【無料公開】管理栄養士が考案！疲労回復をサポート♪低脂質でヘルシーなスタミナ献立
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2024/06/21 09:00
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・野菜たっぷり！ヘルシー中華丼
・ニラと卵の中華スープ
■調理時間
約25分
■費用目安（2人分）
500円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
品数が少なくてもしっかりとヘルシーに栄養バランスが整いやすいのが中華丼。野菜もたんぱく質もしっかりとれます。栄養価の高い卵とニラをスープで組み合わせてさらに栄養バランスを整えます。具材は先に切ってしまい、スープに火をかけている間に中華丼を炒め仕上げます。最後にスープの卵を加えるとどちらも出来立てを美味しく食べられます。
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約25分
■費用目安（2人分）
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＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
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【主菜】野菜たっぷり！ヘルシー中華丼
野菜をたっぷり摂れるのが嬉しい中華丼レシピです。ボリュームも栄養も満点なので、疲れを感じたときにおすすめです。塩分は控え目に優しい味付けにしていますが、とろみをつけることで薄味でも食べ応えのある味わいに仕上がっています。
■調理時間（単品で作った場合）
15分以内
■費用目安（2人分）
400円前後
■材料（2人分）
・ご飯：茶碗2杯分
・豚こま切れ肉：160g
・白菜：2枚
・チンゲン菜：1株
・にんじん：1/4本
・きくらげ（乾）：3g
・ごま油：大さじ1/2
・塩、こしょう：少々
・オイスターソース：大さじ1
・料理酒：大さじ1
・鶏ガラスープの素：小さじ1
・水：1/2カップ
・片栗粉：大さじ1
■作り方
（1）白菜、チンゲン菜はざく切り、にんじんは4cmの長さの短冊切り、きくらげはぬるま湯で戻して、一口大に切る。
（2）フライパンにごま油を熱し、豚肉を白くなるまで中火で炒める。（1）を加えてしんなりするまで炒め、塩、こしょうを振る。
（3）オイスターソース、料理酒、鶏ガラスープの素、水を加え、沸騰するまで加熱したら、片栗粉を同量の水（分量外）で溶いて加えとろみを付ける。
（4）丼にごはんを盛り、（3）をかける。
■おいしくなるコツ
白菜は水分が多いので、弱火でゆっくりと炒めると水っぽい仕上がりになってしまいます。さっと炒めて仕上げるのがコツです。水溶き片栗粉を入れたら全体をよく混ぜ、一呼吸置いてから火を止めると、とろみがしっかりつきます。
■調理時間（単品で作った場合）
15分以内
■費用目安（2人分）
400円前後
■材料（2人分）
・ご飯：茶碗2杯分
・豚こま切れ肉：160g
・白菜：2枚
・チンゲン菜：1株
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・きくらげ（乾）：3g
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・塩、こしょう：少々
・オイスターソース：大さじ1
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■作り方
（1）白菜、チンゲン菜はざく切り、にんじんは4cmの長さの短冊切り、きくらげはぬるま湯で戻して、一口大に切る。
（2）フライパンにごま油を熱し、豚肉を白くなるまで中火で炒める。（1）を加えてしんなりするまで炒め、塩、こしょうを振る。
（3）オイスターソース、料理酒、鶏ガラスープの素、水を加え、沸騰するまで加熱したら、片栗粉を同量の水（分量外）で溶いて加えとろみを付ける。
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■おいしくなるコツ
白菜は水分が多いので、弱火でゆっくりと炒めると水っぽい仕上がりになってしまいます。さっと炒めて仕上げるのがコツです。水溶き片栗粉を入れたら全体をよく混ぜ、一呼吸置いてから火を止めると、とろみがしっかりつきます。
【副菜】ニラと卵の中華スープ
疲れた時や体の代謝を高めたい時に積極的に摂りたい、ニラを使った中華スープです。栄養価の高い卵と、ビタミンが豊富で代謝を助けるアリシンが含まれるニラを組み合わせることで、疲労回復を助ける1品に。
■調理時間（単品で作った場合）
10分以内
■費用目安（2人分）
100円前後
■材料（2人分）
・ニラ：2本(20g)
・長ねぎ：1/2本
・卵：1個
・水：2カップ
・鶏ガラスープの素：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・塩：ひとつまみ
・こしょう：少々
・いりごま：小さじ1
■作り方
（1）ニラは4cmの長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
