「長芋」に含まれる知っておくべき栄養素って？栄養を逃さないおすすめの食べ方も！

9,704view 2023/04/06 09:00 季節・話題

こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。

生で食べられるイモ類として、親しまれている長芋。おいしいだけでなく、さまざまな栄養素が含まれていることをご存じでしょうか？

この記事では、長芋に含まれる栄養素の働きや特徴をはじめ、長芋の栄養を逃さないコツ、おすすめの食べ方まで、たっぷりと紹介します。
長芋の魅力を再発見すれば、いつも食べている長芋料理がもっとおいしく、有意義に感じられるかも！

今までとは違った長芋の食べ方やレシピを試すことで、献立のバリエーションも広がります！ぜひ、参考にしてください。

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長芋に含まれる知っておくべき栄養素って？

長芋はビタミンや食物繊維をはじめ、でんぷん分解酵素のジアスターゼを含んだ栄養豊富な食材です！

ここからは、長芋に含まれる栄養素の働きと特徴について、知っておくべき情報をまとめています。
調理法によっても栄養価は変わるため、それぞれの特徴をしっかりチェックして、食事作りに活かしましょう。

ビタミンB1

■ビタミンB1の働き
ビタミンB1は、糖質からエネルギーを産生するための代謝をサポートしています。
ごはんやパンなど主食に含まれる糖質はエネルギー源として重要ですが、ビタミンB1が不足すると糖質がうまく代謝されずにエネルギー不足につながるおそれがあるんです。
また、脳のエネルギー源も糖質なので、ビタミンB1は脳が元気に働くために欠かせない栄養素でもあります。

■ビタミンB1の特徴
水に溶けやすい水溶性ビタミンであり、熱に弱いという特徴があります。
長芋は生で食べることで、ビタミンB1を効率よく摂取できますよ。

食物繊維

■食物繊維の働き
食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、水に溶けにくい不溶性があり、長芋にはどちらも含まれています。食物繊維は水溶性、不溶性ともに腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。

・水溶性食物繊維
食後、糖質の吸収をゆるやかにするほか、コレステロールの吸収を抑制して体外へ排泄するといった働きがあります。

・不溶性食物繊維
便のかさを増やして腸を刺激することで、ぜん動運動を促します。排便がスムーズになるため、お通じが気になる人は意識的に摂るといいでしょう。

ジアスターゼ

■ジアスターゼの働き
ジアスターゼはでんぷん分解酵素の一種で、でんぷんを分解する働きを持ち、消化を助けます。
実は、本来長芋に含まれるでんぷんは非加熱では食べられない栄養素なのですが、長芋はでんぷんの分解を助けてくれるジアスターゼも含まれているため、生でも食べられるんですよ。

■ジアスターゼの特徴
ジアスターゼは熱に弱い特徴があります。ジアスターゼの働きを保つには、加熱調理しないことが大切です。
長芋のすりおろしにだし汁を加える際も、だし汁を十分に冷まして加えるといいでしょう。

栄養を逃がさない長芋の食べ方とおすすめレシピ

長芋はビタミンB1、食物繊維、ジアスターゼなどが含まれ、栄養豊富な食材です。せっかくなら、長芋の栄養を存分に活かした食べ方ができるといいですよね！長芋の栄養を逃さないコツは次のように、2つあります。

＜長芋の栄養を逃さないコツ＞
1. 皮ごと食べる
2. 生で食べる

ここからは長芋の栄養を逃がさない食べ方のコツについて、詳しく紹介します。それぞれのメリットや注意点も解説しますので、参考にしてみてください。

【皮ごと食べる】
■皮ごと食べるメリット
長芋は皮ごと食べられます。一般的に野菜やイモ類の皮には食物繊維が多く含まれ、栄養があるんです。調理面では長芋は皮ごとすりおろすことで、皮をむいた場合に比べて滑りにくく、ラクに調理できます。また、生ゴミが減るため、環境にやさしいというメリットもありますね。

■皮ごと食べるときの注意点
皮にはひげ根や土汚れが付いています。皮ごと食べる場合はひげ根をとり、よく洗ってから調理しましょう。

【生で食べる】
■生で食べるメリット
長芋に含まれるジアスターゼやビタミンＢ1は熱に弱く、加熱調理で失われやすい特徴があります。そのため、ジアスターゼやビタミンＢ１の働きを期待するなら、長芋は生で食べるのがおすすめなんです。

■生ならではの食感
生の長芋は形状によって食感が変わるのも魅力です。

・角切り、拍子切り…シャキシャキの食感を楽しめる
・すりおろし…粘り気があり、つるっと喉ごしもいい

このように、長芋はいろいろな切り方を試すのも楽しい食材ですね。
ここからは、おすすめの長芋レシピをご紹介します！

【長芋の栄養を逃がさない！】まぐろの山かけのレシピ

そのままでも、ご飯にかけてもおいしいまぐろの山かけです。まぐろと長芋、王道の組み合わせは間違いないおいしさ！作り方も至ってシンプルです。

ぶつ切りにしたまぐろの刺身を調味料に浸け、漬けまぐろにすると深みのある味わいに。あとは、すりおろした長芋をかけるだけなんです。
調理が苦手な人でもぱぱっと簡単に作れますね。

仕上げの小ねぎ、わさびはお好みで。余裕があれば、すりおろした長芋はだし汁を加え箸で混ぜるのもおすすめです。ふわっとして、さらにおいしくなりますよ。

まぐろの山かけ

まぐろ赤身（刺身用）、やまいも、しょうゆ、みりん、万能ねぎ、しょうゆ、わさび by ねこすけ

【長芋の栄養を逃がさない！】長芋サラダのレシピ

長芋を使ってデリ風サラダが作れます。簡単なのに見映えもおしゃれなのが嬉しいポイントです。

しかも長芋、きゅうり、ゆで卵を1cm角に切り、ツナと調味料を和えるだけの手軽さ！材料をサイコロ状に切り揃えるのが、見映えよく仕上げるコツですよ。

味付けは、マヨネーズ、塩こしょう、醤油、わさびです。
わさびの風味がいいアクセントになり、ワンランク上の味わいになりますよ。お酒にも合うので、手軽なおつまみにもぴったりです。

長芋サラダ

長芋、きゅうり、タマゴ、シーチキン、☆マヨネーズ、☆塩、こしょう、☆醤油、☆わさび by tam2940

【長芋の栄養を逃がさない！】長芋の梅昆布和えのレシピ

材料3つでぱぱっと作れる、スピードおかずレシピです。梅干しの酸味と、昆布のうま味が食欲を刺激する味わい。
箸休めの一品やお酒のお供として、覚えておくと便利ですよ。

材料は、長芋、梅干し、塩昆布の3つだけ！加熱調理はなく、材料を切って和えるだけだから初心者にも簡単です。

塩分11%ほどの梅干しを使うと、ちょうどいい塩気に仕上がりますよ。はちみつ梅や減塩タイプを使うときは、少量の醤油を加えて味を調整するといいでしょう。