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【無料公開】管理栄養士が考案!美味しいうえにお手頃!旬の夏野菜を活用した節約献立

4,917view 2023/08/25 09:00 応援!おうちごはん
【無料公開】管理栄養士が考案!美味しいうえにお手頃!旬の夏野菜を活用した節約献立
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・夏野菜トマトソースのチキンソテー
・きゅうりとハムのさっぱりサラダ

■調理時間
約25分

■費用目安(2人分)
400円前後

<管理栄養士からの献立アドバイス>
旬の夏野菜をソースにしたチキンソテーに、きゅうりとハムのシンプルなサラダを合わせました。メインの夏野菜ソースは、野菜の甘味がぎゅっと濃縮されて栄養もたっぷり!
副菜から先に作り始めると、味が馴染んでより美味しくお召し上がりいただけます。

【主菜】夏野菜トマトソースのチキンソテー

【主菜】夏野菜トマトソースのチキンソテー
夏野菜がたっぷり入ったソースと、カリッと焼いた鶏肉との相性が抜群です。彩り豊かな野菜をソースにすることで、食卓がぱっと華やかになりますよ♪
鶏肉以外に、厚切りの豚肉や魚の切り身など色々な食材に代えてアレンジも可能です。

■調理時間(単品で作った場合)
20分以内

■費用目安(2人分)
300円前後

■材料(2人分)
・鶏むね肉:200g
・ズッキーニ:1/3本
・なす:1/2本
・カットトマト缶:200g
・【下味用】 塩:ひとつまみ
・【下味用】 こしょう:少々
・オリーブオイル:適量
・砂糖:小さじ1/2
・【ソース用】 塩:小さじ1/5
・【ソース用】 こしょう:適量
・レタス:適量

■作り方
(1)ズッキーニとなすは5mm角に切る。鶏肉は下味用の塩、こしょうをふる。(火の通りを早くしたい方は、鶏肉を適度な大きさに切っておいても可)
(2)フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鶏肉の皮を下にして約3分焼く。焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で約7分焼き、器に盛る。
(3)別のフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ズッキーニとなすを入れて油がまわるまで炒める。
(4)(3)にカットトマト缶と砂糖を加えて汁気が少なくなるまで煮詰め、ソース用の塩、こしょうで味をととのえる。
(5)(2)を食べやすく切って(4)をかけ、レタスを添える。

■おいしくなるコツ
鶏肉を焼いている間にソースを作ると効率的です。鶏肉は大きさによって加熱時間を調整してください。トマトソースを煮るときに砂糖を入れることで、煮込み時間が短くてもコクが出ます。
ソースが余ったら、薄く切ったバゲットにのせて食べるのもおすすめです♪

【副菜】きゅうりとハムのさっぱりサラダ

【副菜】きゅうりとハムのさっぱりサラダ
時間がない時に助かるスピードメニュー!旬のきゅうりを使って、切って和えるだけのサラダです。ハムが入っているので食べやすく、お子様にも喜ばれること間違いなし◎
お酒のおつまみにもおすすめですよ♪

■調理時間(単品で作った場合)
5分以内

■費用目安(2人分)
100円前後

■材料(2人分)
・きゅうり:1本
・ロースハム:2枚
・(A) お酢:大さじ1
・(A) 醤油:小さじ1
・(A) 砂糖:小さじ1

■作り方
(1)きゅうりはせん切りにする。ハムは半分に切り、5mm幅に切る。
(2)ボウルに(A)を入れて混ぜ、(1)を加えて和える。

■おいしくなるコツ
食べる直前に調味料を和えることで、水っぽくなるのを防ぐことができます。春雨やもやしを加えてアレンジするのもおすすめです!
ごま油といりごまを加えると中華風の味にもなりますよ。

【先週の新着献立】8/24(木)に新たに公開された3献立

今回は火を使わずレンジで20分以内で作れる「麺」が主役の献立や、夏が旬の「かぼちゃ1/2玉」使い切り献立、そして野菜嫌いの子どもでも美味しく♪野菜が摂れる献立を新しく公開しました!
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪

<時短>レンジで20分以内で作れる「麺」が主役の献立

<時短>レンジで20分以内で作れる「麺」が主役の献立
■1日目
・レンジで作るアボカドのツナマヨパスタ
・大根の塩昆布おかかサラダ

暑い日でも作りやすい!火を使わずに【電子レンジ】で手軽に調理できる麺献立をご紹介します♪
つるっと食べられる麺類は、暑い時や食欲がない時でも食べやすいのでおすすめです。
メインの電子レンジで作るパスタは、お子様にも人気のツナやマヨネーズを使用しています。副菜にはさっぱりした大根のサラダを組み合わせ、野菜もしっかり補える献立です◎
メインを加熱している間に、副菜を作りましょう。

