【無料公開】管理栄養士が考案！高血圧が気になる方におすすめの旨味たっぷり減塩献立
2,550view
2024/11/15 09:00
応援！おうちごはん
「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」こんな風に、毎日の献立づくりに悩んでいませんか？
楽天レシピでは、仕事や家事、子育てなどで毎日忙しい方へ、「献立決め」や「買い物」にかかる日々の手間を少しでも解消してほしいという願いを込め、管理栄養士が考案した様々なテーマの献立を閲覧や、買い物リストの自動生成ができる「楽天レシピ プレミアムサービス」の提供を開始しました！
楽天レシピ プレミアムサービスは、月額198円（アプリ内課金は月額200円）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能の利用が可能！
【初回登録は１か月無料！】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピ プレミアムサービス（iOS・Androidアプリ）の詳細をチェック
楽天レシピでは、仕事や家事、子育てなどで毎日忙しい方へ、「献立決め」や「買い物」にかかる日々の手間を少しでも解消してほしいという願いを込め、管理栄養士が考案した様々なテーマの献立を閲覧や、買い物リストの自動生成ができる「楽天レシピ プレミアムサービス」の提供を開始しました！
楽天レシピ プレミアムサービスは、月額198円（アプリ内課金は月額200円）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能の利用が可能！
【初回登録は１か月無料！】
「今日の夕飯 何にしよう…」から解放されよう！管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマで、あなたのために献立を提案します！
＞＞楽天レシピ プレミアムサービス（iOS・Androidアプリ）の詳細をチェック
楽天レシピ プレミアムサービスの健康献立を特別に無料公開！
プレミアムサービスで閲覧できる、管理栄養士が考案した献立の中から特別に
【高血圧が気になる方に！塩分2g以下の減塩献立】を公開！
メニューはこちら↓↓
・たらと野菜のフライパン蒸し 香味ポン酢ソース
・レンジで簡単！ごまかぼちゃ
■調理時間
約30分
■費用目安（2人分）
800円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
高血圧が気になる…という方は、血圧を上げる原因となる塩分を減らすことと、塩分を排出するカリウムを補給することが大切です。
この献立は塩分1食2g以下で、カリウム豊富なブロッコリーを活用しています。薄味でも美味しく作るには、香りの良い食材を取り入れるのがポイント！
今回の献立では、ねぎやごまなどの香味食材をたっぷり使っています♪メインにはたらと野菜のフライパン蒸し、副菜にはかぼちゃのごま和えを組み合わせました。
【高血圧が気になる方に！塩分2g以下の減塩献立】を公開！
メニューはこちら↓↓
・たらと野菜のフライパン蒸し 香味ポン酢ソース
・レンジで簡単！ごまかぼちゃ
■調理時間
約30分
■費用目安（2人分）
800円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
高血圧が気になる…という方は、血圧を上げる原因となる塩分を減らすことと、塩分を排出するカリウムを補給することが大切です。
この献立は塩分1食2g以下で、カリウム豊富なブロッコリーを活用しています。薄味でも美味しく作るには、香りの良い食材を取り入れるのがポイント！
今回の献立では、ねぎやごまなどの香味食材をたっぷり使っています♪メインにはたらと野菜のフライパン蒸し、副菜にはかぼちゃのごま和えを組み合わせました。
【主菜】たらと野菜のフライパン蒸し 香味ポン酢ソース
野菜をたっぷり食べられてヘルシーな、たらと野菜のフライパン蒸しです。魚や野菜全体に味付けをすると塩分が多くなってしまいますので、食材には味をつけず、塩分控えめの香味ソースをかけていただきます。
ソースには香味野菜を使うので、香りが良く、薄味でも満足感があります！野菜は蒸すことで旨味が増し、そのままでも美味しく食べられますよ♪
■調理時間（単品で作った場合）
約20分以内
■費用目安（2人分）
700円前後
■材料（2人分）
・たら：2切れ
・ブロッコリー：1/3株
・にんじん：1/2本
・しめじ：1/2パック
・長ねぎ：1/2本
・にんにく：1かけ
・生姜：1かけ
・日本酒：大さじ4
