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管理栄養士が提案！ヘルシーな「豆腐ステーキ」献立

ヘルシーな「豆腐ステーキ」献立 6提案

「豆腐ステーキ」献立のコツ: 集中力を高め、精神を安定させるのに効果的な「カルシウム」。乳製品や小魚、豆類、緑黄色野菜に多く含まれています。
本日は木綿豆腐を使って、ヘルシーな「豆腐ステーキ」を作ります。色々な味のバリエーションを楽しめるので、お好みの一品を見つけてくださいね☆

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

これで焦げつく心配なし！！

主菜: 豆腐ステーキ

ウマく焼けます♪クックシート DE 豆腐ステーキ

StartrekさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: れんこんとじゃがいものマヨポン炒め

レンコンとじゃがいものマヨポン炒め

にいさん6011さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 青菜の玉子スープ

青菜のふわふわ玉子スープ

ｆａｉｒｙ　ＴａｌｅさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: フライパンにくっついてしまうと、グチャグチャになってしまう豆腐ステーキもクッキングシートを使って焼けば、焦げ付く心配もなく安心です！ソースも同様に作るので片付けも楽チンになります！！
副菜には、れんこんとじゃがいものマヨポン炒めを作ります！味付けはマヨネーズとポン酢、塩、こしょうだけなのでとても簡単です！！
汁物には青菜の玉子スープを。簡単にできるふわふわの玉子スープをご紹介します！

簡単献立その２♪

お手軽イタリアン♪

主菜: 豆腐ステーキ

簡単おいしいピザ風豆腐ステーキ

りなすうはるさんのレシピからPickup！

副菜: 春菊のペペロン炒め

春菊のぺペロン炒め

ローズマリーAWさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ひよこ豆のミネストローネ

ひよこ豆たっぷり☆ミネストローネ

きのこのみみさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: ピザ風の豆腐ステーキを作りましょう♪ソースも手作りするので、ピザソースが無くても大丈夫！トッピングする具材はお好みのアレンジを♪
副菜には、春菊のペペロン炒めを。ササッと出来るうえ、にんにくの香りが食欲をそそります！！
汁物には、ひよこ豆がたっぷり入ったミネストローネを作ります。ひよこ豆は水煮缶を使っているので簡単に作ることができますよ！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

バター醤油＋レモン汁！！

主菜: 豆腐ステーキ

豆腐ステーキ風バター醤油焼き

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 鶏むね肉の青椒肉絲風

レンチンで簡単☆鶏むね肉の青椒肉絲風

sonokotetsuさんのレシピからPickup！

汁物: 竹輪と水菜のすまし汁

竹輪と水菜のすまし汁

ねあっっさんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: シンプルにバター醤油で仕上げた豆腐ステーキです！仕上げに絞ったレモン汁が味のアクセントにもなっています！
副菜には鶏むね肉の青椒肉絲風を作ります！もも肉に比べて安い鶏むね肉を使っているので家計にもやさしい献立になっています！また、ピーマンを3色使うことで彩りもキレイです！
汁物には安価で手に入る竹輪を使ってすまし汁を作ります！

節約献立その２♪

節約の味方！！

主菜: 豆腐ステーキ

豆腐だけ☆照り焼き豆腐ステーキ

87kingyoさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 焼きなすとツナ和え

ツナ缶あれば～パパッ一品＾＾

aka.ru☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 豚汁

時短！お気楽な豚汁

イク9110さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: お豆腐とご家庭に常備されている調味料だけで豆腐ステーキを作りましょう！お豆腐だけでも甘辛味でご飯が進む一品に変身します！おろし生姜も味のアクセントになりますね☆
副菜には焼きなすとツナ和えを作りましょう。なすはツナ缶のオイルを使って焼くので焼き油を節約できます！
汁物には豚汁を！加熱に時間のかかる食材は使わずに作るので時間の節約ができます！！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

にんにくとごま油が食欲をそそる♪

主菜: 豆腐ステーキ

豆腐ステーキ★ガーリックポン酢でウマウマ

yunachiさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: アスパラの豚肉巻き

アスパラの豚バラ肉巻き麹焼き

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: コンソメトマトスープ

コンソメトマトスープ

林檎、さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: にんにくとごま油の香りが食欲をそそる豆腐ステーキです！一緒に盛りつけたしらすや大葉もポイントになっています！！大葉はビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので、受験を控えた受験生にはオススメの食材です。
副菜にはアスパラの豚肉巻きを作ります。アスパラには脳の活性化に効果のあるビタミンCが含まれています。色々な食材からバランス良く栄養を摂取できるようにすることが一番のポイントですね！！

栄養満点献立その２♪

あんかけでボリュームアップ☆

主菜: 豆腐ステーキ

豆腐ステーキ☆しょうがひき肉あん

かもめのタマゴさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 春雨サラダ

春雨サラダ

kasabutakunさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ささみ、にら、もやしの中華スープ

ササミとニラ＆もやし辛々中華風スープ

タルトトさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: ひき肉のあんをかけてボリュームアップした豆腐ステーキです。豆腐ステーキだけでは物足りない育ち盛りのお子様もこの献立なら満腹感を感じられるはず！
副菜には春雨サラダを合わせましょう。きゅうりには脳の活性化に効果のあるビタミンCが含まれています！また、きゅうりとお酢が組合わさることで肥満防止や、代謝促進効果が期待できます。
汁物にはささみ、にら、もやしを使ってピリ辛の中華スープを合わせましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

柴田真希（しばたまき）さん: 管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。

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