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【おすすめ】水菜は優等生!含まれる栄養素は?栄養を逃さず摂れるレシピもご紹介!

6,340view 2023/12/26 09:00 季節・話題
【おすすめ】水菜は優等生!含まれる栄養素は?栄養を逃さず摂れるレシピもご紹介!
こんにちは!管理栄養士の植草 真奈美です。

12月〜3月に旬を迎える水菜。京都原産の野菜で「京菜」とも呼ばれています。
1年中スーパーなどで見かける水菜ですが、「水菜が並び始めると冬本番」と言われるほど、寒い時期はよりみずみずしく、シャキシャキとした食感を楽しめます。

水菜はサラダに入れて生で楽しんだり、鍋に入れたり、炒めたり、いろいろな楽しみ方のできる野菜です。
今回は水菜の栄養素や上手な調理の仕方、水菜を使ったおすすめレシピをご紹介します。

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水菜に含まれる栄養素は?

水菜は、淡い緑色が綺麗で、あっさりとした味わいの野菜です。
なかなか主役として使われる料理が少ないため、あまり水菜の栄養素について考えたことがない…という方も多いかもしれません。

実は水菜は、鉄やカルシウムなどのミネラル、β-カロテン、葉酸、ビタミンCなどのビタミン、食物繊維を含む、とても栄養価の高い野菜です。
特に、カルシウムは100gあたり210mgも含まれ、牛乳に含まれるカルシウム量の約2倍の含有量を誇ります。

鉄、カルシウムは日本人が不足しやすいミネラルなので、野菜からしっかり摂取できるのは嬉しいですよね。

水菜の栄養素を逃さず上手に摂る方法は?

ビタミンやミネラル、食物繊維など水菜にはさまざまな栄養素が含まれているとお伝えしましたが、これらの栄養素を逃さず、上手に摂取するための調理方法を覚えておきましょう!

水菜は生で食べたり、炒め物、煮物などいろいろな調理方法で楽しむことができるのが特徴です。

ここからは、とりたい栄養素に合わせた水菜の調理方法や下処理の方法をご紹介します。味だけでなく栄養素も含めて、おいしく上手に水菜を楽しんでみてくださいね。

生で食べる

水菜に含まれる栄養素を逃さず上手に摂取するためには、サラダや和え物など、生で食べるのがおすすめです。

ビタミンCや葉酸などのビタミンは水溶性のため、水に溶けやすい性質があります。
また、ビタミンCは加熱にも弱いビタミンのため、生で食べるのが一番栄養素の損失が少ないでしょう。

サッと洗って刻んでサラダに入れたり、ごま和えなど和風の副菜に使ってもいいですね。
加熱調理する場合は、スープなど煮汁まで楽しむことができる調理方法にすると、流れ出た栄養素も逃さず摂取することができますよ。

下処理は素早く

水菜の栄養素を逃さないために、調理方法はもちろんですが、下処理方法も大切になります。

ビタミンCや葉酸などの水溶性ビタミンは、水で洗ったり、水にさらしたりすることでも流れ出てしまいます。
水洗いはサッと素早くできると、ビタミンの損失が少ないでしょう。また、水にさらす場合もさらしすぎないように注意してくださいね。

水菜はシャキシャキとした食感が魅力の野菜なので、サッと洗ってサラダなどに加えると食感がアクセントになりますが、生で食べるとかさが多く、量はあまり食べられない…という悩みも。
そんなときに試してほしいのが塩もみです。洗うだけよりも栄養素が流れ出る量は多くなってしまうかもしれませんが、塩もみすることでシャキシャキとした食感は残しつつもしんなりしてくれるので、かさが減って食べやすくなりますよ。

油で調理する

水菜に多く含まれるβ-カロテンを効率よく摂取したい場合は、油を使った調理がおすすめです。
Β-カロテンは脂溶性のため、油に溶ける性質を持っています。炒めものやサラダに加えるときは、オイル入りのドレッシングを合わせるなど、油と組みわせて食べるようにするとよいでしょう。

食物繊維を多くとりたいときは、油炒めや鍋、スープなど加熱調理をするのがおすすめです。加熱によって水菜のカサが減り、一度に多くの量を食べることができます。

水菜を使った栄養満点レシピ3選

ここからは水菜を使ったおすすめレシピをご紹介します。

普段、水菜はどんな料理で召し上がられていますか?
サラダしかレシピが浮かばない、水菜をどんなふうに料理に使ってよいかわからない、という方もいらっしゃるかもしれません。

今回は楽天レシピに掲載されているレシピの中から、簡単に作ることができる水菜を使った主菜、副菜のレシピを3品ピックアップしました!

【主菜】万能!水菜の肉巻き

水菜と豚肉で作る水菜の肉巻きのレシピです。

調理工程も簡単で、味付けもポン酢だけなので、料理が苦手な方も作りやすい1品です。豚肉を3〜4枚使って、長さを半分に切った水菜を包んで焼いていきます。焼き上がってから切り分けるので、水菜の長さもきれいに揃った仕上がりになりますよ。

豚肉は豚バラ肉や肩ロース肉、もも肉などお好みの部位を選びましょう。バラ肉など脂の多い部位よりも、もも肉など赤身の部位を選ぶことで、脂質が少なく、食べ応えのある仕上がりになります。

【主菜】ご飯がすすむ!豚バラと水菜のポン酢炒め

豚バラ肉と水菜を使った主菜レシピです。

マヨネーズで炒め、ポン酢で味付けを仕上げるとても簡単な炒め物です。主菜として献立の主役にしてもいいですし、ごはんにのせて、丼メニューとしても楽しめそうですね。

豚バラ肉は脂質が多いので、サラダ油を使わず、マヨネーズのみで味付けと炒め油を兼ねてもよいでしょう。サラダ油とマヨネーズをダブルで使うよりも、エネルギー量を抑えることができます。

【副菜】さっぱり!揚げチーズワンタンの水菜サラダ

チーズと大葉をワンタンの皮で包んで揚げ焼きにし、水菜やレタス、トマトと合わせてサラダに仕上た一品です。

野菜だけでつくるサラダはさっぱりとしていて、少し物足りなさを感じてしまうこともありますが、このサラダではチーズ入りの揚げワンタンを合わせることで、ボリュームが増え、サラダの食べ応えもアップ!

ドレッシングはかつお節とポン酢を使って手作りしたものを合わせます。
大葉の風味も加わり、香りと食材の旨みを感じることができるサラダですよ。

水菜の栄養を無駄なく摂取しよう

水菜に含まれる栄養素と上手なとり方、水菜を使ったおすすめレシピをご紹介しました。

これから春先に向けて、水菜は旬を迎えます。旬の食材は味が良く栄養価も高いほか、価格も比較的低価格で買うことができます。
ぜひ、旬を迎えた水菜を楽しんでくださいね。
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この記事の作者

植草真奈美 さん
植草真奈美

管理栄養士・フードコーディネーター。保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後はレシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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