・（A） ポン酢しょうゆ：大さじ2
・（A） 砂糖：小さじ1
・（A） ごま油：小さじ1
■作り方
（1）ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは厚さ5mmの輪切りにする。しめじは小房に分ける。
（2）フライパンにたらと（1）を並べ、日本酒をかけてふたをし中弱火にかける。具材に火が通るまで、6～7分蒸し焼きにする。
（3）ボウルにみじん切りにした長ねぎ、にんにく、生姜を入れ、（A）を加えて混ぜ合わせる。
（4）器に（2）を盛り、（3）をかける。
■おいしくなるコツ
料理酒は塩分を含むため、減塩のためには塩分をほとんど含まない日本酒（清酒）を使うことをおすすめします。ご自宅に料理酒しかない場合は、分量を大さじ1に減らし、水を大さじ3足して調理してくださいね。
この場合は塩分が1人あたり0.2g増えてしまうため、ポン酢しょうゆの量を少し減らすようにしましょう。
ソースには香味野菜を使うので、香りが良く、薄味でも満足感があります！野菜は蒸すことで旨味が増し、そのままでも美味しく食べられますよ♪
■調理時間（単品で作った場合）
約20分以内
■費用目安（2人分）
700円前後
■材料（2人分）
・たら：2切れ
・ブロッコリー：1/3株
・にんじん：1/2本
・しめじ：1/2パック
・長ねぎ：1/2本
・にんにく：1かけ
・生姜：1かけ
・日本酒：大さじ4
・（A） ポン酢しょうゆ：大さじ2
・（A） 砂糖：小さじ1
・（A） ごま油：小さじ1
■作り方
（1）ブロッコリーは小房に分ける。にんじんは厚さ5mmの輪切りにする。しめじは小房に分ける。
（2）フライパンにたらと（1）を並べ、日本酒をかけてふたをし中弱火にかける。具材に火が通るまで、6～7分蒸し焼きにする。
（3）ボウルにみじん切りにした長ねぎ、にんにく、生姜を入れ、（A）を加えて混ぜ合わせる。
（4）器に（2）を盛り、（3）をかける。
■おいしくなるコツ
料理酒は塩分を含むため、減塩のためには塩分をほとんど含まない日本酒（清酒）を使うことをおすすめします。ご自宅に料理酒しかない場合は、分量を大さじ1に減らし、水を大さじ3足して調理してくださいね。
この場合は塩分が1人あたり0.2g増えてしまうため、ポン酢しょうゆの量を少し減らすようにしましょう。
【副菜】レンジで簡単！ごまかぼちゃ
■調理時間（単品で作った場合）
約10分以内
■費用目安（2人分）
100円前後
■材料（2人分）
・かぼちゃ：150g
・すりごま（白）：大さじ2
・醤油：小さじ1
■作り方
（1）かぼちゃは種とワタを除き、長さ2～3cm、厚さ7～8mmの薄切りにする。耐熱ボウルに入れて水大さじ1（分量外）を加え、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
（2）（1）の水気をきり、すりごま、醤油を加えて和える。
■おいしくなるコツ
かぼちゃの加熱時間は電子レンジの機種により異なるため、様子を見ながら加熱しましょう。冷凍かぼちゃでも代用OKです！
冷凍かぼちゃを使う場合、電子レンジの加熱時間は1分30秒～2分ほどが目安です。解凍後に食べやすい大きさにカットしましょう。
約10分以内
■費用目安（2人分）
100円前後
■材料（2人分）
・かぼちゃ：150g
・すりごま（白）：大さじ2
・醤油：小さじ1
■作り方
（1）かぼちゃは種とワタを除き、長さ2～3cm、厚さ7～8mmの薄切りにする。耐熱ボウルに入れて水大さじ1（分量外）を加え、ラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
（2）（1）の水気をきり、すりごま、醤油を加えて和える。
■おいしくなるコツ
かぼちゃの加熱時間は電子レンジの機種により異なるため、様子を見ながら加熱しましょう。冷凍かぼちゃでも代用OKです！
冷凍かぼちゃを使う場合、電子レンジの加熱時間は1分30秒～2分ほどが目安です。解凍後に食べやすい大きさにカットしましょう。
【今週の新着献立】11/14（木）に新たに公開された献立
今回は【350kcal以下】秋冬のデトックス食材を使ったダイエットスープ献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。
ぜひ、楽天レシピ プレミアムサービスでチェックしてくださいね♪
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。
ぜひ、楽天レシピ プレミアムサービスでチェックしてくださいね♪
秋冬のデトックス食材を使ったダイエットスープ献立
■1日目
・ささみとさつまいもときのこの豆乳味噌スープ
