【無料公開】ボディメイク中にも♪管理栄養士考案のたんぱく質が30g以上摂れる献立

鶏むね肉を使ったボリュームたっぷりのチリソース炒めです。
辛味は強くなく、ケチャップがメインの甘めの味付けのため、お子様でも食べやすい味わいになっています♪
辛いものがお好きな方は、豆板醬の量を増やして辛さを調整できますよ◎

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
300円前後

■材料（2人分）
・鶏むね肉：1枚
・長ねぎ：1/2本
・卵：2個
・片栗粉：大さじ2
・ごま油：大さじ1
・水：60ml
・（A） ケチャップ：大さじ3
・（A） 鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1
・（A） 豆板醬：小さじ1/2
・（A） 砂糖：小さじ1/2
・レタス：適量

■作り方
（1）鶏肉は縦に半分に切り、厚さ1.5cmのそぎ切りにして片栗粉をまぶす。長ねぎは粗みじん切りにする。卵は溶きほぐす。
（2）フライパンに半量のごま油を中火で熱し、溶き卵を入れて半熟程度の炒り卵を作って取り出す。
（3）（2）のフライパンの汚れをキッチンペーパーでふき取り、残りのごま油を中火で熱して鶏肉を並べて片面1分ずつ焼き、長ねぎを加えてふたをして約2分中弱火で焼く。
（4）（3）に水と（A）を加えて全体にとろみが付くまで加熱し、（2）を戻し入れてさっと混ぜ合わせる。レタスを敷いた器に盛る。

■おいしくなるコツ
鶏肉の両面を焼いた後にふたをして蒸し焼きにすることで、鶏むね肉がしっとりやわらかく仕上がります。
砂糖ははちみつ（大さじ1/2）でも代用可能です。他の調味料としっかり混ぜ合わせてから加えてください。

火を使わずに作れる、野菜たっぷりでボリューム感のある簡単ナムルです。
野菜の他に、植物性たんぱく質が補給できるミックスビーンズを入れることで、美味しさと栄養価をアップさせました♪

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・ほうれん草：1/2袋
・トマト：2/3個
・ミックスビーンズ：25g
・いりごま（白）：小さじ1
・（A） 鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1/2
・（A） 醤油：小さじ1/2
・（A） お酢：小さじ1/2
・（A） ごま油：小さじ1

■作り方
（1）ほうれん草は4cm幅に切り、トマトは一口大に切る。
（2）耐熱ボウルにほうれん草を入れて水大さじ1（分量外）を加えてラップをかけ、電子レンジ（600W）で約1分加熱する。水にさらして冷まし、水気をしぼる。
（3）（2）にトマト、ミックスビーンズ、（A）、いりごまを加えて和える。

■おいしくなるコツ
水にさらした後、ほうれん草の水気が残ってしまうと味がぼやけてしまうため、しっかりしぼって水気をきりましょう。
味が薄いと感じる場合は、塩を少し足してもOKです！

■1日目
・さばみそ煮缶と野菜のピリ辛レンジ蒸し
・オクラとツナのマヨ和え

2品を調理時間10分で完成させる、電子レンジを使った超スピード献立です！しかも野菜もたっぷり摂れるメニューです♪
メインはさば缶とカット野菜を使って時短で仕上げます。副菜は和えるだけでOK！メインを加熱している間に、副菜を作るようにしましょう。

■2日目
・レンジで塩昆布キャベツチキ
・即席！鶏がらわかめスープ

調理時間10分で2品完成する、超スピード献立です！メインは包丁を使わずに電子レンジで作れるので、あっという間に完成します。
副菜は、お湯をそそぐだけで作れる簡単なスープです。メインを加熱している間に副菜を準備して、調理時間を短縮しましょう！

■3日目
・豚肉ともやしのごまだれレンジ蒸し
・オクラ入りかきたま汁

10分であっという間に完成する、超スピード献立です。メインは包丁不要＆電子レンジで簡単に作れるのに、しっかり味で食べごたえのある一品です♪
副菜の汁物は冷凍オクラを使うので、包丁不要で加熱時間も短く済みます。
副菜のお湯を沸かしている間にメインの下準備を行い、メインを加熱している間に副菜の仕上げをしましょう。

■1日目
・食欲そそる！豆腐とひき肉のやみつき丼
・刻み海苔で簡単！ブロッコリーのレンチン海苔和え

節約の味方・豆腐と旨味たっぷりのお肉と一緒に使うことで、コストを抑えながらも満足感たっぷりに仕上がる献立です。
こちらのメインは豆腐とひき肉を使った丼レシピ。にらを入れることで食欲そそる一品になりますよ。
副菜は電子レンジで作るブロッコリーの和え物です。海苔を合わせることで、香りが豊かになります♪

■2日目
・豆腐とにらの和風ガパオライス
・ピーラーにんじんのさっぱりマリネ

メインはひき肉と豆腐を使った和風のガパオライスです。一般的なガパオライスのようにナンプラーやスパイスは入っていないので、お子様でも食べやすい味付けになっています。
副菜は、ガパオライスとの相性が良い、さっぱりと食べられるにんじんのマリネです。
先に副菜を作り、味を馴染ませておきましょう。

■3日目
・豆腐の豚肉しそ巻き煮
・レンジでブロッコリーのごまマヨ和え

メインは大葉と豆腐を豚肉で巻いた煮物です。こってりしやすい豚ばら肉も、大葉が入ることで、さっぱりとお召し上がりいただけます♪
副菜はレンジ加熱で作るブロッコリーのごまマヨ和えです。ミネラルが豊富なごまと、お子様が大好きなマヨネーズを合わせることで、栄養も美味しさも取り入れることができますよ♪

■1日目
・鮭の和風きのこあんかけ
・春菊と海苔のじゃこサラダ

カロリーが気になる方に向けた、1食500kcal以下（※ご飯1食分・150gを含む）に抑えた献立です。
秋の食材をたくさん使っているので、旬の味わいも楽しめますよ♪鮭にたっぷりのきのこあんをかけていただくメインは、食べごたえ抜群！
副菜にはさっぱりした味わいのサラダを合わせました。よく噛んで食べられるように工夫しています。

■2日目
・鶏とたっぷりきのこの白だし鍋
・丸ごとピーマンの焼き浸し

1食500kcal以下（※ご飯1食分・150gを含む）に抑えられる、秋が旬の食材をたっぷり使った献立です。
メインのきのこをたっぷり使った鍋は、ヘルシーでダイエット中にもぴったり！鍋の具材を切るのに手間がかかる分、副菜は簡単に作れるメニューにしました。
メインを煮込んでいる間に副菜の調理をするとスムーズです。

■3日目
・さばのゆず風味焼き
・春菊とにんじんとしめじのごま和え

1食500kcal以下（※ご飯1食分・150gを含む）なのに美味しくて満足感たっぷり♪
秋が旬の食材を使った健康的な献立です。脂がのったさばを主役に、副菜は野菜ときのこをたっぷり食べられるので、満足感もばっちり！
メインの下味を付けている間に副菜を調理しましょう。

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