汁を加えなくても美味しく簡単に作れる揚げ出汁豆腐をご紹介します。かつお節を加えることで、だし汁を入れなくても旨味がアップするので、簡単に美味しく頂くことができますよ。
副菜にはニンジンとセロリのピリ辛きんぴらを組み合わせます。辛いのが苦手な場合は、鷹の爪の量を減らすか、炒める時間を短くして辛さを調整しましょう。汁物には白菜とシイタケの味噌汁を組み合わせます。

簡単献立その２♪

めんつゆで簡単に！

主菜: 揚げ出汁豆腐

揚げない♪簡単揚げだし豆腐♪

☆ゆぅ♪☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

205

副菜: 切干大根の煮物

★簡単☆切干大根の煮物★

yuchikomahiさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: わかめと油揚げのお味噌汁

わかめと油揚げのお味噌汁

けいちゃん０８８さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: めんつゆで簡単に作れる揚げ出汁豆腐のご紹介です。豆腐は崩れやすいのでできるだけ触らずに少な目の油で揚げ焼きするのがポイントです。こちらのレシピでは砂糖を入れていますが、入れなくても美味しく頂けますよ。お好みで調整して下さいね。
副菜には切干大根の煮物を。うすあげを入れることで、時間が短くても味が染み込みやすいので、簡単に美味しく仕上げることができますよ。汁物にはわかめと油揚げのお味噌汁を。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

揚げずに油を節約☆

主菜: 揚げ出汁豆腐

揚げない「揚げだし豆腐」

sanchan505さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぼちゃの煮物

かぼちゃの煮物

rrrrringoさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 鶏肉ときのこのけんちん汁

鶏肉ときのこのけんちん汁

けいちゃん０８８さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: こちらでは揚げずに作る揚げ出汁豆腐をご紹介します。揚げずに作るので、油の節約にもなりますし、ヘルシーなのも嬉しいですね♪また後片付けも楽チンです。焼いている途中に崩れないようしっかり片栗粉を付けるのがポイントです。
副菜にはかぼちゃの煮物を作ります。和食の定番料理ですね。煮物は作り置きができるのが◎。一度にたくさん作って、常備しとおくのもおススメです。汁物には鶏肉ときのこのけんちん汁を作ります。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

野菜のあんかけで栄養価アップ☆

主菜: 揚げ出汁豆腐

揚げない♪簡単揚げだし豆腐♪

☆ゆぅ♪☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: ほうれん草のクルミ和え

ほうれん草のクルミ和え

ひ〜たん７３さんのレシピからPickup！

汁物: 鮭とホタテの入った具沢山味噌汁

おかずにもなる♪鮭とホタテの入った具沢山味噌汁。

はちわれ４１３さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 野菜入りのあんかけにし、栄養価をプラスした揚げ出汁豆腐です。きのこや野菜をあんかけに入れることで栄養価だけでなく、ボリュームもアップするのが嬉しいですね。豆腐の原料である大豆は畑の肉と言われるほど、良質なたんぱく質や脂質の多い食品です。大豆は消化にあまり良くないと言われていますが、豆腐はとても消化吸収に良いのが特徴です。
副菜にはほうれん草のクルミ和え、汁物には鮭とホタテの入った具沢山味噌汁を。

栄養満点献立その２♪

あんかけをみぞれあんに！

主菜: 揚げ出汁豆腐

揚げ豆腐のみぞれがけ

Ashly GyogyonさんのレシピからPickup！

副菜: 小かぶとエビのあんかけ煮

小かぶとエビのあんかけ煮

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: にんじんとほうれん草の味噌汁

にんじんとほうれん草の味噌汁

けいちゃん０８８さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: あんかけに大根おろしをプラスした揚げ出汁豆腐を作ります。大根に含まれるジアスターゼという消化酵素は糖質だけでなく、たんぱく質や脂肪の消化も助けるので揚げ出汁豆腐とおススメの組み合わせです。
副菜には小かぶとエビのあんかけ煮を作ります。かぶの葉には根の4，5倍の栄養が詰まっているので、かぶの葉も使うことをおススメします。汁物にはにんじんとほうれん草の味噌汁を作ります。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

柴田真希（しばたまき）さん: 管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。

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