・ブロッコリーとプチトマトの塩麹ねぎだれ和え
ダイエット中にカロリーを抑えながらも満足感をきちんと得られる、おかずスープがメインの献立をご紹介します。
副菜と組み合わせても350kcal以下！秋～冬が旬のデトックス食材もふんだんに使っていますよ。
こちらの献立はささみ、さつまいも、きのこを使った豆乳味噌スープに、ブロッコリーとプチトマトの和え物を組み合わせました。スープを煮ている間に、副菜の調理を進めるとスムーズに仕上がります。
■2日目
・豚とごぼうのもずく生姜スープ
・さつまいもとエリンギのオイスター炒め
この日のメインは豚とごぼうのもずく生姜スープ。もずく酢の酸味と生姜の風味が相性抜群です。低カロリーながらも食物繊維が豊富で、デトックス作用も期待できます。
副菜には、さつまいもとエリンギのオイスター炒めを組み合わせました。副菜のさつまいもをレンジで加熱している間にメインの下ごしらえをし、メインを煮ている間に副菜を炒めると効率良く作れます。
■3日目
・たらと刻みブロッコリーのカレースープ
・ごぼうとにんじんとささみのヨーグルトサラダ
この日のメインは、たらと刻みブロッコリーのカレースープ。具材には低カロリー＆低脂質なたらを使い、ダイエット中も安心して食べられる一品です。
副菜はごぼうとにんじん、ささみを使ったヨーグルトサラダです。副菜を電子レンジで加熱している間に、メインの調理を進めましょう！
・ささみとさつまいもときのこの豆乳味噌スープ
・ブロッコリーとプチトマトの塩麹ねぎだれ和え
ダイエット中にカロリーを抑えながらも満足感をきちんと得られる、おかずスープがメインの献立をご紹介します。
副菜と組み合わせても350kcal以下！秋～冬が旬のデトックス食材もふんだんに使っていますよ。
こちらの献立はささみ、さつまいも、きのこを使った豆乳味噌スープに、ブロッコリーとプチトマトの和え物を組み合わせました。スープを煮ている間に、副菜の調理を進めるとスムーズに仕上がります。
■2日目
・豚とごぼうのもずく生姜スープ
・さつまいもとエリンギのオイスター炒め
この日のメインは豚とごぼうのもずく生姜スープ。もずく酢の酸味と生姜の風味が相性抜群です。低カロリーながらも食物繊維が豊富で、デトックス作用も期待できます。
副菜には、さつまいもとエリンギのオイスター炒めを組み合わせました。副菜のさつまいもをレンジで加熱している間にメインの下ごしらえをし、メインを煮ている間に副菜を炒めると効率良く作れます。
■3日目
・たらと刻みブロッコリーのカレースープ
・ごぼうとにんじんとささみのヨーグルトサラダ
この日のメインは、たらと刻みブロッコリーのカレースープ。具材には低カロリー＆低脂質なたらを使い、ダイエット中も安心して食べられる一品です。
副菜はごぼうとにんじん、ささみを使ったヨーグルトサラダです。副菜を電子レンジで加熱している間に、メインの調理を進めましょう！
楽天レシピ プレミアムサービスってどんなサービス？
楽天レシピ プレミアムサービスに登録いただくと、月額198円（税込）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能を利用することが可能です。
※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。
■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。
■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。
■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります！
さらに、プレミアムサービス会員特典として、楽天西友ネットスーパーなどで商品購入時に利用できる、お得なクーポンも配布中です♪
【初回登録で1か月無料！】
サービス詳細＆ご登録はこちらから
※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。
■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。
■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。
■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります！
さらに、プレミアムサービス会員特典として、楽天西友ネットスーパーなどで商品購入時に利用できる、お得なクーポンも配布中です♪
【初回登録で1か月無料！】
サービス詳細＆ご登録はこちらから
この記事の作者
