【無料公開】管理栄養士が考案！耐熱容器のまま食卓へ！レンジで15分のお手軽献立

鮭と野菜にバターをのせて、電子レンジで蒸したヘルシーなメイン料理です。
鮭にバターの風味がよく合い、お子様も食べやすい味わいです♪一皿でたんぱく質やビタミン類の他、抗酸化成分も多く取り入れることができます◎
耐熱容器に彩り良く盛り付けながら加熱すれば、そのまま食卓に出せますよ！

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
800円前後

■材料（2人分）
・生鮭：2切れ
・ブロッコリー：1/2株
・パプリカ（黄）：1/2個
・プチトマト：6個
・バター：15g
・コンソメ（顆粒）：大さじ1/2
・塩：適量
・こしょう：適量

■作り方
（1）ブロッコリーは小房に分ける。パプリカは一口大に切る。プチトマトはヘタを取る。
（2）耐熱容器に鮭、ブロッコリー、パプリカを彩り良く並べ、バターを小さめに切って全体に散らす。コンソメ、塩、こしょうをかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で約4分加熱する。
（3）（2）にプチトマトを加えてラップをし、電子レンジ（600W）で約1分加熱する。

■おいしくなるコツ
プチトマトは加熱によって崩れやすいので、後から入れることで適度な仕上がりになります。
味付けはコンソメを使用していますが、市販のハーブソルト（小さじ1/2程度）に代えても美味しくお召し上がりいただけますよ♪
鮭はたらやたいなど、お好みの魚に代えてアレンジするのもおすすめです。

コンロを使わなくてOK！電子レンジ調理で手軽に作る、白菜としめじのトマトスープです。
野菜をたっぷり摂れて、お腹が満たされますよ◎
さっぱりとした味わいのため、バターなどでコクを出す洋食のメイン料理によく合います♪

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・白菜：150g
・しめじ：1/2パック
・カットトマト缶：200g
・水：200ml
・コンソメ（顆粒）：小さじ2

■作り方
（1）白菜は一口大に切る。しめじは石づきを除いて小房に分ける。
（2）耐熱ボウルに全ての材料を入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約5分加熱する。

■おいしくなるコツ
白菜は大きく切りすぎると短時間でやわらかくなりにくいため、一口大程度に切りましょう。
トマト缶の酸味が気になる方や、小さいお子様向けには、仕上げに牛乳を大さじ1～2程度加えるとまろやかな味わいになります。
お好みでベーコンを追加すると、コクがアップしてより美味しくなりますよ◎

■1日目
・ローストビーフ＆ポテト
・カラフル野菜のガーリックマヨソテー

何かと忙しい年末。クリスマスの日は華やかな料理を作りたいけど、時間がない！という方も多いのではないでしょうか。
こちらの献立は簡単・時短で作れるのに見た目も華やかなメニューです♪ 通常はオーブンでじっくり加熱して作るローストビーフをレンジで手早く仕上げます。
副菜には冷凍ポテトを使った、彩りのよい炒め物を組み合わせました。牛肉に下味を付けている間に、副菜を調理するとスムーズです。

■2日目
・炊飯器で炊き込みピラフ
・ブロッコリーとパプリカのリースサラダ

材料を炊飯器に入れてスイッチを押すだけでできる、炊き込みピラフをメインとした献立です。
調理の工程は炊飯器におまかせなので、その間に副菜の準備ができ、時短につながります。
副菜はクリスマスらしい、ブロッコリーやパプリカを使ったかわいいリースサラダです。お子様も喜ぶこと間違いなしのメニューですよ♪

■3日目
・うずらの卵入り♪レンジでカラフルミートローフ
・ぽかぽかにんにくスープ

クリスマス料理の代表とも言えるミートローフがメインの献立です。
本来はオーブンで焼いて作りますが、今回は電子レンジで加熱することで、手軽に短い時間で調理します。
副菜には、食欲を刺激するすりおろしにんにくがたっぷり入ったスープを組み合わせました。メインを加熱している間に、副菜を調理しましょう。

■1日目
・うどんチャンプルー
・れんこんとひじきの白だしマヨ和え

慌ただしい師走の時期や、あまり買い物に行けない年末年始にも役立つ、ストックできる乾麺のうどんを活用した献立です。
この日のメインは、野菜と一緒に炒め合わせた沖縄料理の炒め物にアレンジした「うどんチャンプルー」です。 副菜には、食感が楽しいれんこんを使ったおかずを組み合わせました。うどんをゆでる間に、副菜の調理を進めましょう。

■2日目
・野菜たっぷり！うどんで作るお好み焼き
・中華風わかめ卵スープ

薄力粉の生地の代わりに、うどん（乾麺）を使ったお好み焼きがメインの献立です。
お好み焼きによく使われる山芋などのつなぎを入れなくても、うどんの粘りでもちもちと美味しく作れますよ。
副菜は手早く作れる汁物を組み合わせました。うどんをゆでる間に、副菜の調理を進めましょう。

■3日目
・カルボナーラうどん
・トマトのさっぱりオニオンサラダ

和風のイメージが強いうどんを、カルボナーラ風に仕上げた洋風の献立です。
卵と牛乳、バターが麺と絡まり、クリーミーでなめらかなパスタ風の料理が簡単に作れます。
また、副菜には忙しい時でも数分で出来上がる、彩りもきれいなトマトサラダを合わせました。うどんをゆでている間に、副菜を作りましょう。

■1日目
・鶏の塩麹焼き 梅風味
・こんにゃくと豆腐のみそ田楽

寒くなる時期におすすめの、免疫力アップや風邪予防が期待できる献立です。
この献立に使われている発酵食品やオリゴ糖、食物繊維は、腸内環境をととのえ免疫力の維持・向上に役立ちます。
メインはしっとりと焼き上げる鶏肉の塩麹焼きです。
副菜には、食べごたえのあるこんにゃくと豆腐の田楽を組み合わせました。鶏肉を漬けている間に副菜を調理しましょう。

■2日目
・油揚げのメンチカツ風
・小松菜のキムチ和え

通常はパン粉などで作る衣を、免疫アップに役立つオリゴ糖が豊富な油揚げで代用した、メンチカツ風のレシピがメインの献立です。
副菜には、食物繊維の多い小松菜や、発酵食品のキムチを使った和え物を組み合わせています。
食感がしっかりしており、よく噛むことで満足感が得られますよ！

■3日目
・納豆とささみのチーズオムレツ
・ごぼうのポタージュ

発酵食品の納豆とチーズを使ったオムレツの献立です。ふんわりとした卵との相性が良く、ご飯ともパンともよく合います。
副菜のごぼうのポタージュからは、食物繊維がたっぷり摂れますよ。ごぼうにはオリゴ糖も多く含まれているため、免疫アップや腸活におすすめの食材です。
先に副菜を作り始め、煮ている間にメインの下ごしらえを進めると効率が良いです。

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