【無料公開】管理栄養士が考案！ ビタミンA・C・E（エース）で美肌を目指す献立

メインは鮭を使ったグラタンです。鮭に含まれるアスタキサンチンには、抗酸化作用があることで知られています。さらに、しめじを加えることでボリュームアップ！
豆乳を使って優しい味わいに仕上げました。チーズをのせてとろ～りとした食感を楽しんでください♪

■調理時間（単品で作った場合）
30分以内

■費用目安（2人分）
800円前後

■材料（2人分）
・生鮭：2切れ
・たまねぎ：1/2個
・しめじ：1/2パック
・シュレッドチーズ：50g
・バター：15g
・薄力粉：大さじ2
・無調整豆乳：300ml
・塩：小さじ1/3
・こしょう：少々
・乾燥パセリ：適量

■作り方
（1）鮭は一口大に切る。たまねぎは薄切りにする。しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。
（2）フライパンにバター（5g）を中火で熱し、鮭を並べて両面に焼き色が付くまで焼き、一度取り出す。
（3）（2）のフライパンに残りのバター（10g）を中火で熱し、たまねぎ、しめじを加えてしんなりするまで炒め、火を止める。
（4）（3）に薄力粉を加えて混ぜ、弱火にかけて粉っぽさがなくなるまで1～2分炒める。
（5）（4）に豆乳と（2）の鮭を加えて時々混ぜ、とろみがついたら塩、こしょうで味をととのえる。
（6）耐熱容器に（5）を入れ、シュレッドチーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで約8分焼く。お好みで乾燥パセリを散らす。

■おいしくなるコツ
薄力粉を加えると焦げやすくなるので、火は弱火にし、しっかりと混ぜながら炒めましょう。
豆乳は牛乳、薄力粉は米粉でも代用できます。しめじは、別のきのこを使ってもOKです。

食卓が華やかな印象になるマリネです。パプリカは加熱することで、甘みを引き出しましょう。さらにマリネ液に砂糖を加えることで酸味が抑えられ、お子様でも食べやすい一品になります♪
パプリカは赤か黄色どちらかだけで作ってもOK！2人分でパプリカ1個分を使用しましょう。

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・パプリカ（赤）：1/2個
・パプリカ（黄）：1/2個
・オリーブオイル：大さじ1.5
・砂糖：大さじ1
・お酢：大さじ3
・塩：少々
・粗びき黒こしょう：少々

■作り方
（1）パプリカは種をとり、乱切りにする。
（2）ボウルに砂糖、お酢、粗びき黒こしょうを入れて混ぜ合わせる。
（3）フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、パプリカを入れる。塩を加え、時々返しながら焼き色がつくまで焼く。
（4）（2）に（3）を加えて和える。

■おいしくなるコツ
時間があれば、和えてから少し時間を置くと、味が馴染んでより美味しく召し上がれます。お好みで冷やして食べてもOKです。
粗びき黒こしょうは、お子様が食べ慣れていない場合は普通のこしょうに変更するか、抜いてくださいね。

■1日目
・レンジでさつまいもと鶏肉のホワイトシチュー
・プチトマトとハムのコーン和え

秋に旬を迎えるさつまいもが主役の献立です。さつまいもの自然の甘みでお子様も食べやすい料理に仕上がります♪さらに、加熱時間を短縮できる電子レンジ調理との相性も抜群！
この日のメインは、煮込まずに電子レンジで作るさつまいもと鶏肉のクリームシチュー。副菜はプチトマトとコーンの色合いが鮮やかなスピードメニューです。
メインを電子レンジで加熱している間に、副菜を作りましょう。

■2日目
・レンジでさつまいもと鮭の混ぜピラフ
・千切りキャベツとハムの即席コンソメスープ

メインは電子レンジで作るさつまいもと鮭のピラフ風です。具材をレンジで加熱したら、ご飯と調味料を混ぜ込むだけなのでとっても簡単！
副菜は市販の千切りキャベツと、生で食べられるハム・コーンに熱湯を注いで完成する即席スープ。お腹も満たされやすい組み合わせですよ♪
メインをレンジで加熱している間に、副菜の調理を進めましょう。

