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お弁当 簡単 節約
季節：
秋（9月～11月）
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献立 豆知識 特集 デイリシャス
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丼物  > 
管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
海鮮丼
厚揚げと大根の煮物 オクラとわかめのみそ汁

お好きな魚を用意して♪アレンジ自在の「海鮮丼」献立 6提案

「海鮮丼」献立のコツ
新鮮な魚を用意して生姜やしそ、海苔などの薬味と共に盛りつけます。
盛り付けはいただく直前に、ごはんは少し冷ましておきましょう。
あっさりとした海鮮丼には旨みの強い食材を副菜に。
汁物はしっかりと温めて、さっぱり冷たい海鮮丼に添えましょう。
柴田 真希（しばた まき）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

温と冷でバランスよく！簡単レシピを上手に組み合わせて♪

主菜
海鮮丼
海鮮丼 簡単たれで♪海鮮丼！
★☆ｋａｏ☆★さんのレシピからPickup！
つくったよ
13
副菜
厚揚げと大根の煮物
厚揚げと大根の煮物 めんつゆで簡単☆厚揚げと大根の煮物
izakeijiさんのレシピからPickup！
つくったよ
92
汁物
オクラとわかめのみそ汁
オクラとわかめのみそ汁 オクラとワカメのお味噌汁
momotarou1234さんのレシピからPickup！
つくったよ
40
「簡単」献立のポイント
お好きなお刺身を切って乗せるだけ！
お刺身はサクを買って直前に切るようにすれば、より新鮮な状態でいただけますね。
サッパリとしたお刺身には旨みのたっぷり詰まった簡単煮物でバランスのよい献立にしましょう。
簡単献立 その２♪

マグロの漬け丼はたっぷりと漬けダレを染み込ませて！前日のひと手間で極上の味が簡単に。

主菜
マグロの漬け丼
マグロの漬け丼 かんたんマグロの漬け丼
takapon1013さんのレシピからPickup！
つくったよ
9
副菜
豆腐サラダ
豆腐サラダ 和風豆腐サラダ♪
こたむ6921さんのレシピからPickup！
つくったよ
14
汁物
ゴーヤと油揚げのみそ汁
ゴーヤと油揚げのみそ汁 ゴーヤの味噌汁
VIWさんのレシピからPickup！
つくったよ
5
「簡単」献立のポイント
漬けダレがたっぷり染みこんだマグロは絶品！
とろっとした食感がたまりません。
前日に漬け込めば乗せるだけの簡単献立に。
大葉や海苔などのお好みの薬味を添えて彩りも華やかに仕上げましょう。
時間がない場合は、残りの2品を作っている間に漬け込むだけでも、もちろん美味しくいただけますよ。
節約献立 その１♪

お刺身は1種類で豪華仕上げ♪野菜をたっぷり使った献立でボリューム満点！

主菜
海鮮丼
海鮮丼 海鮮☆ネバネバ丼
Henri717さんのレシピからPickup！
副菜
にんじんのきんぴら
にんじんのきんぴら にんじんと焼きちくわのきんぴら
yycafeさんのレシピからPickup！
つくったよ
20
汁物
とろろ昆布のお吸い物
とろろ昆布のお吸い物 超簡単！とろろ昆布のお吸い物
楽天出店店舗「海鮮工房 礼文島の四季」さんのレシピからPickup！
つくったよ
14
「節約」献立のポイント
お刺身はなんでもOK！
イワシやサンマなど、旬のお魚を選べばお手頃に。
納豆、オクラなどの食材でボリューム満点！
見た目も華やかに仕上がりますね。
にんじんのきんぴらは濃い目の味付けにして、さっぱりとした丼ぶりとのバランスをとりましょう。
節約献立 その２♪

お手頃なマグロの剝き身で自家製ネギトロ丼献立♪

主菜
ネギトロ丼
ネギトロ丼 お手軽丼ぶり★ねぎとろ丼～♪
じゅりあん〜♪さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
副菜
きのことこんにゃくのさっと煮
きのことこんにゃくのさっと煮 きのことこんにゃくのさっと煮
peru7さんのレシピからPickup！
汁物
さつま芋のみそ汁
さつま芋のみそ汁 お味噌汁～玉ねぎ•人参•さつまいも～
ほぉみぃ?さんのレシピからPickup！
つくったよ
31
「節約」献立のポイント
自家製でお安くネギトロ丼！
大葉や海苔、小ねぎやごまなどの薬味をたっぷりと使えば豪華などんぶりの出来上がり♪
もう一品はたっぷりきのこを使って、一足先に秋を感じる献立に。
栄養満点献立 その１♪

お肌に栄養を！ビタミンたっぷり美肌献立

主菜
サーモンとエビの海鮮丼
サーモンとエビの海鮮丼 サーモンとエビの海鮮丼
みーちゃん6914さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
副菜
パプリカの炒め物
パプリカの炒め物 カラフルで食欲アップ♪夏野菜のニンニク炒め☆
も る す けさんのレシピからPickup！
汁物
しじみのみそ汁
しじみのみそ汁 しじみの味噌汁
mimi2385さんのレシピからPickup！
つくったよ
8
「栄養満点」献立のポイント
夏の紫外線のダメージを受けたお肌のためのお助け献立！
野菜からビタミンをたっぷり摂って美肌を取り戻しましょう。
丼ぶりの具にはサーモンをチョイスして。
サーモンは良質なたんぱく質と脂質をはじめ、シミやしわを防ぐビタミンや老化を防ぐ色素成分を含みます。
副菜にも美肌ビタミンを含む野菜をたっぷりと。
栄養満点献立 その２♪

脳を元気に！「DHA・EPA」×「ビタミンＥ」でひらめき献立

主菜
ブリとサンマの海鮮丼
ブリとサンマの海鮮丼 ぶりと秋刀魚の香り海鮮丼
Maiko_kumaさんのレシピからPickup！
副菜
トマトとアボカドサラダ
トマトとアボカドサラダ トマト＆アボカドのサラダ
yycafeさんのレシピからPickup！
つくったよ
136
汁物
根菜スープ
根菜スープ ヘルシー根菜スープ
もんた23さんのレシピからPickup！
「栄養満点」献立のポイント
青魚に豊富に含まれている「DHA・EPA」は血液をサラサラにして脳を活性化する効果があります。
これらの成分は酸化しやすいためビタミンＥを一緒に摂るのがおすすめ。
ビタミンＥを含む食材にはアボカド・かぼちゃ・しそ・アーモンドなどがあります。
賢く食べ合わせて効率よく栄養を摂りましょう。
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
柴田 真希（しばた まき）さん
柴田 真希（しばた まき）さん
管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。
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