【無料公開】管理栄養士が考案！2人分で300円♪白菜をたっぷり美味しく食べる献立

たっぷりの白菜をタネに加えて作る白菜餃子です♪白菜と豚ひき肉の甘みで美味しい餃子に仕上がります。
一般的な餃子よりも、お子様が食べやすいマイルドな味わいにしました。
白菜をみじん切りにして使うので、たくさん消費したいときにおすすめです！

■調理時間（単品で作った場合）
25分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・白菜：200g
・豚ひき肉：80g
・餃子の皮：18枚
・ごま油：小さじ1
・醤油：小さじ1
・砂糖：小さじ1/2
・すりおろしにんにく：小さじ1/2
・すりおろししょうが：小さじ1/2
・塩：小さじ2/3
・サラダ油：適量
・水：100ml

■作り方
（1）白菜はみじん切りにしてボウルに入れ、塩をふって約10分置き、出てきた水気をしぼる。
（2）ボウルにひき肉、ごま油、醤油、砂糖、すりおろしにんにく、すりおろししょうがを入れて粘りが出るまで捏ね、（1）を加えて混ぜ合わせる。
（3）餃子の皮に（2）を等分にのせ、ひだをよせて包む。
（4）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（3）を並べて約1分焼いたら水を加えてふたをし、中火で約5分蒸し焼きにする。ふたを外し、水気を飛ばしながら強火で焼き上げる。

■おいしくなるコツ
白菜に塩をふるときは、記載の分量通りになるようにしてください。しっかりと水気を出してから使うのがポイントです。
白菜を加える前に、ひき肉と調味料だけでよく捏ねると、肉汁を閉じ込めやすくなり、ジューシーな仕上がりになります。白菜はキャベツでも代替可能です。

たまごと長ねぎを使った、時間がない時にもおすすめの簡単スープです♪
味付けは、鶏がらスープの素と醤油で仕上げた、シンプルな味わいです。ふわふわの卵の口当たりの良さを楽しめる一品！

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・卵：1個
・長ねぎ：1/6本
・水：300ml
・鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1
・醤油：小さじ1/2
・片栗粉：小さじ1

■作り方
（1）卵は溶きほぐす。長ねぎは斜め薄切りにする。片栗粉は倍量の水で溶く。
（2）鍋に水、鶏がらスープの素、醤油を入れて煮立たせ、長ねぎを加えて火が通るまで煮る。
（3）（2）に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、溶き卵を加えて大きくかき混ぜる。

■おいしくなるコツ
スープはとろみをつけてから卵を加えると、ふんわりとした卵に仕上がります。
かき混ぜすぎないように注意し、卵が固まり始めたらゆっくり大きく混ぜましょう！冷蔵庫に残っている野菜を加えるのもおすすめです。

■1日目
・ハーブチキンサラダ
・パスタ入りベーコントマトスープ

お肉の中でもたんぱく質が豊富で低カロリーな鶏むね肉を使い、1食でたんぱく質が30g以上摂れるダイエット向けの献立です。
メインのサラダにはパプリカやブロッコリーなどビタミンCが豊富な野菜を使っているので、紫外線に負けないお肌づくりにもぴったり！
サラダだけでは足りない炭水化物を補うために、副菜のスープにはパスタを加えました。メインのチキンに下味を付けている間に、他の野菜の下準備を進めましょう。

■2日目
・まぐろと大豆のポキサラダ
・にんじんとたまねぎのワンタンスープ

メインはたんぱく質と、たんぱく質の代謝を高めるビタミンB6を豊富に含むまぐろに、ビタミンCが摂れるアボカドとパプリカを合わせたポキサラダです。
副菜にはワンタンスープを組み合わせ、サラダだけでは足りない炭水化物を補いましょう。
先にスープから作り始め、煮ている間にサラダの食材を準備すると効率良く作ることができます。

■3日目
・キーマ風サラダ
・ベーコンと水菜の春雨スープ

メインは紫外線ケアに役立つビタミンCが豊富なブロッコリーとパプリカ、ダイエット中の代謝維持と健康的な体づくりに必要なたんぱく質を含むひき肉とベビーチーズを使ったサラダです。
副菜はサラダだけでは不足する炭水化物が摂れる春雨スープを組み合わせ、栄養バランスを整えました。
メインはカレー風味でしっかり味な分、スープはシンプルな味付けにしています。サラダのブロッコリーをレンジ加熱している間に他の野菜の下ごしらえを進めると、スムーズに調理できますよ。

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