野菜のかきたま汁と鶏胸ロールの☆ダイエットプレート レシピ・作り方
材料（4人分）
- ☆野菜のかきたま汁☆
- ●キャベツ
- 2枚
- ●にんじん
- 4分の1
- ●大根
- 5センチ
- ●玉ねぎ
- 半分2
- ●豆腐
- 半丁
- ●えのき
- 半分
- 卵
- 1個
- サラダほうれん草
- 1束
- 糸こんにゃく
- 80ｇ
- 白だし
- 90ｍｌ
- 水
- 1080ｍｌ
- ☆鶏胸ロール☆
- 鶏胸
- 2枚
- アスパラ
- 4本
- かぼちゃ
- 50ｇ
- プロセスチーズ
- 50ｇ
- 昆布茶
- 小さじ2
- 酒
- 大さじ1
- 塩コショウ
- 少々
- ☆タラモサラダ☆
- じゃがいも
- 2個
- たらこ
- 1個
- コーン
- 大さじ1
- 卵黄
- 1個
- エクストラバージンオリーブオイル
- 100ｍｌ
- 塩レモン液orレモン汁
- 大さじ1
- こしょう
- 少々
- ☆大根菜飯おにぎり☆
- 120g
- 大根菜
- 半束
- 金ごま
- 大さじ1
- 香りのないごま油
- 大さじ1
- 酒
- 大さじ1
- 塩
- 2分の1
- ご飯
- 2杯
作り方
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- 1
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- 鍋に水と白だし、食べやすく切った●の材料を全部入れ沸かす。
-
- 2
-
- 野菜がやわらかくなったら、糸こんにゃくと、ざく切りにしたサラダほうれん草と溶き卵をいれ火を止めてかきたま汁の完成です。
-
- 3
-
- むね肉は切込みを入れて開いて厚みを均一にし、塩、酒をふる。
アスパラはかたいところを切り落とし、はかまを包丁で取り除く。チーズとかぼちゃは5ｍｍ幅の棒状に切る。
-
- 4
-
- ラップに鶏肉を広げ、昆布茶を小さじ1ずつふりかけ、アスパラとチーズとかぼちゃを半量ずつのせ、ラップごと棒状に巻く。
-
- 5
- レンジ（600Ｗ）で5分加熱し、余熱で5分蒸してから食べやすい大きさに切って鶏胸ロールの完成です。
-
- 6
- じゃがいも皮をむいて、はレンジの根菜の設定で加熱する。
熱いうちにフォークで潰して、たらことコーンを混ぜる。
-
- 7
- 卵黄とレモン液を混ぜ、オリーブオイルを少しずつ入れながら混ぜる。
6と混ぜ合わせてこしょうをかけてタラモサラダの完成です。
※ドレッシングは作りやすい分量なので適量混ぜて下さい。
-
- 8
-
- 下茹でした大根菜を細かく切り、フライパンでごま油で炒める。
酒、塩、ごまをふり水分がとんだら火を止める。
ご飯に混ぜたら食べやすく、ラップでおにぎりにして菜飯おにぎりの完成です。
-
- 9
-
- プレートに盛り付けます。
おいしくなるコツ
汁物に野菜をたっぷり入れました。お好みの野菜に変えても♪
タラモサラダはマヨネーズ風ドレッシングを手作りしました。
大根菜は香りのないごま油を使って炒めて下さい。
普通のごま油は香りで食欲が促進されるので、ダイエットにはむきません。
きっかけ
4:3:3ダイエットのキャンペーン参加のため。
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