【無料公開】管理栄養士が考案！きのこでかさまし♪お財布に優しい栄養たっぷり献立

3,844view 2024/05/31 09:00 応援！おうちごはん

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・たっぷりきのことウインナーのペペロンチーノ
・シーフードのミルクスープ

■調理時間
約30分

■費用目安（2人分）
500円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
たっぷりのきのこと、お子さまにも人気のあるウインナーでボリュームを出したペペロンチーノと、シーフードミックスで手軽に魚介の旨味が楽しめるミルクスープを組み合わせた献立です。
スープを先に仕上げておいて、ペペロンチーノは一番最後に仕上げると、一番おいしい状態で召し上がれます。

【主菜】たっぷりきのことウインナーのペペロンチーノ

ウインナーと2種類のきのこ、ほうれん草が入った、食べ応えも旨みもたっぷりのペペロンチーノです。

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
300円前後

■材料（2人分）
・スパゲッティ（1.6㎜）：200g
・ウインナー：4本
・冷凍ほうれん草：40g
・しめじ：1/4パック
・えのき：1/4袋
・にんにく：1かけ
・赤唐辛子（乾燥）：1本
・オリーブオイル：大さじ1
・コンソメ（顆粒）：小さじ1

■作り方
（1）鍋にたっぷりの湯を沸かし、湯量の1%重量の塩（分量外）を入れてスパゲッティを茹でる。茹で汁100mlを取っておく。
（2）ウインナーは斜め薄切りにする。しめじ、えのきは石づきを落としてほぐし、えのきは1/3の長さに切る。にんにくはみじん切り、赤唐辛子は種を取り除く。
（3）フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて中火にかける。にんにくの香りが立ってきたら、ウインナー、冷凍ほうれん草、しめじ、えのきを加えてしんなりするまで炒める。
（4）コンソメ、茹で汁を加えてよく混ぜ合わせ、茹でたスパゲッティを加え、さっと和える。

■おいしくなるコツ
スパゲッティを茹でる湯に塩を入れてパスタに下味をつけることと、オリーブオイルと茹で汁をよく混ぜ合わせて乳化させることで、仕上がりの美味しさがぐっとアップします。
生のにんにくを使うほうが香りよく仕上がりますが、市販のおろしにんにくでも代用できます。

【副菜】シーフードのミルクスープ

シーフードの旨みとミルクのまろやかさで、簡単なのにリッチな味わいに仕上げることができる具沢山スープです。

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・冷凍シーフードミックス：60g
・たまねぎ：1/4個
・にんじん：1/4本
・サラダ油：大さじ1/2
・牛乳：300ml
・水：100ml
・コンソメ（顆粒）：大さじ1/2
・塩：少々
・こしょう：少々

■作り方
（1）たまねぎ、にんじんは粗みじんに切る。
（2）鍋にサラダ油を熱し、たまねぎ、にんじんを加えてしんなりするまで中火で炒める。冷凍シーフードミックスを加えてさらに1分程炒める。
（3）牛乳、水、コンソメを加え、沸騰したら弱火にして5分程煮る。
（4）塩、こしょうで味をととのえる。

■おいしくなるコツ
たまねぎとにんじんはじっくり炒めて、甘みを引き出しましょう。仕上がりに差が出ますよ。

【今週の新着献立】5/30（木）に新たに公開された献立

今回新たに公開した献立はこちら！
【40～60代向け】骨粗しょう症予防に！カルシウム＆ビタミンD・Kたっぷり献立

管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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骨粗しょう症予防に！カルシウム&ビタミンD・Kたっぷり献立

■1日目
ししゃもフライヨーグルトタルタル
ほうれん草と納豆のごまポン酢和え

40代になると少しずつ骨量が減少し、骨粗しょう症のリスクが上昇すると言われています。骨粗しょう症を予防するには、骨を強くするカルシウム、ビタミンD、ビタミンKの摂取がとても大切！この献立はこれらの栄養素を豊富に含む食材を使っていますよ。
メインは一年中手に入りやすく、カルシウムが豊富なししゃもを使ったフライです。ヨーグルトタルタルを組み合わせて、さらにカルシウムを摂りましょう。副菜はビタミンKが豊富なほうれん草と納豆を使った和え物です♪

■2日目
冷やしミルク担々麺
キャベツと切り干し大根の桜えび和え

メインはカルシウムが豊富な牛乳を使った冷やしミルク担々麺です。初夏の冷たいものが食べたい時にもぴったりですよ！副菜はカルシウムが豊富な切り干し大根と桜えびを使った和え物を組み合わせました。先に切り干し大根の水戻しを行い、メインの麺をゆでている間に副菜を仕上げるとスムーズに仕上がります。

■3日目
ふわふわ鮭バーグ
水切りヨーグルトとトマトのカプレーゼ風

メインは生鮭で作る鮭バーグです。不飽和脂肪酸など健康的な脂質を摂取でき、カルシウムの吸収を促すビタミンDを多く取り入れることができます。副菜はヨーグルトを水切りしてチーズのようにアレンジしたカプレーゼです。水切りには2～3時間かかるので、あらかじめ準備をしておきましょう。

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■献立機能
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■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
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