（2）鍋に水、鶏ガラスープの素を入れて沸かし、（1）を加えてしんなりするまで中火で煮る。
（3）卵を溶いて回し入れ、しょうゆ、塩、こしょう、いりごまを加えて味をととのえる。
■おいしくなるコツ
長ねぎは煮込むと甘くなるので、お好みに合わせて煮込み時間を長くしても美味しいです。溶き卵を回し入れる時は卵を少しずつ細く流し入れると、見た目がきれいな卵スープに仕上がります。
■調理時間（単品で作った場合）
10分以内
■費用目安（2人分）
100円前後
■材料（2人分）
・ニラ：2本(20g)
・長ねぎ：1/2本
・卵：1個
・水：2カップ
・鶏ガラスープの素：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・塩：ひとつまみ
・こしょう：少々
・いりごま：小さじ1
■作り方
（1）ニラは4cmの長さに切り、長ねぎは斜め薄切りにする。
（2）鍋に水、鶏ガラスープの素を入れて沸かし、（1）を加えてしんなりするまで中火で煮る。
（3）卵を溶いて回し入れ、しょうゆ、塩、こしょう、いりごまを加えて味をととのえる。
■おいしくなるコツ
長ねぎは煮込むと甘くなるので、お好みに合わせて煮込み時間を長くしても美味しいです。溶き卵を回し入れる時は卵を少しずつ細く流し入れると、見た目がきれいな卵スープに仕上がります。
【今週の新着献立】6/20（木）に新たに公開された献立
今回は夏野菜たっぷり！1食で1/2日分の野菜が摂れる健康献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。
ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪
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夏野菜たっぷり！1食で1/2日分の野菜が摂れる健康献立
■1日目
夏野菜とシーフードのスープカレー
パプリカときゅうりのピクルス
1食で1/2日分の野菜が摂れる、夏野菜をたっぷり使った健康献立です。食物繊維が豊富な野菜をしっかり食べることで、動脈硬化をはじめとする生活習慣病予防につながります。3日間で、ゴーヤ1本、トマト3個、かぼちゃ1/4個、なす3本、オクラ1袋（8本）、パプリカ（赤）1個、きゅうり1本を使い切れますよ！
この献立のメインは夏野菜とシーフードのスープカレー、副菜はさっぱりとした野菜のピクルスです。漬ける時間が必要なため、先にピクルスから作り始めましょう。
■2日目
ゴーヤのチンジャオロース
トマトときゅうりの中華和え
メインは夏野菜のゴーヤを使ったチンジャオロースです。オイスターソースでしっかり味を付け、牛肉の旨みも加わるので、ゴーヤが苦手な方でも美味しくお召し上がりいただけます♪副菜はトマトときゅうりの中華風の和え物です。味を馴染ませた方がより美味しいので、副菜から取り掛かるのがおすすめです。
■3日目
夏野菜とたこの冷やしおでん
ゴーヤの塩昆布和え
この日のメインは夏野菜とたこの冷やしおでん。さっぱり味ですが、きちんとだしの旨みが効いていて、夏の定番にしたい一品です。副菜はゴーヤを塩昆布で和えた、簡単おかずを組み合わせました。メインは冷やすのに時間がかかるので、早めに取り掛かりましょう。
夏野菜とシーフードのスープカレー
パプリカときゅうりのピクルス
1食で1/2日分の野菜が摂れる、夏野菜をたっぷり使った健康献立です。食物繊維が豊富な野菜をしっかり食べることで、動脈硬化をはじめとする生活習慣病予防につながります。3日間で、ゴーヤ1本、トマト3個、かぼちゃ1/4個、なす3本、オクラ1袋（8本）、パプリカ（赤）1個、きゅうり1本を使い切れますよ！
この献立のメインは夏野菜とシーフードのスープカレー、副菜はさっぱりとした野菜のピクルスです。漬ける時間が必要なため、先にピクルスから作り始めましょう。
■2日目
ゴーヤのチンジャオロース
トマトときゅうりの中華和え
メインは夏野菜のゴーヤを使ったチンジャオロースです。オイスターソースでしっかり味を付け、牛肉の旨みも加わるので、ゴーヤが苦手な方でも美味しくお召し上がりいただけます♪副菜はトマトときゅうりの中華風の和え物です。味を馴染ませた方がより美味しいので、副菜から取り掛かるのがおすすめです。
■3日目
夏野菜とたこの冷やしおでん
ゴーヤの塩昆布和え
この日のメインは夏野菜とたこの冷やしおでん。さっぱり味ですが、きちんとだしの旨みが効いていて、夏の定番にしたい一品です。副菜はゴーヤを塩昆布で和えた、簡単おかずを組み合わせました。メインは冷やすのに時間がかかるので、早めに取り掛かりましょう。
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※アプリ内課金の場合は月額200円（税込）となります。
■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。
■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。
■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
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