【無料公開】管理栄養士が考案！大根の消費にもおすすめ♪大根が主役のあったか献立

大根、手羽元、にんじん、ブロッコリーがゴロゴロ入った優しい味のポトフです。
手羽元から出てくる旨みたっぷりのだしがポイント！じっくり煮込むので具材がやわらかく、お子様も食べやすい仕上がりになっています。
野菜でかさ増しすることで、お肉の量が少なくても満足感があり、節約になりますよ♪

■調理時間（単品で作った場合）
35分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・手羽元：4本
・大根：2/5本
・にんじん：1/2本
・ブロッコリー：1/2株
・【下味用】 塩：適量
・【下味用】 こしょう：適量
・サラダ油：小さじ1
・水：500ml
・（A） 料理酒：大さじ1
・（A） コンソメ（顆粒）：大さじ1
・（A） 塩：小さじ1/3
・パセリ：適量

■作り方
（1）大根は皮をむき、厚さ2cmの半月切りにする。にんじんは一口大の乱切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
（2）耐熱ボウルに大根と水大さじ1（分量外）を入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約5分加熱する。
（3）手羽元に下味用の塩、こしょうをふる。厚手の鍋にサラダ油を中火で熱し、手羽元を焼き色が付くまで炒める。
（4）（3）に（2）、にんじん、水、（A）を加えて沸騰したらふたをし、弱火で約15分煮る。
（5）具材がやわらかくなったらブロッコリーを加え、さらに5分煮る。器に盛り、みじん切りにしたパセリを散らす。

■おいしくなるコツ
手羽元に焼き色が付くまで炒めることで、スープの旨みがアップします♪お好みで野菜は変更してもOK！
圧力鍋を使用する場合は、手羽元を炒めてから残りの材料を全て加え、圧力がかかってから約8分加熱してください。

野菜の中でもビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化成分が豊富な、パプリカとなすを使ったマリネです。
野菜をグリルすることで、素材の甘みを引き出しました！お子様も食べやすい程よい酸味が食欲をそそり、箸が進みますよ♪
お肉料理によく合う、さっぱりとした味わいです。

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・なす：1本
・パプリカ（黄）：1/2個
・オリーブオイル：大さじ1
・（A） お酢：大さじ1
・（A） 砂糖：大さじ1/2
・（A） オリーブオイル：小さじ1
・（A） 塩：小さじ1/4
・（A） こしょう：少々

■作り方
（1）なすは一口大の乱切りにし、オリーブオイルを絡める。パプリカは一口大の乱切りにする。
（2）（1）をオーブントースターで約7分焼く。
（3）ボウルに（A）を入れて混ぜ、（2）を加えて和える。

■おいしくなるコツ
パプリカは黄色のみを使用していますが、お好みで赤色を使用したり、赤と黄色を混ぜて作るのもおすすめです。
お好みでプチトマトやアスパラガスなどを加えても、美味しくお召し上がりいただけます。
時間がある時は冷蔵庫で冷やしても◎

■1日目
・ツナとじゃがいものまぶすだけコロッケ
・千切りキャベツとミックスビーンズのコールスロー

疲れた日でもラクに作れる、洗い物を減らせるように工夫した献立です。
メインはみんなが大好きな人気メニューのコロッケ！炒ったパン粉をまぶすだけで手早く作ります。揚げ油が不要なので、後片付けも楽々♪
副菜は千切りキャベツを使ったスピードレシピです。まず副菜のキャベツに塩をまぶしておき、メインのじゃがいもをレンジ加熱している間は、メインの工程（2）と（3）を進めるとスムーズです。

■2日目
・レンジで時短マーボー豆腐
・カットレタスとハムの中華和え

この献立のメインの麻婆豆腐は、レンジのみで調理！コンロ周りが汚れず、大きなフライパンを洗う手間も省けます。
副菜も市販のカットレタスを活用し、切る手間を省いて手早く仕上がるように工夫しました。メインをレンジで加熱している間に、副菜を調理しましょう。

■3日目
・フライパンひとつで完成！ワンパンツナトマパスタ
・ハム入りタラモサラダ

ひとつのフライパンでスパゲッティをゆでながらソースも仕上げるため、洗い物が少なく手軽に作れるレシピです。
スパゲッティのゆで汁には小麦の旨み成分が含まれているので、美味しさも加わり一石二鳥！
早ゆでタイプのスパゲッティを使うと、より時短で作れますよ。

■1日目
・白菜たっぷり八宝菜
・レンジでほうれん草とコーンの中華和え

こちらは冬に旬を迎える白菜、ほうれん草を使った献立です。
メインは白菜たっぷりの八宝菜。しいたけやかまぼこなど旨味のある食材を使うので、コクのある味に仕上がります♪副菜はレンジで作るほうれん草の中華和えです。 メインを加熱している間に、副菜の調理を進めるとスムーズに作れます◎
※こちらの3日間献立は2人分の分量で、白菜1/2玉、大根1/2本、ほうれん草1袋を使い切れるようになっています。

■2日目
・白菜と鶏むね肉のトマト煮
・大根のマヨポンおかかサラダ

冬野菜の白菜と大根をたっぷり使った献立です。
旬の食材は栄養豊富で、お財布にも優しいのが嬉しいですね！
メインのトマト煮は、白菜と鶏むね肉を組み合わせました。酸っぱすぎない味付けなので、お子様でも美味しくお召し上がりいただけます♪ 先にメインを調理し、煮込んでいる間に副菜の大根サラダに取り掛かりましょう。
※こちらの3日間献立は2人分の分量で、白菜1/2玉、大根1/2本、ほうれん草1袋を使い切れるようになっています。

■3日目
・旨味たっぷり！しいたけ入り麻婆大根
・レンジで白菜とほうれん草の中華風ごま酢和え

メインには大根、副菜には白菜とほうれん草をたっぷり使った献立です。
メインはしいたけの旨みが効いた麻婆大根♪大根はたくさん食べてもヘルシーなのが嬉しいですね。 メインを煮込んでいる間に、副菜の野菜を切ったり加熱したりして、効率よく作りましょう！
※こちらの3日間献立は2人分の分量で、白菜1/2玉、大根1/2本、ほうれん草1袋を使い切れるようになっています。

■1日目
・揚げないのにジューシー！ささみのフライドチキン
・プチトマトと一口モッツァレラのカプレーゼ

ダイエット中でもクリスマスを楽しみたい！という方に作っていただきたい、1食400kcal以下に抑えたヘルシーなクリスマス献立です♪
メインのフライドチキンは脂質の少ないささみを使用し、オーブントースターで焼くことでヘルシーに仕上げます。 副菜は、メインを焼いている間に調理してしまいましょう。

■2日目
・ふわふわ食感！鶏ひき肉
・豆腐のロール白菜

ロール白菜の肉だねを鶏ひき肉と豆腐にし、ヘルシーに仕上げました！さっぱりとした味付けなので、連日のクリスマスメニューの中休みにも◎
コトコト煮込むことで、白菜のとろける食感とふわふわの肉だねを味わえます。

■3日目
・鯛の切り身でアクアパッツァ
・クラッカーでオニオングラタンスープ風

食卓を彩るメインは、魚介の旨味が詰まったアクアパッツァです！ 豪華な見た目ですが、副菜もあわせて400kcalにおさまる献立なので、ダイエット中でも気がねなくお召し上がりいただけます♪
アクアパッツァを蒸し煮にしている間に、副菜のスープに取り掛かりましょう！

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