【無料公開】管理栄養士が考案！3日間で2人分1,400円以内のボリューム満点献立

まるで豚の角煮のような見た目の肉巻きおかずです。
大葉も一緒に巻いているので、見た目以上にさわやかな風味のおかずに仕上がりますよ♪
節約しながらボリュームを出したい時におすすめのレシピです。

■調理時間（単品で作った場合）
約15分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・木綿豆腐：1丁
・豚肉ばらうすぎり：4
・【具材】大葉：8枚
・【飾り用】 大葉：2枚
・片栗粉：適量
・水：50ml
・（A） 醤油：大さじ1.5
・（A） 砂糖：大さじ1
・（A） 料理酒：大さじ1
・サラダ油：適量

■作り方
（1）豆腐は8等分にし、キッチンペーパーで水気をふく。豚肉は半分に切る。
（2）豚肉に具材の大葉と豆腐を等分にのせてくるくると巻く。片栗粉を全体にまぶす。
（3）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（2）を入れて両面焼く。
（4）水と（A）を加え、水分が半分になるまで煮詰める。
（5）器に飾り用の大葉を盛り、（4）をのせる。

■おいしくなるコツ
片栗粉をまぶして焼くことで、お肉や豆腐の水分を外に逃げにくくするため、やわらかい食感に仕上げることができます。
さらに、片栗粉は調味料を吸ってくれるため、調味料が肉に絡みやすくなりますよ。

レンジ加熱で作る、簡単なブロッコリーの和え物です。
マヨネーズ味で、野菜嫌いのお子さんでも食べやすいですよ。
ごまはすりごまを使うことで、より効果的にごまの栄養を吸収できます♪

■調理時間（単品で作った場合）
5分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・ブロッコリー：1/2株
・マヨネーズ：大さじ1
・醤油：小さじ1
・すりごま（白）：小さじ1

■作り方
（1）ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れ、水大さじ1（分量外）を加えてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
（2）（1）の水気をきって粗熱を取り、マヨネーズ、醤油、すりごまを加えて和える。

■おいしくなるコツ
マヨネーズだけでなく、醤油を入れることでコクが加わり美味しさが増すため、省略しないようにしましょう！
すりごまに加えて、削り節を入れても美味しくお召し上がりいただけます。
冷凍ブロッコリーを使用する場合は、冷凍のまま耐熱ボウルに入れ、分量外の水は加えずにラップをし、2分程度レンジ加熱をしてください。冷凍ブロッコリーは水分が出やすいため、水気はしっかりきってから和えるようにしましょう。

■1日目
・ワンパンみそクリームパスタ
・すりおろしにんじんドレッシングのサラダ

時間のない日は、調味料をあれこれ使う手間を減らしたいですよね。この献立のメインは「味噌」のみで味付けができてとっても手軽です。
味噌は発酵食品でもあり、塩味・旨み・甘みを含むため、これだけで味が決まる万能調味料なんです。
メインはフライパンひとつで完成するみそクリームパスタ、副菜はすりおろしたにんじんとフレンチドレッシングを混ぜて作る簡単サラダです。
メインを煮ている間に副菜を作るとスムーズです。

■2日目
・海鮮みそチャーハン
・レンジでにんじんとしめじのツナ和え

お子様も喜ぶ海鮮チャーハンに、ツナの旨みたっぷりの副菜を組み合わせた献立です。
メインは魚介類の旨みを活かし、味付けは味噌のみで簡単に決まります！高温で炒めた味噌の香ばしさがポイントです。
副菜も味付けをできるだけ簡単にしながら、お子様が美味しく野菜を食べられるように、風味豊かなツナ缶を活用しています。
副菜をレンジで加熱している間に、メインの下ごしらえをしましょう。

■3日目
・みそ漬けグリルチキン
・レンジでほうれん草とベーコンのソテー風

この日のメインは味噌で漬けた鶏肉を、オーブントースターで焼くだけで完成！
鶏肉1枚を丸ごと焼くので、手軽かつジューシーに仕上がります。副菜はレンジでほうれん草をソテー風に仕上げた一品です。
鶏肉を焼いている間に、副菜の調理を進めましょう。

■1日目
・ひき肉とにらもやしのあんかけ焼きそば
・白菜のチョレギサラダ

冬が旬の手頃な白菜と中華麺を活用した、3日間1500円（2人分）におさまる献立です！
メインはカリッと焼いた麺が美味しいあんかけ焼きそばです。
副菜には簡単に作れる白菜のチョレギサラダを組み合わせました。

■2日目
・牛乳で簡単♪白菜の海鮮ちゃんぽん
・レンジでにらとしいたけのポン酢炒め風

リーズナブルな旬の白菜を使った、節約に大助かりの中華麺アレンジ献立です。
白菜で作るちゃんぽんをメインにし、しいたけとにらを使ったさっぱりとした味わいの副菜を組み合わせました。
メインと副菜の野菜をすべて切ってからメインの加熱を始め、メインを煮ている間に副菜の調理をするとスムーズです。

■3日目
・とろ～り半熟卵がおいしい♪簡単油そば
・白菜とかまぼこのごまポン酢和え

この献立のメインは、リーズナブルな豚こま切れで簡単に作れる油そばです。
しっかり味の油そばに合わせる副菜には、白菜を使ったさっぱり味の和え物を合わせました。
メインの卵や麺をゆでている間に、副菜の調理を進めましょう。

■1日目
・手羽元と野菜のグリル
・ほうれん草とゆで卵のマヨサラダ

風邪対策・免疫サポートに役立つビタミンAをたっぷり摂れる献立です。
ビタミンAは粘膜の乾燥を防ぐなどの働きがあると言われ、乾燥する冬の時期を元気に過ごすために欠かせない栄養素です。メイン、副菜ともにビタミンAが豊富な緑黄色野菜を使っています。
メインをオーブンで焼いている間に副菜を作るようにしましょう。

■2日目
・鮭の和風青のりピカタ
・れんこんのすり流し汁

体調を崩しがちな寒い季節に摂りたい、ビタミンAをしっかり補給できる献立です。
メインはビタミンAを多く含む鮭と卵を使ったピカタです。合わせるのは、れんこんとしょうがを使ったあったかスープ。
内側から体をぽかぽかと温めてくれ、冷えが気になるときにおすすめです♪

■3日目
・かぼちゃとほうれん草のチキングラタン
・にんじんのはちみつマリネ

粘膜の乾燥を守るほか、免疫サポートをしてくれるビタミンAをたっぷり摂れる献立です。
メインのグラタン、副菜のマリネはどちらもビタミンAが豊富な緑黄色野菜を使っていますよ。
先に副菜を作って味を馴染ませておくと、美味しくお召し上がりいただけます。

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