枝豆は栄養満点！枝豆に含まれる成分と活用レシピを知っておこう♪

5,661view 2023/08/03 09:00 応援！おうちごはん

こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。

「枝豆にはどんな栄養が含まれる？」と疑問に思ったり、「枝豆をおいしく味わえるレシピが知りたい！」とお悩みではありませんか？
この記事では、枝豆に含まれる栄養素を解説し、枝豆のおいしいレシピも紹介します！

枝豆に含まれる成分や栄養素を知ると、枝豆をもっと有意義に楽しめるはず。また、枝豆のおいしいレシピを知ると、枝豆料理のレパートリーを増やせて、枝豆を消費したいときにも役立ちますよ。ぜひ、ご覧ください♪

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枝豆に多く含まれる栄養素とは？

年中、冷凍ものが多く出回っていて使いやすい枝豆ですが、旬の時期の新鮮な枝豆のおいしさは格別！栄養豊富で、幅広い世代に人気の野菜ですよね。

枝豆の魅力は、たんぱく質やイソフラボンなど健康にうれしい栄養素がたっぷり含まれていること。たんぱく質は元気な体づくりに、イソフラボンは女性の健康におすすめの栄養素といえます。

ここからは、枝豆に含まれる栄養素からたんぱく質とイソフラボンについて、さらに詳しく解説します。

たんぱく質

枝豆には、たんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は健康な体づくりに役立つ栄養素です。
たんぱく質は炭水化物、脂質とともにエネルギー源として利用され、「エネルギー産生栄養素」と呼ばれています。エネルギッシュに活動するために、たんぱく質はしっかり摂りたいですね。

たんぱく質というと、筋肉のイメージがあるかもしれませんが、臓器・皮膚・毛髪など、体を構成する成分としての役割があります。さらに、ホルモンや抗体などの成分でもあり、体調を調整する働きを持つことから、体力や免疫を保つためにも欠かせない存在ですよ。

イソフラボン

枝豆はもともと、未熟な大豆を収穫したもの。そのため、大豆のポリフェノールであるイソフラボンは、大豆ほど多くはありませんが枝豆にも含まれています。

イソフラボンはエストロゲン（女性ホルモン）に似た分子構造と働きがあり、女性の健康をサポートするために役立つといえます。

枝豆を使った栄養満点レシピをピックアップ！

栄養たっぷりで食卓にもよく登場する枝豆ですが、枝豆料理のレパートリーは意外と少ないというご家庭も多いかもしれません。枝豆料理のレパートリーが増えると、毎日の食卓がもっと充実しますよ。

ここからは、枝豆を使ったおすすめレシピの紹介です。比較的作りやすく、おいしい枝豆レシピを5つピックアップしました。
枝豆はゆで枝豆が定番ですが、そのほかにも、おいしい食べ方がたくさんあるので、ぜひ作ってみてくださいね！

【副菜】枝豆のペペロンチーノ風

食欲を刺激する、ペペロンチーノ風味の焼き枝豆。
枝豆はゆでるのがポピュラーですが、こんがり焼くと風味がよく、お酒にもよく合いますよ。使う枝豆は生でも冷凍でもOKなので、季節を問わず気軽に楽しめる点もうれしいですね。

このレシピではオリーブオイルを使いますが、ごま油にアレンジしてもおいしいです。また、辛さがほしいときは、ラー油のちょい足しもおすすめ。
塩の分量はお好みで調整しましょう。ぜひ、あつあつのできたてを味わってみてくださいね。

ビールがすすむ～★枝豆のペペロンチーノ風。

枝豆（冷凍でもOK!）、にんにく、オリーブオイル、鷹の爪（輪切り）、塩、コショウ by さくらまこ。

【主食】卵とカニカマと枝豆の炒飯

枝豆を使い、包丁・まな板不使用で作れる炒飯のレシピです。10分ほどで作れるので、忙しいときにも大助かりですね。
卵の黄色、カニカマの赤、枝豆の緑が揃って、彩りもばっちり♪

