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管理栄養士が提案！まぐろを贅沢に食べよう！「鉄火丼」

まぐろを贅沢に食べよう！「鉄火丼」 6提案

「鉄火丼」献立のコツ: まぐろを贅沢に食べられる「鉄火丼」。刺身やお寿司で食べるまぐろも良いけれど、ひと手間加えたまぐろを美味しく頂きましょう！一晩漬けたものやボリュームをアップしたものなど、様々なレシピをご紹介しています♪

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

寿司屋の味をお家で♪

主菜: 鉄火丼

寿司屋のまかない飯♪　「しゃぶ鉄火丼」

StartrekさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: オクラの梅わさび和え

オクラの小鉢　梅わさび和え　（我が家の味）

さかな3103さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: イワシのつみれみそ汁

簡単＊ふわふわ＊イワシのつみれみそ汁

へんてこぽこりんママさんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: まぐろを漬けまぐろにするというひと手間でお寿司屋さんの味を再現♪一晩漬けることで味が染み込むのでお安いまぐろでも美味しく食べることができちゃいます！すし飯はご飯が熱いうちに作りましょう！
副菜には梅わさび和えを。オクラは栄養分が逃げないように茹でてから切りましょう。オクラを茹でるのは1分程度でOKです。汁物にはイワシのつみれみそ汁を。ビニール袋ですり身を揉んで手が汚れないようにしましょう。

簡単献立その２♪

寿司酢で簡単に♪

主菜: 鉄火丼

マグロ好きのための「鉄火丼」　究極レシピ

StartrekさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: トマトとナスの揚げびたし

簡単おつまみ♪トマトとナスの揚げびたし

Sakurai.yさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ニラ玉味噌汁

簡単☆ニラ玉味噌汁

happylifesさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 寿司飯を作るのって結構手間ですよね。。そんな時は寿司酢を使って簡単に寿司飯を作ってしまいましょう♪最後にオリーブオイルをたらすことで、なんと中トロのような味わいが楽しめるかも！大葉の風味も美味しさを引き立たせてくれますよ。
副菜にはトマトとナスの揚げびたしを。ナスは切り込みを入れるだけでとってもきれいに仕上がりますね。めんつゆで簡単に作りましょう！汁物にはニラ玉味噌汁を。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

びんちょうまぐろで節約を♪

主菜: 鉄火丼

簡単★びんちょうマグロの鉄火丼

えだまめ大好き！さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 彩々サラダ

たっぷり野菜の♪彩々サラダ

ぷう☆pouさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: なすと油揚げのお味噌汁

なすと油揚げのお味噌汁

ＪｏｈｎｃｏｍｐａｎｙさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: びんちょうまぐろは、めばちまぐろなどに比べ比較的お安く購入することができますよ♪食べ盛りのお子さんにも安心してたくさん食べてもらえますね！半解凍の状態で切るととっても切りやすいですよ。
副菜には彩々サラダを組み合わせます。ヨーグルトを加えることでまろやかに仕上がりますよ。ドレッシングはお好みのものを使用しても良いですし、オイルや塩、コショウなどで手作りしてもOKです！

節約献立その２♪

とろろを加えてボリュームも栄養価もアップ！

主菜: 鉄火丼

山芋と一緒に、まぐろの漬け丼！

torezuさんのレシピからPickup！

副菜: いんげんの味噌胡麻和え

ほんのり甘め！簡単作り置き☆いんげんの味噌胡麻和え

toytoy＊saori2005さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: えのき茸のすまし汁

えのき茸のすまし汁

しまとも2721さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: こちらではとろろを加えて、ボリュームをアップしたレシピをご紹介します。ボリュームも増えるし、美味しさも栄養価もアップするし、嬉しいことづくめですね♪まぐろの他にも白身魚や青魚などを乗せても美味しく食べられますね！
副菜にはいんげんの味噌胡麻和えを。いんげんを茹でている間にドレッシングを作ってしまいましょう。いんげんは今が旬なのでお安く手に入るのも嬉しいですね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

まぐろには脳を活性化する成分が！

主菜: 鉄火丼

ふわふわトロトロの秘密は・・・★ねぎトロ丼。

さくらまこ。さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ささみとおくらの梅肉和え

簡単和えるだけ★ささみとおくらの梅肉和え

POPOTANKOBUさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 新たまねぎとコーンの味噌汁

新たまねぎとコーンの味噌汁

hiroppy10さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: まぐろにはDHAが豊富に含まれています。DHAは脳を活性化するのに役立つと言われています。また動脈硬化や高血圧の予防にも効果が期待できますよ。他にまぐろの血合いに多く含まれているタウリンという成分は肝機能を高めたり、コレステロールを下げるのに役立ちます。
副菜のオクラの成分はペクチンと呼ばれる食物繊維で、コレステロールを排出したり、便秘解消にも効果が期待できます！

栄養満点献立その２♪

まぐろのビタミンB６で口内炎予防！

主菜: 鉄火丼

ねばねば鉄火丼★

marochan＊さんのレシピからPickup！

副菜: 塩レモンサラダ

レタス☆塩レモンサラダ

根岸農園さんのレシピからPickup！

つくったよ

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汁物: 豆腐と油揚げと生姜の味噌汁

豆腐と油揚げと生姜の味噌汁＊

ななももだいすきさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: まぐろにはビタミンB６が豊富に含まれています。ビタミンB６はたんぱく質の分解を助けたり、口内炎予防や動脈硬化予防にも効果が期待できます。また身体のむくみや高血圧を予防するカリウムも豊富に含まれています。そして納豆やオクラにはネバネバの成分である「ムチン」という成分が。これは粘膜を保護して胃腸の調子が整えるのに役立ちます。
副菜のレタスには若返りビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富に含まれています。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

藤原朋未（ふじわらともみ）さん: 管理栄養士。資格取得後は保育園栄養士として勤務し、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける。(株）エミッシュに所属し『健康』『美容』『栄養価』などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。食卓へ笑顔を届けるママの見方！毎日食べたい簡単レシピを得意とする。

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