【無料公開】管理栄養士が考案！糖質20g以下！おからパウダーを使った低糖質献立

3,487view 2024/08/30 09:00 応援！おうちごはん

「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」こんな風に、毎日の献立づくりに悩んでいませんか？

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【1食あたり糖質20g以下！おからパウダーを使った低糖質献立】を公開！

メニューはこちら↓↓
・大葉入りおから鶏つくね
・プチトマトの塩昆布和え

■調理時間
約30分

■費用目安（2人分）
500円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
糖質を控えたい方やダイエット中の方に嬉しい、1食あたり糖質20g以下の献立です。
おからを乾燥させたおからパウダーは、日持ちするためとっても便利！糖質の量が少ないだけでなく、食物繊維が豊富で満足感を得られやすく、食べすぎを防いでくれます。

こちらの献立では、おからパウダーを使った食べごたえのあるつくねと、簡単に作れるプチトマトの塩昆布和えを組み合わせました。
副菜は味がなじんだ方が美味しいので、メインより先に調理しておくのがおすすめですよ。

【主菜】大葉入りおから鶏つくね

おからと鶏ひき肉を使った、おかずにもおつまみにもなるつくねのレシピです。パサパサしがちなおからも、鶏ひき肉とあわせてつくねにすることで、しっとりして食べやすくなりますよ！また、大葉を加えることで香りが良くなり、食欲をそそります♪
食物繊維たっぷりで、腹持ちも抜群！罪悪感の少ないメニューです。

■調理時間（単品で作った場合）
約25分以内

■費用目安（2人分）
300円前後

■材料（2人分）
・鶏むねひき肉：120g
・おからパウダー：40g
・大葉：8枚
・卵：1個
・水：120ml
・すりおろししょうが：小さじ1/2
・片栗粉：大さじ1
・塩：少々
・ごま油：大さじ1/2
・醤油：大さじ1
・みりん：大さじ1
・砂糖：大さじ1/2

■作り方
（1）大葉（6枚）はみじん切りにする。卵は溶きほぐす。
（2）ボウルに（1）、ひき肉、おからパウダー、水、すりおろししょうが、片栗粉、塩を入れよく混ぜる。6等分にし、小判形にととのえる。
（3）フライパンにごま油を中火で熱し、（2）を焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火にしてふたをし、7～8分焼く。
（4）（3）を中火にし、醤油、みりん、砂糖を混ぜ合わせて加え、味を絡める。器に盛り、飾り用の大葉（2枚）を添える。

■おいしくなるコツ
大葉がない場合は、刻んだ長ねぎなどでも代用可能です。また鶏ひき肉以外にも、豚ひき肉や牛豚ひき肉でも美味しく作れます。もちろん糖質も20g以下です♪
今回は甘辛たれにしていますが、おろしポン酢をかけてさっぱり食べるのもおすすめです！

【副菜】プチトマトの塩昆布和え

プチトマトの塩昆布和えは、さわやかな酸味と程よい塩気がおいしくマッチした、簡単副菜です。
塩昆布の塩気はプチトマトの甘さを引き立て、旨味もプラスしてくれますよ♪彩りも良く、食卓を華やかにしてくれます。

■調理時間（単品で作った場合）
5分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・プチトマト：10個
・塩昆布：4g
・いりごま（白）：小さじ2
・ごま油：小さじ1

■作り方
（1）プチトマトは半分に切る。
（2）ボウルに全ての材料を入れて和える。

■おいしくなるコツ
時間がある場合は10分ほど置くと、味がなじんで美味しくなります。また作り置きもできるため、たくさん使っておくのも良いでしょう。作り置きにした場合は、2～3日を目安に食べきってくださいね。
プチトマトがない場合、角切りにしたトマトでも代用できますよ。

【今週の新着献立】8/29（木）に新たに公開された献立

今回は「夏野菜5種使い切り！1食250円以内で食べごたえ満点のスタミナ献立」を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪

夏野菜5種使い切り！1食250円以内で食べごたえ満点献立

■1日目
・たっぷりレタスのトマト麻婆豆腐
・オクラと大豆もやしのナムル

夏野菜をたっぷり使ってボリュームを出し、コストも抑えた節約・使い切り献立です！
3日間で、レタス1玉、なす3本、オクラ8本、トマト2個、きゅうり2本を使い切りますよ♪
この日のメインはレタスでかさ増ししたトマト麻婆豆腐です。副菜にはオクラと大豆もやしのナムルを組み合わせました。
副菜をレンジ加熱している間に、メインの下ごしらえを進めましょう。

■2日目
・豚こまとなすの生姜焼き
・きゅうりと豆腐の塩昆布和え

この日のメインは、定番の生姜焼きに夏野菜のなすを加え、ボリューム＆栄養価をアップさせた一品です。
副菜には、きゅうりと豆腐を塩昆布で和えるだけで完成する、火を使わない簡単和え物を合わせます♪
味を馴染ませた方が美味しく仕上がるので、先に副菜から作り始めましょう！

■3日目
・夏野菜ビビンバ
・トマトときゅうりの白だしポン酢和え

この日のメインは夏野菜が主役のビビンバです♪コストを抑えながらも食べごたえがあり、
野菜の栄養もしっかり摂れるのが嬉しいポイント！副菜はトマトときゅうりを白だしポン酢でさっぱり仕上げた一品です。
メインのゆで卵を作っている間にメインの他の調理を進め、メインの野菜をレンジで加熱している間に副菜を調理すると効率的です。

楽天レシピプレミアムサービスってどんなサービス？

楽天レシピプレミアムサービスに登録いただくと、月額198円（税込）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能を利用することが可能です。
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■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります！

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