鶏むね肉のヨーグルト南蛮レシピ・作り方

Name: 鶏むね肉のヨーグルト南蛮
Total time: 10 min
Yield: 2
Ingredients: 鶏むね肉（皮なし） 200ｇ; ・ヨーグルト（無糖・低脂肪） 50ｇ; ・醤油 小さじ１; ・酢 小さじ１; ・にんにく（すりおろし） 5ｇ（1/2片）; 人参（すりおろし） 50ｇ; こしょう 少々（0.1ｇ程度）; 一味唐辛子（お好みで） 少々（0.03g程度）; 「ヨーグルトタルタルソース」; ヨーグルト（無糖・低脂肪） 50ｇ; スキムミルク 大さじ１; オリーブオイル 小さじ１; 酢 小さじ1; 塩 小さじ1/5（0.8ｇ程度）; 玉ねぎ（みじん切り） 50ｇ; パセリ（みじん切り） 3ｇ; にんにく（すりおろし） ５ｇ（1/2片）; 「盛り付け」; ブロッコリー（小房に分け茹でる） 50ｇ; スダチ（くし切り） 2切れ

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約10分
300円前後

やぎもさ

鶏むね肉で「ヘルシー鶏南蛮」。鶏の旨味を含んだ人参が、甘くてとってもおいしい！カラフルで見た目の満足感も大です。

材料（2人分）

鶏むね肉（皮なし）: 200ｇ

・ヨーグルト（無糖・低脂肪）: 50ｇ

・醤油: 小さじ１

・酢: 小さじ１

・にんにく（すりおろし）: 5ｇ（1/2片）

人参（すりおろし）: 50ｇ

こしょう: 少々（0.1ｇ程度）

一味唐辛子（お好みで）: 少々（0.03g程度）

「ヨーグルトタルタルソース」

ヨーグルト（無糖・低脂肪）: 50ｇ

スキムミルク: 大さじ１

オリーブオイル: 小さじ１

酢: 小さじ1

塩: 小さじ1/5（0.8ｇ程度）

玉ねぎ（みじん切り）: 50ｇ

パセリ（みじん切り）: 3ｇ

にんにく（すりおろし）: ５ｇ（1/2片）

「盛り付け」

ブロッコリー（小房に分け茹でる）: 50ｇ

スダチ（くし切り）: 2切れ

作り方

1

鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、・の材料をもみ込んで1時間~1日漬ける。途中何度かひっくり返すとまんべんなく漬かる。
2

テフロン加工のフライパンを熱し、汁気をぬぐった1の鶏肉（漬け汁は捨てない）を焼く。軽く色が変わったら漬け汁と人参を加え弱火（フツフツするぐらい）で5~6分加熱し完全に火を通す。
3

※鶏から出る煮汁を人参に含ませながら、じっくり甘みを引き出します。水分が少ないなら、大さじ１程度の水（分量外）を加えて必ず5分は煮含めて下さい。
4

こしょう・一味唐辛子をかけたら火を止め、ブロッコリー・スダチとともに皿に盛り付ける。ヨーグルトタルタルソース（材料を混ぜ合わせる）を添えて出来上がり。
5

※玉ねぎの辛さが苦手の場合、少し水にさらし辛味を抜いて下さい。ヨーグルトタルタルソースは、混ぜ合わせて２時間も経つと水が出て薄くなるので注意です。