■2日目
・レンジ&カット野菜で簡単!ソース焼きそば
・きゅうりとクリームチーズの梅和え

お子様も大好きなソース焼きそばと、きゅうりとクリームチーズを使った副菜を組み合わせた献立です。
メインのソース焼きそばは、油を使わずに電子レンジ調理で仕上げるので、簡単&ヘルシー!野菜もしっかり摂れる、栄養バランスの良いメニューです。
メインをレンジで加熱している間に、副菜を作りましょう。

■3日目
・レンジで豚しゃぶおろしうどん
・アボカドとクリームチーズのマヨ焼き

暑い夏にぴったりな豚しゃぶおろしうどんと、トースターで作るアボカドを丸ごと使った副菜を組み合わせた献立です。
豚しゃぶうどんは電子レンジで調理するので、火を使わず涼しく作れますよ◎
メインを電子レンジで加熱している間に、副菜の調理を進めていくのがおすすめです。

<節約>甘みが◎夏が旬の「かぼちゃ1/2玉」使い切り献立

<節約>甘みが◎夏が旬の「かぼちゃ1/2玉」使い切り献立
■1日目
・かぼちゃのクリームパスタ
・ブロッコリーと大根のコンソメスープ

かぼちゃはスーパーに1年中並んでいますが、夏に最も多く収穫される夏野菜の一つです。夏のかぼちゃは水分が多く、自然な甘みを楽しめるのが特徴的です。購入するときはずっしりと重く、皮にツヤがあってかたいものを選んでくださいね◎
こちらは、たっぷりのかぼちゃをソースに使った濃厚なクリームパスタに、ブロッコリーと大根のコンソメスープを組み合わせた献立です。スパゲッティをゆでる間に副菜を作り始めましょう。

■2日目
・豚肉とかぼちゃのガーリックバター炒め
・大根と大葉のピーラーサラダ

かぼちゃと豚肉が主役の炒め物をメインに、ピーラーで簡単に作れる大根と大葉のサラダを組み合わせました。どちらもシンプルな味付けで、手早く作れます♪
かぼちゃはレンジで予備加熱をしてから炒め物にすることで、ホクホクとした食感を楽しむことができますよ◎
サラダは水分が出やすいので、メインが仕上がる直前のタイミングで和えましょう。

■3日目
・鶏むね肉のレモンバターソテー
・ミキサー不要!冷製かぼちゃスープ

かぼちゃをたっぷり使った冷製スープは、かぼちゃの濃厚な味わいと素材の自然な甘さを楽しめます。ミキサーを使わずに作れるのもポイントです♪
メインには、さっぱりと食べられる鶏むね肉のレモンバターソテーを組み合わせました。
先に冷製スープを作り、冷やしている間にメインの調理をしましょう。

<健康>野菜嫌いの子どもでも美味しく夏野菜が摂れる献立

<健康>野菜嫌いの子どもでも美味しく夏野菜が摂れる献立
■1日目
・ひき肉とピーマンのナシゴレン
・なすとトマトのチーズ重ね焼き

野菜嫌いのお子様でも食べやすいように工夫した、夏野菜たっぷりの献立です。
メインはピーマンをご飯やひき肉と一緒に炒めたナシゴレン。副菜はチーズがとろけるなすとトマトの重ね焼きです。
1人分で野菜を約280g摂れますよ♪先に副菜から作り始め、トースターで焼いている間にメインを作りましょう。

■2日目
・ボリューム満点!たっぷりレタスの豚肉ロール
・ピーマンとわかめのナムル

この献立のメインはお子様に大人気の肉巻き野菜。レタスをたっぷり使ったボリューム満点の一品に仕上げました。
副菜は、ピーマンが苦手なお子さんでも食べやすい、ピーマンとわかめのナムルです。1人分で野菜が約140g摂れる献立ですよ。
先に副菜を完成させてから、メインに取り掛かるのがおすすめです。

■3日目
・なすとひき肉のフレッシュトマトカレー
・レタスとわかめの塩だれ和え

お子様が大好きなカレーに夏野菜をたっぷり使うことで、自然と野菜が摂れるメインにしました♪
副菜のレタスとわかめの塩だれ和えが、さっぱりとした箸休めになっていますよ◎1人分で野菜を約280g摂れる献立です。
先に副菜の下ごしらえをしておき、カレーが完成する直前で副菜を仕上げましょう。

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「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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この記事の作者

楽天レシピ編集部 さん
楽天レシピ編集部

「楽しく美味しく、みんなを笑顔に♪」をモットーにレシピの紹介記事を発信しています。お気に入りのレシピを見つけて、是非あなたもつくってみてくださいね♪

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