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管理栄養士が提案！主菜で使える！「オクラ」が主役の献立

主菜で使える！「オクラ」が主役の献立 6提案

「オクラ」献立のコツ: 料理の添え物や副菜でよく使われるオクラですが、しっかり主菜でも使えますよ！今回はそんなオクラを主役にした献立をご紹介します。オクラは加熱し過ぎないよう注意しましょう。暑い日は酸味のあるものや香味野菜を使って風味を加えると食べやすくなりますよ。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

風味を効かせて！牛肉とオクラのしょうが醤油炒め

主菜: 牛肉とオクラのしょうが醤油炒め

夏バテ対策！(^^)牛肉とオクラの生姜醤油炒め♪

acchan66さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 切干大根の中華サラダ

切干大根の中華サラダ（全工程写真あり）

ドキンちゃん０２９８さんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: じゃがいもとキャベツの中華スープ

じゃがいもとキャベツの中華スープ

ビッグさんさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: しょうがの風味が食欲そそる、牛肉とオクラのしょうが醤油炒めです！玉ねぎを入れることで甘味が加わりますね。オクラは炒め過ぎないよう注意しましょう。牛肉は切り落とし肉でもできるので、節約にもうれしいですね。副菜は食感も楽しめる、切干大根の中華サラダにしましょう。切干大根を使うことで切るものが少なくなりますね。スープはじゃがいもとキャベツの中華スープにしましょう。

簡単献立その２♪

暑い日におすすめ！オクラと豚肉のポン酢炒め

主菜: オクラと豚肉のポン酢炒め

ささっと、簡単！　オクラと豚肉のポン酢炒め

assy1984さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 小松菜と油揚げの炒め煮浸し

小松菜と油揚げの炒め煮びたし♪

オクハマモさんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: じゃがいもの味噌汁

ジャガイモ人参味噌汁

moonnさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: ポン酢でさっぱりと食べられる、オクラと豚肉のポン酢炒めです！さっと炒めるだけでできるので、暑い日の調理にもうれしいですね。副菜は小松菜と油揚げの炒め煮浸しにしましょう。油揚げを入れることで簡単に旨味が加わりますね。小松菜がない場合は、チンゲン菜など他の葉物野菜でも代用できます。じゃがいもの味噌汁には常備野菜の、にんじんと玉ねぎも入れましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

断面もきれい！オクラの肉巻き

主菜: オクラの肉巻き

【お手伝いレシピ】お弁当にも！オクラの肉巻き

rainbow7_mamafulさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: もやしときゅうりのキムチ和え

簡単もう1品に★もやし、胡瓜のキムチ和え★

アルプスの乙女さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: じゃがいもの味噌汁

じゃがいもとチンゲン菜人参の味噌汁

mint74さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: お弁当にもおすすめの、オクラの肉巻きです！豚ロース薄切り肉を使ってオクラと大葉を巻きましょう。みりんや醤油で味つけも簡単にできる1品です。副菜はピリ辛でごはんがすすむ、もやしときゅうりのキムチ和えにしましょう。キムチを使っているので、簡単に味つけできますね。もやしは加熱したらしっかり水気を切りましょう。じゃがいもの味噌汁には、チンゲン菜とにんじんを入れて緑黄色野菜を摂取！

節約献立その２♪

食感も楽しめる！豚肉とオクラと山芋のしょうが炒め

主菜: 豚肉とオクラと山芋のしょうが炒め

豚肉とオクラと山芋の生姜炒め

ピチコとムスメさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: にんじんの梅ごま和え

作り置きにも♪にんじんの梅ごま和え

はぁぽじさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: なめこと小松菜の味噌汁

なめこと小松菜の味噌汁♪

京たまご8836さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: さっと炒めて山芋の食感も楽しめる、豚肉とオクラと山芋のしょうが炒めです！豚肉に火が通ると、あとはさっと炒めるだけでできますね。しょうがの風味が食欲をそそる1品です。副菜はオレンジ色が鮮やかな、にんじんの梅ごま和えにしましょう。梅干しとめんつゆで簡単に味つけできますね。いりごまではなくすりごまを使うことでより風味が増した和え物です。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

夏野菜たっぷり！ミニトマトと牛肉とオクラのオイスターソース炒め

主菜: ミニトマトと牛肉とオクラのオイスターソース炒め

プチトマトと牛肉とオクラのオイスターソース炒め

SirKoさんのレシピからPickup！

副菜: 千切りじゃがいもの中華和え

シャキシャキ☆千切りジャガイモの中華和え

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 野菜たっぷり中華スープ

野菜たっぷり　ちゅうかスープ

tamatchiさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: ミニトマトやオクラの他にもなすや玉ねぎも入った、ミニトマトと牛肉とオクラのオイスターソース炒めです！具だくさんで食べ応えのある1品ですね。オイスターソースやにんにくが入って、ごはんによく合う炒め物です。副菜は千切りじゃがいもの中華和えにしましょう。千切りにしたじゃがいもをさっと茹でることで、シャキシャキの食感を楽しめます。スープは野菜たっぷり中華スープにしましょう。

栄養満点献立その２♪

さっぱりおいしい！オクラの豚肉巻き

主菜: オクラの豚肉巻き

梅ダレでさっぱり！オクラの豚肉巻き☆

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: エリンギとピーマンのバター醤油炒め

エリンギとピーマンのバター醤油炒め

bebeko611さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: かぼちゃと玉ねぎの味噌汁

優しい甘さの、かぼちゃと玉ねぎの味噌汁

もちゃ子さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 梅干しを使ったたれでさっぱりと食べられる、オクラの豚肉巻きです！みりんのアルコールが気になる方は、砂糖でも代用できます。副菜はさっと炒めるだけで簡単にできる、エリンギとピーマンのバター醤油炒めにしましょう。エリンギがない場合は、しめじなど他のきのこでも代用できますね。味噌汁はかぼちゃと玉ねぎの味噌汁にしましょう。甘味のある野菜を使っているので、しっかり甘味を味わいたいですね。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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