【無料公開】管理栄養士が考案！たんぱく質とビタミンB群をたっぷり摂れる献立

ささみはたんぱく質とビタミンB6を豊富に含んだ食材です。脂質も少ないので、スポーツをしているお子様にもぴったり♪
今回はふっくらと蒸し上がるホイル焼きにして、2種類のきのこと一緒に味わうヘルシーな一品に仕上げました。

■調理時間（単品で作った場合）
20分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・ささみ：4本
・たまねぎ：1/4個
・しめじ：1/2パック
・まいたけ：1/2パック
・バター：10g
・塩：適量
・こしょう：適量
・醤油：大さじ1
・料理酒：大さじ1
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）たまねぎは薄切りにする。しめじとまいたけは小房に分ける。ささみは筋を取って3等分に切り、塩、こしょうをふる。
（2）30cm程度の長さに切ったアルミホイルを2枚用意し、ささみを半量ずつのせたらその上に残りの（1）を半量ずつのせる。
（3）（2）に醬油と料理酒を全体に半量ずつかけ、バターを半量ずつのせる。アルミホイルの両端をねじって口を閉じる。
（4）オーブントースターまたはグリルで（3）を約15分焼き、ホイルを開いて器に盛り、小口切りにした小ねぎをのせる。

■おいしくなるコツ
ささみに下味を付けておくことで、味がぼやけず美味しく仕上がります。きのこはしいたけやえのきなど、お好みのものに変更してもOKです♪
ズッキーニやなすなどを加えても美味しいですよ！

コロコロとした形が可愛いサラダです。トマトときゅうりのさっぱりとした味わいに、コクのあるチーズがよく合います♪
たまねぎドレッシングで和えるだけの簡単メニューなので、あっという間に作れるのもポイントです。チーズを入れることで、たんぱく質や不足しがちなカルシウムも補給できますよ！

■調理時間（単品で作った場合）
5分以内

■費用目安（2人分）
200円前後

■材料（2人分）
・トマト：1個
・きゅうり：1/2本
・ベビーチーズ：2個
・たまねぎドレッシング：大さじ2

■作り方
（1）トマトは2cm角に切る。きゅうりとベビーチーズは1cm角に切る。
（2）ボウルに（1）を入れ、たまねぎドレッシングを加えて和える。

■おいしくなるコツ
トマトはプチトマトに代えたり、ベビーチーズはキャンディチーズなどに代えてもOKです。
たまねぎドレッシングを使用しましたが、イタリアンやフレンチなどお好みのドレッシングに変更してもOKです♪

■1日目
・お茶漬けの素で！れんこんとツナのレンジ和風パスタ
・にんじんといんげんと卵の中華風スープ

「お茶漬けの素」は旨味が詰まっていて簡単に味が決まる万能調味料です！時短でぱぱっと料理したいときに重宝しますよ。
こちらの献立は秋が旬のれんこん使い、お茶漬けの素で味付けする和風パスタと、10分以内に作れる簡単スープを組み合わせました。
パスタをレンジ加熱している間にスープを作るとスムーズに完成します。

■2日目
・お茶漬けの素でだし唐揚げ
・レンジでれんこんとにんじんのごまドレ和え

下味にお茶漬けの素を使った鶏のだし唐揚げと、レンジで作れる根菜のサラダを組み合わせた献立です。
お茶漬けの素を使うことで調味料が少なく済み、忙しい日でも作りやすいのがポイントですよ♪
先に副菜から作り始め、根菜をレンジで加熱している間にメインに取り掛かりましょう。

■3日目
・お茶漬けの素で豚ばらと野菜の旨みチャンプルー
・イカとトマトのポン酢サラダ

お茶漬けの素を使って手軽に作れるチャンプルーと、イカとトマトのサラダを組み合わせた献立です。
メインがしっかり味な分、副菜はさっぱり食べられるようにしています。
先に副菜のカットイカをゆでて粗熱を取っている間に、メインを調理するのがおすすめです。

■1日目
・根菜と豚肉の甘辛ごま炒め
・もやしとカリカリ油揚げの柚子胡椒和え

旬のさつまいもを美味しく楽しめる献立です♪さつまいもは甘じょっぱい味付けにすることで、ご飯にぴったりのおかずになります。
メインのさつまいも炒めはしっかりとした味でボリュームがある分、副菜にはさっぱりと食べられる柚子胡椒のきいた一品を合わせました。
副菜のもやしと油揚げを加熱している間に、メインの下ごしらえをするとスムーズです。

■2日目
・缶詰で！さばと豆腐のふんわりハンバーグ
・さつまいもと油揚げのごま豆乳みそ汁

さば水煮缶と木綿豆腐を使って作るふんわり食感のハンバーグと、旬のさつまいもをたっぷり使ったごま豆乳みそ汁の献立です。
メインに少し時間がかかる分、副菜は煮るだけでOKなメニューにしています。
ハンバーグを焼いている間にみそ汁を作ると効率的に調理できますよ♪

■3日目
・鶏むね肉とさつまいものにんにくバター醤油炒め
・レンジでれんこんのごまきんぴら

旬のさつまいもをたっぷり使った鶏肉とさつまいものにんにくバター醤油炒めと、レンジで簡単に作れるれんこんきんぴらを組み合わせた献立です。
どちらもレンジを使って調理時間を短縮しています！同じ耐熱ボウルを使い、先にさつまいもを加熱してかられんこんを加熱するようにすると、洗い物も少なく効率的に調理できます♪

■1日目
・ふわたま鶏むねチリソース
・ほうれん草とトマトと豆のナムル

身体の基礎をつくるたんぱく質は、健康維持に欠かせない栄養素です。こちらの献立では、1食で1日のたんぱく質摂取量目安の半分以上（30g以上）が摂ることができます！
ピリ辛のチリソースでしっかり味付けした鶏の炒め物に、さっぱりと食べられるミックスビーンズを使った野菜のナムルを組み合わせました。
ナムルに味を馴染ませるため、先に副菜から作り始めましょう。

■2日目
・塩さばと厚揚げとチンゲン菜の和風煮
・ほうれん草とミックスビーンズのごま豆乳みそ汁

たんぱく質が多く含まれる食材を複数使った、1食につきたんぱく質30g以上が摂れる献立です。
動物性たんぱく質のさばと、植物性たんぱく質の厚揚げ、ミックスビーンズ、豆乳と、色々な食材からたんぱく質を摂ることで、アミノ酸のバランスが整いやすいというメリットもありますよ◎
先にメインを作り始め、煮込んでいる間に副菜に取り掛かりましょう。

■3日目
・鶏むね肉の粉チーズピカタ
・チンゲン菜と厚揚げのカレー炒め

たんぱく質が豊富な鶏むね肉と厚揚げを使った献立です。
たんぱく質を多く摂れるだけでなく、糖質の少ない食材で調理しているため、ダイエット中に特におすすめしたい献立です！（糖質は1食あたり15g以下）
メインは粉チーズで味付けしているため、調味料が少なく作りやすいのもポイント！副菜はカレー風味を効かせて満足感をアップさせました。

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