ところで、おうちで作る炒飯はべちゃっとしてしまいがちですよね。上手に作るコツは、卵液をご飯全体にコーティングするようにして炒めましょう。こうすると、パラパラの炒飯が作れますよ。また、醤油は鍋肌から回し入れると、まんべんなく味付けできます。

枝豆と同じく包丁を使わない具材として、しらすやコーンなどをプラスし、アレンジしてもいいですね。

包丁不要☆簡単ランチ♪卵とカニカマと枝豆の炒飯

温かいご飯、卵、カニカマ、枝豆(冷凍を解凍済み)、ごま油、鶏ガラスープの素、醤油、塩、こしょう by はじゃじゃ

【副菜】枝豆とコーンのカリカリチーズ

枝豆とコーンが目を引く、カリカリチーズです。枝豆とコーンは塩気のあるチーズとの相性が抜群！献立のプラス1品にはもちろん、子どものおやつ、大人のおつまみにもおすすめできます。

作り方は枝豆とコーンをスライスチーズにのせて焼くだけ。フライパンひとつで簡単に、おいしい副菜が作れますよ。

スライスチーズはフライパンで焼くと溶け出し、さらに焼くと徐々に焼き色がついてきます。やわらかいうちは触らず、じっくり待つのが上手に作るコツです。
もしも途中で触ってしまい、形がくずれたら、やわらかいうちにヘラでやさしく形を整えてあげましょう。

「枝豆とコーンのカリカリチーズ」

枝豆、コーン缶、スライスチーズ by はるままぽん(管理栄養士)

【副菜】枝豆のカレーマヨ・チーズがけ

お弁当のおかずやおつまみに作りたい、カレーマヨ味の枝豆アレンジレシピです。塩気のあるチーズ、食感のあるアーモンドも入って、楽しい味わいです。冷凍枝豆を使うと、わずか5分ほどで作れますよ。

アーモンドはみじん切りにして入れると食べやすいです。使うのは塩あり、塩なしどちらのアーモンドでもOK。アーモンドの代わりにカシューナッツやくるみを使ってもいいでしょう。さらにボリュームアップをするなら、コーンやちくわをプラスしても◎！

食パンに具材とチーズをのせ、トーストにアレンジすれば朝食にもぴったりです。

電子レンジで簡単♪枝豆のカレーマヨ・チーズがけ

冷凍枝豆、アーモンド、★マヨネーズ、★カレー粉、スライスチーズ(とろけるタイプ)、黒胡椒 by mmmzしばらく返レポできませんm(_ _)m

【汁物】おすすめ♪枝豆のポタージュスープ

枝豆をふんだんに使った、なめらかなポタージュスープです。ポタージュスープは難しそうなイメージがあるかもしれませんが、ミキサーと鍋を使うと簡単ですよ。鍋で温める際は弱火でゆっくり加熱すると、食感がなめらかにできます。

冷蔵庫に余っている生クリームがあれば、少量加えるとさらにクリーミーでまろやかな味わいに。器に盛って仕上げにパセリを散らせば、まるでお店のようクオリティに見えますね。

冬は温かいスープとして、夏は冷蔵庫でよく冷やし、冷製スープとして味わうのがおすすめ。ぜひ、どちらも試してみてくださいね。

冷凍枝豆が余ったら♪枝豆のポタージュスープ

冷凍えだまめ、牛乳、バター、コンソメキューブ、塩コショウ、乾燥パセリ by 藤村みどり

枝豆の栄養素をしっかり理解しよう！

おいしく身近な存在の枝豆ですが、含まれる栄養素と働きを知ると、もっと有意義に味わうことができますね。この記事では、枝豆をおいしく簡単に楽しめるレシピを5つ紹介しました。
おすすめレシピを参考にして、主食・副菜・汁物まで幅広い料理に枝豆を取り入れてくださいね。

楽天レシピ内にはこのほかにも、枝豆のおいしいレシピがたくさんあります。ぜひ、キーワード欄に「枝豆」を入力して、レシピを検索してみてくださいね♪

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【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」