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管理栄養士が提案！炒め物だけじゃない！「ゴーヤ」が主役の献立

炒め物だけじゃない！「ゴーヤ」が主役の献立 6提案

「ゴーヤ」献立のコツ: 苦味が特徴的なゴーヤですが、炒め物以外にもいろいろな料理ができますよ。今回はそんなゴーヤを主役にした献立をご紹介致します。旨味のある食材を組み合わせて、ゴーヤも食べやすくしましょう。いつもと違う料理に挑戦してみるのもいいですね。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

ねぎニラ生姜胡麻ポン酢添え！ゴーヤとカツオのたたき

主菜: ゴーヤとカツオのたたき

ゴーヤとカツオのたたきのねぎニラ生姜胡麻ポン酢添え

るんるん4667さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぼちゃとにんじんと油揚げの炒め煮

南瓜と人参と油揚げの炒め煮

nori-nokoさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: キャベツとなすの味噌汁

キャベツと茄子の味噌汁

みゅうしろさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: ゴーヤとかつおのたたきを手作りポン酢だれでいただきましょう。たれにはねぎ、ニラ、しょうがなどの風味豊かな野菜がたっぷり！おつまみにもおすすめの、食欲そそる1品になりますね。副菜は油揚げで風味が増した、かぼちゃとにんじんと油揚げの炒め煮にしましょう。味噌汁はキャベツとなすの味噌汁をどうぞ。冷蔵庫に余っている野菜を一緒に入れてもいいですね。

簡単献立その２♪

スパム入り！ゴーヤチャンプル

主菜: ゴーヤチャンプル

しっかり味のゴーヤチャンプル♪スパム入り♪

Nao’sさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: きゅうりとなすの柚子胡和え

胡瓜と茄子の柚子こしょう和え

アルプスの乙女さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 大根の味噌汁

毎日のお味噌汁173杯目＊大根、ニンジン、ナメコ

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: スパムの塩気と旨味で食欲そそる、ゴーヤチャンプルです！おつまみにもなり、ごはんもすすむ1品です。ゴーヤの苦味とスパムの旨味がよく合う1品です。副菜はきゅうりとなすの柚子胡和えにしましょう。さっぱり食べやすく、食感もアクセントになりますね。柚子胡椒の量は、お好みで調整してください。大根の味噌汁には、にんじんとなめこを入れましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

食欲そそる！ゴーヤと豚肉のにんにく味噌炒め

主菜: ゴーヤと豚肉のにんにく味噌炒め

ゴーヤと豚肉のにんにく味噌炒め

石倉かおりさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: アボカドとトマトの和え物

アボカドとトマトの和え物

7272natuさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: にんじんの和風スープ

人参と玉ねぎとかいわれの和風スープ

イ・シュリーさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: ごはんと一緒に食べたい、ゴーヤと豚肉のにんにく味噌炒めです！豚肉の旨味が広がり、にんにく味噌の風味が食欲そそられますね。副菜はアボカドとトマトの和え物にしましょう。にんにくが入っているので風味が増し、食欲をそそられますね。にんじんの和風スープには玉ねぎとかいわれを入れましょう。主菜に味噌を使っているので、汁物はすまし汁がいいですね。

節約献立その２♪

苦味がアクセント！大人のゴーヤハンバーグ

主菜: 大人のゴーヤハンバーグ

夏はホロ苦　大人のゴーヤハンバーグお弁当にも

うちくるくるさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: もやしとえのきのポン酢和え

レンジでチン♫もやしとえのきのポン酢和え

みさきらりんずさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ほうれん草の味噌汁

毎日のお味噌汁104杯目＊ホウレン草と葱、ニンジン

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: いつものハンバーグもゴーヤを使ってアレンジ！ゴーヤの苦みがよく合う、大人のゴーヤハンバーグです！旨味がしっかりあるので、ごはんにもよく合いますね。副菜はもやしとえのきのポン酢和えにしましょう。電子レンジで簡単にできるので、あと1品欲しい時にもおすすめです。えのきがない場合は、他のきのこでも代用できますね。ほうれん草の味噌汁には、にんじんとねぎを入れましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

種も一緒に！ゴーヤの天ぷら

主菜: ゴーヤの天ぷら

種とワタも一緒に栄養満点!　ゴーヤの天ぷら

liqueurさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: たこときゅうりとわかめの酢の物

たこときゅうりとわかめの酢の物

tukuyo93さんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: 大根の味噌汁

大根と人参と厚揚げの味噌汁

大福・あんこさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 種とわたも一緒に揚げて食べられる、ゴーヤの天ぷらです！炒め物もおいしいですが、揚げ物もいいですね。おつまみにもおすすめの1品です。副菜はあっさりと食べられる、たこときゅうりとわかめの酢の物にしましょう。主菜が揚げ物なので、副菜は酢の物でさっぱりとするといいですね。たこも入ってしっかり旨味のある1品です。大根の味噌汁には、にんじんと厚揚げを入れましょう。厚揚げが入ることで、たんぱく質も補給できますね。

栄養満点献立その２♪

甘味引き立つ！ゴーヤととうもろこしのかき揚げ

主菜: ゴーヤととうもろこしのかき揚げ

夏野菜のかき揚げ：ゴーヤととうもろこしのかき揚げ

米沢米さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: かぼちゃのごま焼き

胡麻たっぷり！南瓜の胡麻焼き

chococco3215さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 小松菜とピーマンのきな粉和え

小松菜とピーマンのきな粉和え

綾音(あやね)さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 苦味と甘味が味わえる、ゴーヤととうもろこしのかき揚げです！おつまみにもおすすめの1品ですね。副菜はおつまみにもおすすめの、かぼちゃのごま焼きにしましょう。風味豊かでごはんにもよく合う1品です。副菜2品目は小松菜とピーマンのきな粉和えにしましょう。きな粉を使っているので風味が増しますね。カラーピーマンを使うと見た目も鮮やかに仕上がりますね。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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