【無料公開】管理栄養士が考案！今がおいしい「きのこ」をたっぷり使った節約献立

きのこをたっぷり使った、さばのみそマヨホイル焼きです。
ボリュームがあるので食べごたえもばっちり！みそとマヨネーズのしっかりとした味付けで、さばの臭みも気になりにくく、お子様でも食べやすいですよ♪
フライパンであっという間に完成します！

■調理時間（単品で作った場合）
20分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・さば：2切れ
・えのき：1/2袋
・まいたけ：1パック
・しいたけ：3個
・塩：少々
・こしょう：少々
・（A） 味噌：大さじ1
・（A） マヨネーズ：大さじ1
・（A） みりん：大さじ1/2
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）えのきとまいたけは根元を切り落としてほぐす。しいたけは軸を落として薄切りにする。
（2）アルミホイル2枚にサラダ油（分量外）を薄くひき、さばを1切れずつのせて塩、こしょうをふる。
（3）（2）に（1）を半量ずつのせ、混ぜ合わせた（A）を半量ずつかけ、アルミホイルでふんわりと包む。残りも同様に作る。
（4）フライパンに（3）を入れ、底から1cmの高さになるように水を注いでふたをして強火にかける。沸騰したら弱めの中火にし、10～12分蒸し焼きにする。
（5）器に（4）を盛り、アルミホイルを開き、小口切りにした小ねぎを散らす。

■おいしくなるコツ
きのこはしめじやエリンギなどに代えてもOKです。しめじは根元を切り落としてほぐして、エリンギは長さを半分に切って薄切りにしましょう。
鮭やたらなどの魚でもおいしくいただけます。また、鶏むね肉やささみに代えるのもおすすめです。

リーズナブルな豆苗は、家計に大助かりの食材ですよね♪食物繊維やビタミンCなどの栄養もたっぷり摂れるのが嬉しいポイント！
豆苗とプチトマトで作る簡単な和え物は、彩りもばっちり。
豆苗は生で使うので、シャキシャキとした食感を楽しめますよ。

■調理時間（単品で作った場合）
5分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・豆苗：1/2袋
・プチトマト：4個
・いりごま（白）：小さじ2
・ごま油：小さじ1
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1/2

■作り方
（1）豆苗は根元を切り落とし、3等分の長さに切る。プチトマトは半分に切る。
（2）ボウルに（1）、いりごま、ごま油、鶏がらスープの素を入れて和える。

■おいしくなるコツ
作ってから5分ほど置いておくと、味が馴染んでさらに美味しくなります。
お好みですりおろしにんにくを少々加えると、パンチのある味付けになりますよ。
プチトマトの代わりに、ざく切りにしたトマト（1/3個分）を使ってもOKです♪

■1日目
・手羽元と野菜のゴロゴロポトフ
・かぶのおかかポン酢和え

メインの準備はたったの5分！あとは「ほったらかし」でOKの献立です。
この日のメインのポトフは、野菜を大きくカットすることで下準備の時間を短縮！
また、手羽元を使うのでお肉を切る手間もありません♪メインを煮込んでいる間に副菜の調理をするとスムーズです。

■2日目
・トースターで簡単！鮭のみそマヨグリル焼き
・じゃがいもとにんじんのレンジきんぴら

メインは5分で準備でき、あとはほったらかしでOKのラクラク献立です。
メインは鮭に調味料を塗ってトースターで焼くだけ！旬の鮭がふっくらジューシーに焼き上がります。
メインを焼いている間に副菜を準備すると、あっという間に2品完成します♪

■3日目
・鶏肉とかぶの旨塩煮
・レンジで作るブロッコリーのぺペロン風

メインの準備は5分だけでできる、秋の食材を使った体がぽかぽかと温まる献立です。
メインは旬のかぶを使った、鶏の旨みたっぷりの煮物です♪煮物を煮込んでいる間に副菜を調理しましょう。
副菜もレンジで簡単に作れますよ！

■1日目
・はんぺんでふわふわ鶏つくね
・小松菜としめじと長ねぎのみそ汁

ふわふわの食感が楽しく、お子様も食べやすい「はんぺん」を使ってかさ増しした、2人分500円前後で作れる節約献立です♪
白身魚のすり身から作られるはんぺんは、リーズナブルで取り入れやすく、おでん以外でも活躍してくれます。
メインは鶏ひき肉と合わせたふわふわのつくねです。副菜には、メインを焼いている間にパパッと作れるみそ汁を組み合わせました。

■2日目
・はんぺんのしそチーズフライ
・たまねぎとしめじのレンジポン酢蒸し

節約に大助かりのはんぺんを使った献立です♪はんぺんに大葉とチーズを挟んだ、ボリュームたっぷりのフライがメインです。
メインに時間がかかる分、副菜はレンジで簡単に作れるポン酢蒸しを合わせました。
メインの下準備→副菜の調理→メインの調理（揚げる）という順番で調理すれば、スムーズに作ることができ、出来たてを食べられますよ♪

■3日目
・はんぺん入りのぷりぷりエビチリ風
・小松菜とプチトマトのごま和え

リーズナブルなはんぺんを使ってかさ増しした、お財布に嬉しい献立です。メインのエビチリははんぺんを加えることで、ボリュームたっぷりの仕上がりに！
こってりとしたメインに、副菜にはあっさりと食べられる和え物を合わせました。副菜は味が馴染んだ方がより美味しいので、メインより先に調理しましょう！

■1日目
・たらのヘルシーチゲ鍋
・わかめ入り♪キャベツとちくわのナムル風

1食あたりの脂質を10g以下に抑えた、食物繊維をたっぷり摂れる煮込み献立です。
脂質の摂りすぎは肥満を招いたり、コレステロール値を高くしたりする原因に。脂質の量を減らして食物繊維を摂ることで、生活習慣病対策になりますよ！
メインは野菜をたっぷり摂れて脂質オフもできる鍋料理です。副菜には、さっぱり味わえるナムルを合わせました♪

■2日目
・鶏むね肉と根菜のさっぱり煮
・にら玉みそ汁

ダイエット中やコレステロール値が気になる時に嬉しい、1食で脂質10g以下に抑えられる献立です。
メインは煮込み時間が10分ほどあるため、煮ている間に副菜のみそ汁を作りましょう。

■3日目
・あじのガーリックソテー
・たっぷり野菜のちゃんぽん風スープ

1食あたりの脂質が10g以下で、食物繊維をたっぷり摂れる煮込み献立です。メイン・副菜ともに、調理に使う油を極力減らして脂質の量を抑えています。
副菜は野菜たっぷりのスープで、体を内側から温めてくれますよ♪先に副菜から作り始め、煮ている間にメインの下ごしらえをするとスムーズです。

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