■3日目
・レンジで簡単♪やわらかトンテキ
・レンジでさつまいものバターきんぴら

メインは電子レンジで簡単に美味しく作れるトンテキです。包丁を使わずに作れるのも嬉しいポイント！
副菜はさつまいもを甘じょっぱい味付けにして、お子様が喜んでくれるようなおかずにしました♪レンジで作ることで加熱時間を短縮でき、ほくほくとした仕上がりも楽しめます。
先にメインの加熱を行い、その間に副菜の下ごしらえ、加熱の順に進めると効率的です。

■1日目
・栗と鶏そぼろの炊き込みご飯
・チンゲン菜と卵のみそ汁

食欲の秋とも言われるように、秋はさまざまな食材が旬を迎えて美味しくなる時期です。旬の食材は価格も下がりやすく、栄養価が高まるのも嬉しいですね♪秋の味覚を楽しみながら、上手に節約できる献立をご紹介します。
この日はむき栗と鶏そぼろの炊き込みご飯に、チンゲン菜と卵のみそ汁を組み合わせました。
ご飯と汁物の献立でも、たんぱく質を摂って満足感が得られるように工夫しています。

■2日目
・大根と鶏ひき肉のキーマカレー
・チンゲン菜とにんじんのマヨサラダ

リーズナブルな大根をたっぷり使った、お子様も喜ぶキーマカレーがメインの献立です。
レンジで予備加熱をしてから煮ることで、短い調理時間で美味しく仕上がります。副菜はカレーと相性抜群のマヨサラダを組み合わせて、彩りの良い野菜がしっかり摂れるようにしました。
メインから先に作ると、カレーの味が馴染んで美味しくなり、サラダから水分も出にくいですよ◎

■3日目
・さばと大根のオイスター煮
・栗としめじの中華風ミルクスープ

オイスターソースで煮込んださばと大根の煮物に、栗としめじの中華風ミルクスープを組み合わせた献立です。
しっかり味のメインに、まろやかなスープがよく合います。さばの旨みを吸った大根は、美味しくたっぷり食べられますよ♪
先に栗をゆで、その間にメインの下ごしらえを進めましょう。

■1日目
・豚肉と根菜のオイスターソース炒め
・かぼちゃとミックスビーンズのみそマヨサラダ

根菜に豊富な食物繊維は、腸内環境をととのえる他、余分な糖質やコレステロールを排出する作用があり、健康維持に欠かせない成分です。
1日の食物繊維摂取目標量は、成人男性で21g以上、成人女性で18g以上となっており、こちらの献立は男性目標量の1/3以上、女性目標量の1/2以上となる9gを1食で摂ることができます♪
メインは豚肉と根菜たっぷりの中華風の炒め物。副菜のかぼちゃサラダは味噌を隠し味にすることで、メインの味わいと合うように工夫しました。

■2日目
・鶏肉とかぼちゃの豆乳グラタン
・ミックスビーンズと根菜のコンソメスープ

こちらの献立は1日の食物繊維摂取目標量の、男性なら1/3以上、女性なら1/2以上を1食で摂ることができます♪
メインはかぼちゃと豆乳の甘みが楽しめるグラタンでです。たんぱく質も野菜もしっかり摂れ、栄養価に優れています♪
副菜はミックスビーンズと根菜で食物繊維やビタミン類が豊富なスープです。
副菜から作り始め、煮ている間にメインの下ごしらえを進めると効率的です。

■3日目
・ほうとう風煮込みうどん
・レンジでこんにゃくの甘辛煮

こちらの献立は1日の食物繊維摂取目標量の、男性なら1/3以上、女性なら1/2以上を1食で摂ることができます♪
メインは冷凍うどんで手軽に作れる、ほうとう風の煮込みうどんです。たっぷりの根菜から出る旨みのおかげで、味わい深い一品に仕上がります。
副菜はレンジで簡単に作るこんにゃくの甘辛煮です。根菜類と同様、こんにゃくからも多くの食物繊維を摂ることができます。
メインを煮ている間に副菜を作りましょう。

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