【無料公開】管理栄養士が考案！ヘルシーに節約できる♪厚揚げを使ったボリューム献立

4,011view 2024/06/28 09:00 応援！おうちごはん

「今日の夕飯、何作ろう…」「新しいメニューに挑戦したいけどレシピを探すのが面倒だし、いつもワンパターンになっちゃう」「食材を使いまわしたいけど、まとめて献立を考えるのが面倒…」こんな風に、毎日の献立づくりに悩んでいませんか？

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プレミアムサービスで閲覧できる、管理栄養士が考案した献立の中から特別に
【ヘルシーに節約できる！厚揚げを使ったボリューム献立】を公開！

メニューはこちら↓↓
・厚揚げとなすの味噌炒め
・豚こま肉と根菜のスピード豚汁

■調理時間
約20分

■費用目安（2人分）
400円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
主菜はお肉の代わりに厚揚げを使った、ボリュームたっぷりのおかずです。また、脂質の少ない食材をメインに使用しているため、ヘルシーなのも嬉しいポイント。
副菜にはお肉も入れて、具だくさんの豚汁で豪華にしました。豚肉はこま切れ肉を使って節約に♪豚汁を煮ている間に主菜の炒め物を作るのがおすすめです。

【主菜】厚揚げとなすの味噌炒め

ご飯が進む味付けの味噌炒めです。お肉やお魚は使いませんが、厚揚げのおかげで食べごたえはばっちり！しかもお肉を使うより炒める時間を短くできるので、手早く仕上がります。ごま油を吸ったなすがジューシーでやみつきに♪

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・厚揚げ：1枚
・なす：2本
・みりん：大さじ1.5
・味噌：大さじ1
・料理酒：大さじ1
・ごま油：大さじ1/2
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）厚揚げは大きめの一口大に切り、なすは乱切りにする。
（2）みりん、味噌、料理酒の調味料を混ぜ合わせる。
（3）フライパンにごま油を中火で熱し、（1）を炒める。
（4）なすがしんなりしたら（2）をまわし入れ、水分を飛ばしながら中火で炒め合わせる。器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らす。

■おいしくなるコツ
あらかじめ調味料を合わせておくことで、味噌がダマにならず、均一に味付けができます。甘めが好みの方は、砂糖を小さじ1からお好みで加えてください。すりごま（大さじ1程度）を加えてごま味噌炒め、おろししょうが（小さじ1程度）を加えてしょうが味噌炒めなどアレンジもできますよ。

【副菜】豚こま肉と根菜のスピード豚汁

疲れた時や体の代謝を高めたい時に積極的に摂りたい、ニラを使った中華スープです。栄養価の高い卵と、ビタミンが豊富で代謝を助けるアリシンが含まれるニラを組み合わせることで、疲労回復を助ける1品に。

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・豚こま切れ：80g
・こんにゃく：1/2枚
・ごぼう：1/2本
・にんじん：1/4本
・味噌：大さじ1
・だし汁：300ml
・サラダ油：小さじ1

■作り方
（1）こんにゃくは半分に切り、正方形の薄切りにする。ごぼうはささがき、にんじんは薄いいちょう切りにする。
（2）鍋にサラダ油を中火で熱し、豚肉と（1）を炒める。
（3）豚肉に火が通ったらだし汁を加えてふたをし、具材がやわらかくなるまで弱火で煮る。
（4）火を止めて味噌を溶かし、再度火にかけて煮立たせないように温める。

■おいしくなるコツ
こんにゃくはあく抜き不要のものを使用してください。味噌を溶かす前にあくが出てきたら取り除きましょう。

【今週の新着献立】6/27（木）に新たに公開された節約献立

今回は「3日間で2人分1,500円以内！子どもが喜ぶボリューム満点の夏野菜献立」を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪

3日間で2人分1,500円以内！ボリューム満点の夏野菜献立

■1日目
彩り夏野菜のカレー焼きそば
レタスとわかめの鶏がらスープ

お子様も大好きな焼きそばと、わかめスープを組み合わせた節約献立です。焼きそばには、この時期に美味しさが増してくる夏野菜のパプリカやピーマン、ズッキーニを使い、ボリュームがあって彩りも良く仕上がります。メインがしっかり味な分、副菜はシンプルな味付けのスープにしています。

■2日目
鶏肉とじゃがいものトマト炒め
ピーマンとコーンのマヨサラダ

リーズナブルな鶏むね肉とじゃがいもを使った食べごたえのあるトマト炒めと、旬を迎えるピーマンを使ったマヨサラダを組み合わせた洋風献立です。メインのトマト炒めはケチャップベースの味付けで、トマトの旨みを引き立たせます。メインのじゃがいもをレンジ加熱している間に副菜の下ごしらえを進めれば、スムーズに2品作ることができますよ！

■3日目
豚こまと夏野菜のプルコギ風
トマトともやしのさっぱりポン酢和え

メイン・副菜ともにパプリカやズッキーニ、トマトなどの夏野菜をふんだんに使った献立です。リーズナブルな豚こま切れを使い、春雨を加えてボリュームを出したプルコギ風の一品がメイン。副菜はトマトに低価格で安定しているもやしを加えてかさ増しをしました。プルコギの豚肉を漬けている間に副菜を作ると、効率良く仕上げることができます◎

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■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
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栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります！

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