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管理栄養士が提案！焼き方いろいろ！「さわら」が主役の献立

焼き方いろいろ！「さわら」が主役の献立 6提案

「さわら」献立のコツ: さわらは塩焼きはもちろんムニエルや照り焼きなどいろいろな焼き料理ができますね。調味料を変えていろいろな料理を楽しめます。今回はそんなさわらを主役にした献立をご紹介致します。主菜に野菜が少ない場合は、副菜や汁物でしっかり野菜を取り入れましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

材料これだけ！さわらの味噌マヨ焼き

主菜: さわらの味噌マヨ焼き

サワラの味噌マヨ焼き（全工程写真あり）

ドキンちゃん０２９８さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 豆苗と油揚げの塩ごま炒め

作り置きおかず♪豆苗と油揚げの塩ごま炒め

はぁぽじさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 小松菜ひじきのさっぱり和え

小松菜ひじきのさっぱりあえ

ゆきのしんさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 味付けは味噌とマヨネーズを混ぜて塗るだけ！調味料の計量も簡単にできる、さわらの味噌マヨ焼きです。さわらの旨味とよく合い、ごはんもすすみますね。副菜は主菜とも合わせやすくシンプルな味付けの、豆苗と油揚げの塩ごま炒めにしましょう。主菜が味噌とマヨネーズを使ってコクや風味があるので、副菜はあっさりとした味付けでメリハリをつけるといいですね。副菜2品目は小松菜ひじきのさっぱり和えにしましょう。

簡単献立その２♪

風味アップ！さわらの蒲焼き

主菜: さわらの蒲焼き

ふっくらフワフワ♪鰆の蒲焼き

GanGenさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ブロッコリーの塩昆布酢和え

レンジで♪ブロッコリーの塩昆布酢和え

はぁぽじさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 小松菜とかぼちゃ味噌汁

小松菜とかぼちゃのお味噌汁

およねこ45さんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: ごまを入れて風味が増した、さわらの蒲焼きです。いろいろな魚で作りやすい蒲焼きはさわらでもおいしくできますよ。ごはんによく合う1品ですね。副菜は電子レンジで簡単にできる、ブロッコリーの塩昆布酢和えにしましょう。塩昆布を使うことで味付けも簡単にできますね。あと1品欲しい時にもおすすめですよ。味噌汁は小松菜とかぼちゃ味噌汁にしましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

洋食もできる！ヨーグルマヨマスタード焼き

主菜: ヨーグルマヨマスタード焼き

淡泊なさわらを洋風に☆ヨーグルマヨマスタード焼き

ruby&naoさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ブロッコリーとベーコンのバター醤油和え

レンジで簡単！ブロッコリーベーコンのバター醤油

ヨネヨメさんのレシピからPickup！

汁物: 大根のコンソメスープ

大根と人参と玉ねぎのコンソメスープ♪

tacTACさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 爽やかな風味で食べやすい、ヨーグルマヨマスタード焼きです。さわらはいろいろな味付けに使いやすいですね。いつも和食にすることが多い方にもおすすめの1品です。副菜はブロッコリーとベーコンのバター醤油和えにしましょう。電子レンジでできるので、忙しい時にもおすすめです。大根のコンソメスープには、にんじんと玉ねぎを入れています。

節約献立その２♪

お弁当にもおすすめ！さわらの照り焼き

主菜: さわらの照り焼き

さわらの照り焼き

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 小松菜のからし和え

小松菜の　からし和え

しらつむさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: じゃがいもの味噌汁

じゃがいもと玉ねぎとワカメのみそ汁

イ・シュリーさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: ごはんによく合う、さわらの照り焼きです。人気のレシピはいつでも試したくなりますね。いつもの調味料で簡単にできるのもうれしいポイントです。副菜はにんじんも入って見た目も鮮やかな、小松菜のからし和えにしましょう。主菜が甘味のある味付けなので、副菜はからしを使ってさっぱりと食べやすい1品に。油揚げを入れることで風味が増しますね。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

ミニトマトでソース作り！さわらのムニエル

主菜: さわらのムニエル

サワラのムニエル・トマトソース

コッツウォルズハニーさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: アンチョビポテト

とまらない★アンチョビポテト

mumu★さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: カリカリれんこんのグリーンサラダ

カリカリ蓮根のグリーンサラダ

kokちゃんさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: ミニトマトやにんにく、レモン汁を使った風味のあるトマトソースでいただく、さわらのムニエルです。ムニエルだけでもおいしいですが、ソースに野菜を使うと、栄養価もアップ！今回はミニトマトを使うことで彩りもよくなりますね。副菜はおつまみにもおすすめの、アンチョビポテトにしましょう。アンチョビとにんにくで食欲をそそる香りが広がります。副菜2品目は香ばしい、カリカリれんこんのグリーンサラダにしましょう。

栄養満点献立その２♪

おつまみにもおすすめ！さわらの味噌漬け焼き

主菜: さわらの味噌漬け焼き

ごま油馨る本鰆の味噌漬け焼き

嵯峨　恭也さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: れんこんとさつまいもの甘辛炒め煮

れんこんとさつまいもの甘辛炒め煮

++めい++さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ほうれん草とにんじんの白和え

小料理屋風、柚子胡椒かおるほうれん草と人参の白和え

酔いどれんぬさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: しっかり味噌で味をつけてごはんと一緒に食べたい、さわらの味噌漬け焼きです。さわらの旨味と味噌の風味がよく合いますね。副菜はお弁当にもおすすめの、れんこんとさつまいもの甘辛炒め煮にしましょう。食感の違う2種類の野菜を使うことで飽きずに楽しめます。副菜2品目は、ほうれん草とにんじんの白和えにしましょう。柚子胡椒の風味がアクセントにある1品です。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

安蒜由衣（あんびるゆい）さん: 管理栄養士。病院・保育園にて、献立作成や食育活動に携わる。現在は（株）エミッシュに所属しながらフリーランス管理栄養士としてレシピ提案などを行う。毎日の生活の中で食の楽しさや大切さを子どもたちに伝えていきたい。
【N.E.Family　ブログ】http://yui.cooking/

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