【無料公開】管理栄養士が考案！発酵食品＆ねばねば食材でお腹の調子が整う♪腸活献立

3,386view 2024/07/05 09:00 応援！おうちごはん

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【発酵食品＆ねばねば食材でお腹の調子が整う♪腸活献立】を公開！

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・漬け込み不要！時短タンドリーチキン
・長芋とブロッコリーのマヨチーズ焼き

■調理時間
約25分

■費用目安（2人分）
700円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
発酵食品のヨーグルトとチーズ、ねばねば食材の長芋を使った献立です。発酵食品を日常的に取り入れることで、悪玉菌が増えるのを防いで腸内環境を整えましょう！ねばねば食材に含まれる食物繊維は「便秘予防」としても知られる栄養素で、発酵食品と同じくおなかの調子を整えるはたらきがあります。
メインのタンドリーチキンはフライパン、副菜のチーズ焼きはトースターで調理します。タンドリーチキンは漬け込み不要のレシピですが、まず鶏肉に調味料をもみ込んで、チーズ焼きの準備をしている間に少し味をなじませてから焼くのがおすすめです。

【主菜】漬け込み不要！時短タンドリーチキン

漬け込み不要の、15分で作れる時短タンドリーチキンです。少し濃いめに味付けにしているので、漬け込みをしなくてもしっかりとした味わいです。カレー風味のご飯が進むおかずになりますよ。また、ヨーグルトをもみ込むことで、ジューシーに仕上がります♪

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
500円前後

■材料（2人分）
・鶏もも肉：300g
・プレーンヨーグルト：50g
・カレー粉：小さじ4
・塩：小さじ1/2
・こしょう：少々
・サラダ油：大さじ1/2
・レタス：適量
・きゅうり：適量

■作り方
（1）鶏もも肉は一口大に切り、プレーンヨーグルト、カレー粉、塩、こしょうをしっかりもみ込む。
（2）サラダ油を熱したフライパンに（1）を入れ、ふたをして弱火で時々返しながら約10分焼く。
（3）（2）を器に盛り、ちぎったレタス、斜め薄切りにしたきゅうりを添える。

■おいしくなるコツ
鶏肉は一口大にカットすることで火を通りやすくして、生焼けを防ぎます。焦げやすいので、火加減に注意してください。一口サイズにカット済みの鶏肉を購入すれば、より短時間で調理できますよ。野菜やカレールウと合わせて、チキンカレーにアレンジすることもできます♪

【副菜】長芋とブロッコリーのマヨチーズ焼き

発酵食品のチーズと、ねばねば食材の長芋を使った腸活レシピです。マヨネーズ＋チーズの組み合わせは、大人から子どもまで大人気！
長芋はオーブントースターで焼くことでシャキシャキ食感が残り、よく噛むことで消化を促します。

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・長芋：100g
・ブロッコリー：1/4株
・マヨネーズ：大さじ3
・粉チーズ：大さじ1

■作り方
（1）長芋は皮をむき1cmの半月切りにする。ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れ、水大さじ1（分量外）をかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で約2分加熱する。
（2）（1）を耐熱容器に入れ、マヨネーズ、粉チーズをかけ、オーブントースターで約5分焼く。

■おいしくなるコツ
ブロッコリーは冷凍のものでも代用可能です。その場合も電子レンジやオーブントースターの加熱時間は変わりません。長芋は食感をほどよく残すために1cm幅に切るのがポイントですよ。同じくねばねば食材のオクラや納豆、味噌など、発酵食品をプラスしてアレンジするのもおすすめです。

【今週の新着献立】7/4（木）に新たに公開された献立

今回は2品で300kcal以下！夏のヘルシーおつまみ献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪

2品で300kcal以下！夏のヘルシーおつまみ献立

■1日目
ライスペーパーでバインセオ風
ベトナム風チキンサラダ

喉が渇きやすい夏は、お酒が特に美味しく感じる季節。お酒でカロリーを摂る分、おつまみはヘルシーなものにできると安心ですね♪夏らしさも味わえて、2品で300kcal以下（1人分）のヘルシーなおつまみ献立をご紹介します。この日のメインは、ライスペーパーを使うことで簡単に作れるようアレンジしたバインセオ。副菜は野菜とささみで低カロリーなのにボリュームのあるベトナム風サラダです！

■2日目
蒸しなすと鯛のカルパッチョ
トマトと紫たまねぎのガーリックブルスケッタ

ワインや洋酒に合うおつまみ献立です♪メインは夏野菜の代表格であるなすと鯛をカルパッチョ仕立てにした一品。レンジ蒸しにしたジューシーななすが美味しさのポイント！副菜にはトマトと紫たまねぎのガーリックブルスケッタを合わせました。メインのなすを加熱しているときや副菜のパンをトーストしている間に、その他の下ごしらえを進めましょう。

■3日目
フライパンでささみの梅しそ焼き鳥
えびと叩ききゅうりの旨だれ和え

この日のメインは低脂質・低カロリーなささみの焼き鳥。爽やかな梅と大葉のトッピングで、夏らしさを楽しめるヘルシーおつまみです。副菜には、えびと叩ききゅうりの旨だれ和えを組み合わせました。副菜をレンジで加熱している間に、メインの下ごしらえをしましょう。

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■献立機能
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栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります！

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