【無料公開】管理栄養士が考案！脂質10g以下でヘルシーな「鶏ささみ」献立

ヤンニョムチキンとは、甘辛いコチュジャンだれを絡める、韓国風のから揚げのこと。
鶏もも肉を油で揚げることが多い料理ですが、今回は鶏ささみを焼いて作るので、カロリーと脂質をぐっと抑えられます。
甘辛いたれでやみつきになる美味しさですよ♪

■調理時間（単品で作った場合）
20分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・ささみ：4本
・片栗粉：適量
・サラダ油：小さじ1
・（A） コチュジャン：大さじ1
・（A） ケチャップ：大さじ1
・（A） みりん：大さじ1
・（A） ごま油：小さじ1/2
・いりごま（白）：小さじ1
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）ささみは筋を取って縦に3～4等分にし、片栗粉をまぶす。
（2）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）を両面返しながら火が通るまで焼く。
（3）（2）に混ぜ合わせた（A）を加え、味を絡める。器に盛っていりごまをふり、小口切りにした小ねぎを散らす。

■おいしくなるコツ
ささみは鶏むね肉（1枚）でも代用OKです！脂質の多い皮を外して使用しましょう。1人分あたり21kcal、脂質1.4gがプラスされますが、脂質10g以下には抑えられます。
お好みでにんにくを少々プラスすると、さらにパンチの効いた味付けになって美味しいですよ♪

白菜、にんじん、長ねぎと、たっぷりの野菜が入った中華風スープです。
野菜に含まれる食物繊維には、満腹感を持続させて食べすぎを防いだり、余分な脂質を吸着したりする働きがあり、肥満や高コレステロール対策に役立ちます！
スープにすると、野菜のカサが減ってたくさん食べられるのがポイントです♪

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・白菜：100g
・にんじん：1/2本
・長ねぎ：1/2本
・水：300ml
・鶏がらスープの素（顆粒）：大さじ1/2
・塩：少々
・こしょう：少々

■作り方
（1）白菜はざく切りにする。にんじんはいちょう切りにする。長ねぎは斜め薄切りにする。
（2）鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、にんじんを加えてふたをし、弱火で約3分煮る。
（3）（2）に白菜と長ねぎを加えて約2分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。

■おいしくなるコツ
野菜はさっと煮て、食感を残すようにしています。そうすることでよく噛んで食べられるので、満腹感も得られやすくなりますよ♪
もやしやえのき、しいたけなどをプラスすると、さらに具沢山のスープになってお腹がしっかり満たされます。

■1日目
・レンジで作る！なすの甘辛豚そぼろ丼
・キャベツとカニカマのさっぱり塩昆布和え

おかずとご飯を一緒に食べられる丼ものは、簡単に作れて洗い物が少ないのも嬉しいですよね！
今回の献立は、2品ともガス不要で簡単！電子レンジのみで作れる丼ぶりがメインの献立です。
この日の丼ぶりはお子様も美味しく食べられるよう、甘めの味付けにしたそぼろ丼です。メインが濃厚な分、副菜はさっぱり食べられるようにしています。
メインを電子レンジで調理している間に副菜の調理を進めると、スムーズに2品仕上げることができますよ♪

■2日目
・レンジで簡単！豚ひき肉のホイコーロー丼
・レンジでにらとにんじんのナムル

大人の方にもお子様にも人気のメニュー「ホイコーロー」をアレンジした丼ぶりがメインの献立です！
小さなお子様でも食べやすいように、少し甘めの味付けに仕上げました。
メインを電子レンジで加熱している間に、副菜の下ごしらえを進めておくと、スムーズに2品完成します！

■3日目
・レンジで簡単！ツナにらたま丼
・レンジでピーマンとカニカマのソテー

手軽に作れる「にらたま」を電子レンジで調理して丼にすることで、さらに時短ができる献立です！
ツナと卵のコクを楽しめる丼ぶりに仕上がりますよ。副菜のピーマンとカニカマのソテーは、素材の味を活かすためにシンプルな味付けにしました。
先に副菜をレンジで加熱してからメインを調理すると、スムーズに2品を仕上げることができますよ！

■1日目
・大根と手羽元の旨みポトフ
・グリルしたなすとパプリカのマリネ

価格が安く、ボリューム満点の大根を主役にした節約献立です。大根は秋から冬にかけて甘みが増して美味しくなります◎
メインのポトフは、大根の甘みを活かすためにシンプルな味付けに。副菜は程よく酸味を効かせてさっぱりと食べられる味付けにしています。
どちらも野菜をたくさん摂れますよ♪先にメインを作り始め、煮ている間に副菜を調理しましょう。

■2日目
・鶏むね肉と秋なすのポン酢炒め みぞれのせ
・レンジでごぼうとにんじんのきんぴら

メインはリーズナブルな鶏むね肉を使った、ボリュームのある和風のおかずです。大根おろしをのせることでさっぱりと食べることができ、箸が進みますよ！
副菜はごぼうの豊かな風味を楽しめるきんぴらです。先に副菜を電子レンジで加熱し、その間にメインの調理に取り掛かるとスムーズに進められます♪

■3日目
・大根と豚こまの旨塩炒め煮
・レンジでブロッコリーとパプリカのナムル

リーズナブルながらもボリューム満点な、大根と豚こまを使った献立です。
メインは旨みの効いた塩味にすることで、食べ盛りのお子様にもぴったりな、箸が進む味付けにしました。メインがしっかり味な分、副菜はあっさり食べられるようにしています。
メインを炒め煮にしている間に、副菜の調理を進めると段取り良く進められますよ♪

■1日目
・鶏肉ときのこのトマトみそ煮
・カラフル野菜のヨーグルトサラダ

季節の変わり目は体調を崩しがちですが、栄養バランスの整った献立で、寒さが厳しくなる季節も元気に過ごしましょう！
こちらは免疫細胞の材料となるたんぱく質と、免疫アップに欠かせない腸内環境づくりに役立つきのことヨーグルトを使った健康献立です。
腸内には免疫細胞の多くが存在するため、腸内の環境を整えることで免疫細胞が活性化し、免疫力アップにつながります。
メインは鶏肉ときのこのトマトみそ煮、副菜にはヨーグルトのカラフルサラダを組み合わせました。
先にメインを作り始め、煮ている間に副菜を作るとスムーズに調理できますよ！

■2日目
・彩り野菜の焼きうどん
・にんじんときゅうりのごまナムル

免疫に関わるビタミンを含む彩りの良い野菜をたっぷり使った、焼きうどんとナムルを合わせた献立です。
にんじんやパプリカ、チンゲン菜に含まれるビタミンAやCは、粘膜の健康維持に役立ち、ウイルスの侵入を予防します。
焼きうどんに使うしめじに含まれるビタミンDは、免疫細胞を活性化させる働きがありますよ。
レンジでうどんや副菜のにんじんを加熱している間に、メインの下ごしらえをすると効率良く調理できます。

■3日目
・鮭のムニエル ヨーグルトマスタードソース
・野菜とウインナーのミネストローネ風スープ

免疫力をアップに役立つたんぱく質やビタミンA、ビタミンD、善玉菌が摂れる、鮭のムニエルとミネストローネ風スープを組み合わせた献立です！
メインはヨーグルトソースでさっぱりとした味になるので、スープはトマト缶とウインナーを使ってコクのある味に仕上げましょう。
スープを煮ている間にメインの下ごしらえを進めると、効率良く作ることができますよ！

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