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【焼き魚がメイン】栄養バランスがとれたおいしくヘルシーな献立レシピの紹介!

13,562view 2023/10/24 09:00 応援!おうちごはん
【焼き魚がメイン】栄養バランスがとれたおいしくヘルシーな献立レシピの紹介!
こんにちは!管理栄養士の植草 真奈美です。

ごはん、みそ汁、焼き魚、小鉢。一見地味なように思うラインナップですが、日本人に馴染み深い組み合わせですよね。

鮭や鯖、たらなど、ふっくらと焼き上げた魚とみそ汁、ごはんはとても相性が良く、昔から変わらず多くの人に愛されています。
朝食、昼食、夕食を選ばず、いつでも取り入れられるのも焼き魚献立の良さですよね。

今回はそんな焼き魚の献立に合わせたい、副菜レシピと汁物のレシピを集めました。ぜひ、焼き魚がメインの日の献立作りで参考にしてみてくださいね。

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焼き魚の献立レシピをご紹介!

焼き魚がメインの献立では、副菜には彩りのよいおかずをあわせるのがおすすめです。献立全体の見た目がグッとよくなります。
また、焼き魚はたんぱく質を多く含みます。それに合わせる副菜や汁物には野菜やきのこ、海藻類を使うことで、ビタミンやミネラルをとることができ、栄養バランスがよくなりますよ。

ここからは焼き魚献立に合わせたい副菜レシピと汁物レシピを、楽天レシピに掲載されているレシピの中から7品ご紹介します。
どのレシピもとても簡単で、作り置きしておくこともできるので、ぜひ活用してみてくださいね。

【副菜】ピーマンの焼き出汁びたし

ピーマンを丸ごと使った副菜レシピです。油で焼いたピーマンを調味液に漬け込むだけなので、調理もとても簡単。せん切りのしょうがが効いていて、焼き魚やごはんと味の相性ばっちりです。
また、ピーマンはビタミンCやβ-カロテンなどのビタミンをとることができるため、焼き魚献立の栄養価を高めてくれます。緑色を添えてくれるので、献立の彩りもよくなりますよ。

パプリカやなすなどの野菜を加えて作るのもおすすめです。季節に合わせて、お好みの野菜で作ってみてくださいね。

【副菜】ワカメときゅうりの酢の物

わかめときゅうりを使った定番の酢の物レシピです。さっぱりしていて、焼き魚とも相性のよい1品です。わかめときゅうりにはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので、焼き魚と合わせると献立の栄養価を高めてくれます。

さらに、酢の物はいろいろなアレンジができるメニュー。例えば、しらすやたこなど魚介類を加えたり、トマトやオクラなどの野菜を加えたりすると彩りが良くなり、いろいろな食感を楽しめます。
食材を増やすことで、栄養価も高まりますよ。いりごまをちらして風味をプラスしてもいいですね。

【副菜】豆苗とツナの和風マヨ和え

豆苗とツナを使った、電子レンジで作ることができる副菜レシピです。めんつゆとマヨネーズを使った味付けなのでとても手軽で、料理が苦手な人も失敗が少なく作りやすい1品です。

豆苗はとても栄養価が高く、ビタミンKやβ-カロテン、ビタミンC、葉酸などのビタミンを多く含んでいます。焼き魚とごはんだけでは不足しがちな栄養素をプラスすることがきますね。

レシピでは豆苗とツナだけで作っていますが、にんじんやパプリカ、もやしなど、いろいろな野菜を加えて作ることができます。電子レンジ加熱する場合は火通りにムラが出ないように、にんじんやパプリカも豆苗に合わせて細切りにするとよいでしょう。

【副菜】ごちそうきのこサラダ

しめじ、舞茸、えのきをバターしょうゆで炒めて、せん切りキャベツと合わせた、食べ応えのあるサラダレシピです。
きのこはバターしょうゆの味付けと相性がいいですよね。焼き魚と合わせると、献立に食物繊維をプラスできます。

また、キャベツだけでなく、きゅうりやトマト、ベビーリーフ、水菜、かいわれ大根など、お好みの野菜を組み合わせてサラダにするのもおすすめ。生野菜を加えることでビタミンをとることができますし、彩りもよくなります。小松菜などの野菜をきのこと一緒に炒めてもいいですね。

【副菜】白菜の昆布茶梅ゆかり和え

刻んだ白菜に昆布茶や梅干しで和風に味付けした、簡単な1品です。白菜はさっぱり食べられるので、良い箸休めになりますよ。献立にビタミンや食物繊維などの栄養素をプラスすることもできます。

こちらのレシピは、にんじんやきゅうりも相性がよく、白菜と合わせて作ることができます。お好みの野菜でアレンジしてみてくださいね。梅の代わりにゆずを使ってもいいでしょう。
白菜は塩もみして水分を絞ると、味がぼやけずにおいしく作ることができます。調味料の使いすぎを防ぐこともできますよ。

【汁物】鶏団子と春雨の和風スープ

中華スープのイメージがある春雨スープを、昆布だしで和風に仕上げるレシピです。鶏団子が入ってボリュームがあるので、焼き魚だけではちょっと物足りない時などに取り入れるとよいでしょう。食べ盛りのお子さんがいるご家庭などにおすすめです。

鶏団子は市販のものでも手作りしても作ることができます。手作りする場合は、長ねぎなどを刻んで加えるとよいでしょう。スープの彩りが欲しい場合は青ねぎを使ってもいいかもいれませんね。

食物繊維やビタミンなど、焼き魚だけでは不足しがちな栄養素を補うことができるので、スープは具沢山で作るのがおすすめです。

【汁物】小松菜と豆腐のスープ

小松菜と豆腐を使ったスープレシピです。鶏がらスープの素と醤油で簡単に味付けができるので、忙しい日にもぱぱっと作ることができて、彩りもプラスすることができます。
小松菜はビタミンやカルシウムなどの栄養素を含んでいるため、焼き魚と組み合わせることで、献立全体の栄養バランスがよくなりますよ。

また、鶏がらスープの素を和風だしに変えると、すまし汁にアレンジすることができて、より和食献立と相性がよくなります。
きのこやわかめなどの海藻類を加えるのもおすすめ。食物繊維やミネラルなどの栄養素をプラスすることができます。

【汁物】シンプルでだしのきいてる!あさりの味噌汁

あさりをたっぷり入れた、あさりの旨味をたっぷり味わえるおすすめのみそ汁レシピです。顆粒だしではなく、昆布でだしをとって作ります。

焼き魚と合わせて献立にする場合は、ミネラルがプラスできてよいのですが、ほうれん草やわかめなどの海藻類も加えて作るのがおすすめです。
ビタミンや食物繊維など焼き魚だけでは不足してしまう栄養素を補えるようにしましょう。

焼き魚とバランスのとれた献立を楽しもう!

焼き魚に合わせたい、副菜と汁物のレシピをご紹介しました。

焼き魚献立の場合は、汁物、副菜ともに野菜や海藻、きのこなどを使ったレシピを組み合わせることで、献立の栄養バランスがよくなります。

旬によって魚の種類が変わり、季節を感じることができる焼き魚。今回ご紹介した副菜や汁物を参考に、栄養バランスのよい焼き魚献立を楽しんでくださいね。
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この記事の作者

植草真奈美 さん
植草真奈美

管理栄養士・フードコーディネーター。保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後はレシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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