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栄養バランスばっちり◎「一週間の和食献立」を管理栄養士が提案!

11,663view 2023/08/29 09:00 健康・ダイエット
栄養バランスばっちり◎「一週間の和食献立」を管理栄養士が提案!
こんにちは!管理栄養士の植草 真奈美です。

健康的なイメージのある和食。なじみがあって作りやすい料理ですよね。
日本人の生活に根付いている和食ですが、普段、栄養バランスを意識してメニューを選ぶことはありますか?栄養バランスというと難しく捉えてしまいがちですが、主菜、副菜などそれぞれの料理のメイン食材の選び方や料理全体の彩りなど、ちょっとしたポイントに気をつけることで栄養価がグッと変わります。

いろいろな食材を取り入れやすい和食だからこそできる、栄養バランスのよい献立の組み方を考えてみましょう!

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和食献立を作るコツは事前準備!

和食献立を上手に立てるコツは、1週間分の献立をまとめて考えることです。買い物も1週間分まとめることで、食材の無駄を減らすことができ、1週間の献立の中で味付けが被らないようにメニューを組むことができます。

まずは主菜から決めて、次に副菜や汁物を決めるようにしましょう。肉、魚、豆腐など主菜のメインとして使用する食材や味付けなどに合わせて、相性のよい野菜やきのこ、海藻などの食材を選び、料理を決めていきます。

和食はしょうゆ、みそ、酢など使用する調味料も決まってくるため、主菜がみそ炒め、汁物はみそ汁など使用調味料が重なってしまうこともあるかもしれません。
主菜、副菜、汁物と何品か作るときは、それぞれの料理に主役の調味料を決めることで、献立に味の変化やメリハリができたり、味付けが偏ることを減らせますよ。

【8選】おすすめの和食献立レシピをご紹介!

ここからは、楽天レシピに掲載されているレシピの中から、和食献立におすすめなレシピを8品ご紹介します。
主菜や副菜、汁物をそれぞれピックアップしていますので、献立を立てる参考にしてみてくださいね。

【主食】簡単に作れる3色丼

鮭フレーク、炒り卵、小松菜を使った3色丼のレシピです。彩りが華やかなので、食卓がパッと明るくなる1品です。
甘い炒り卵と鮭フレーク、小松菜の塩気がごはんによく合い、子どもから大人まで家族みんなで楽しめます。

野菜をたっぷり入れた具沢山のみそ汁などと合わせて、2品献立にしてもいいですね。
野菜や海藻、きのこなどを使った副菜、汁物を合わせると、献立の栄養バランスがよくなります。

【主食】ひき肉を使って時間短縮!鶏ひき肉の親子丼

鶏ひき肉を使って作る親子丼のレシピです。肉を切る手間などを省くことができて、忙しい日にも作りやすいですね。また、エリンギをたっぷり加えているので、食感のアクセントになります。食事としてはもちろん、お酒に合わせる食事メニューとしてもおすすめです。

卵を流し入れたら蓋をして蒸らして余熱で火を通しますが、お好みの加減で止めるようにしましょう。青ねぎや一味唐辛子、お好みの漬物などを添えて完成です。
野菜を使った副菜やみそ汁を組み合わせて献立にすると、栄養バランスがととのいますよ。

【主菜】簡単ガッツリ!男子も大満足の豚しょうが焼き

和食の定番である、豚のしょうが焼きのレシピです。子どもから大人まで、幅広い世代に人気ですよね。
豚肉を焼いてタレを絡めるだけなので、とても簡単。甘辛いタレでごはんがモリモリ進みます。

片栗粉を薄くまぶして焼くことで、タレが肉にしっかり絡んで、ツヤっとした仕上がりになります。野菜、きのこ、海藻などを使った副菜、汁物を合わせて献立にするとよいでしょう。ごはんにのせて、丼ぶりにしてもいいですね。

【主菜】炊飯器で中までとろとろ!ご飯に合う☆鶏大根

炊飯器で作る、鶏肉と大根の煮物レシピです。炊飯器に調理はお任せなので、忙しい日にもぴったりですね。
大根の中までしっかり煮汁が染み込んで、ごはんと相性のよい1品です。ごまと合わせて青ねぎなどをちらすと、彩りを添えられます。

小松菜やほうれん草、にんじんやトマトなど、緑やオレンジ、赤の彩りのよい野菜を副菜に取り入れるのがおすすめです。いろいろな野菜を取り入れることで、栄養バランスも整いやすくなりますよ。

【副菜】ブロッコリーとれんこんのみそマヨ

れんこんとブロッコリーを使った、食べ応えのある副菜レシピです。ブロッコリーの緑が鮮やかで、献立に彩りを添えてくれます。
今回ご紹介している豚のしょうが焼きや鶏大根とも相性がいいですよ。炒めて調味料と合わせるだけなので調理もとても簡単です。

濃い味付けなので、おつまみにもいいですね。作り置きおかずとしても活用できる1品です。

【副菜】簡単!副菜!小松菜と人参の和風和え〜

電子レンジ加熱で作る、副菜レシピです。小松菜と人参の彩りがとても華やかなので、今回ご紹介しているしょうが焼きや鶏大根と組み合わせるのにぴったりな1品です。

主菜に彩りが少なくても、副菜が華やかだと献立全体の見た目が良くなります。めんつゆといりごまのみでの味付けで調理もとても簡単です。
何かもう1品欲しいなと思ったときにもサッと作ることができます。お弁当のおかずにもおすすめです。

【汁物】キャベツと卵のお味噌汁

ごま油が香るキャベツと卵のお味噌汁です。キャベツは煮込むと甘みが出て、おいしいですよね。

卵はよく溶きほぐしてから加えます。キャベツに火が通ったら出汁をしっかり加熱し、沸騰するくらいまで温めます。卵を流し入れ、大きく2〜3回かき混ぜて火を止めると、フワッと柔らかい卵になりますよ。
また、だしの素は煮込み始めから入れると、しっかり味が馴染んでおいしくなります。

【汁物】しいたけと玉ねぎの和風コンソメスープ

コンソメスープにしょうゆを合わせて、和風に仕上げた1品です。しいたけと玉ねぎ、仕上げに青ねぎを使用しています。
スープは具沢山にすることで、1品で副菜も兼ねることができるので、人参や小松菜など、彩りのよい野菜を加えてアレンジしてもよいでしょう。

この記事でご紹介している3色丼や親子丼と組み合わせ、2品で献立にしてもいいですね。
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この記事の作者

植草真奈美 さん
植草真奈美

管理栄養士・フードコーディネーター。保育園で栄養士の実務経験を積んだのち、大手料理教室へ。本社商品開発部でレシピ開発を担当後、ヘルスケア事業部の立ち上げに携わる。独立後はレシピ開発やコラム執筆をはじめ、セミナー講師、実業団への栄養指導のほか、離乳食メディアの監修なども手がける。

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