【無料公開】管理栄養士が考案！3日で水菜2束使い切り！1食250円以内の節約献立

2,827view 2024/04/26 09:00 応援！おうちごはん

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【3日間で水菜2束（400g）使い切り！1食250円以内の節約献立】を公開！

メニューはこちら↓↓
・揚げ焼きで簡単♪ぶりと水菜の南蛮漬け
・レンジでじゃがいもとエリンギのごま和え

■調理時間
約25分

■費用目安（2人分）
500円前後

＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
メインはぶりと水菜を使った、揚げ焼きで簡単に作れる南蛮漬けです。ぶりはこんがり加熱することで旨みが増します。
野菜がたくさん食べられるのも嬉しいメニューです。副菜には、レンジで作るじゃがいもとエリンギのごま和えを組み合わせました。
先にメインを作り始め、蒸らしている間に副菜を調理しましょう。

【主菜】揚げ焼きで簡単♪ぶりと水菜の南蛮漬け

ぶりと水菜、にんじんで作る南蛮漬けです。
ぶりは揚げ焼きにすることと、野菜はぶりの熱で蒸らすため加熱の必要がないことが簡単に作れるポイントです。
甘酸っぱい南蛮液が食材に染みて美味しくお召し上がりいただけます♪

■調理時間（単品で作った場合）
25分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・ぶり：2切れ
・水菜：2/3束
・にんじん：1/3本
・片栗粉：適量
・サラダ油：適量
・水：100ml
・（A）お酢：大さじ4
・（A）醤油：大さじ3
・（A）砂糖：大さじ3

■作り方
（1）ぶりは塩をふって約5分おき、水気をふき取って一口大に切り、片栗粉をしっかりまぶす。水菜はざく切り、にんじんはせん切りにする。
（2）バットなどに水と（A）を入れて混ぜ、水菜とにんじんを浸す。
（3）フライパンにサラダ油を深さ1cm程入れて中温（170度）まで加熱する。（菜箸を入れ、全体から細かい泡が出る状態が目安）ぶりを入れ、片面2分ずつ揚げ焼きにする。
（4）（3）が熱いうちに（2）の野菜の上にのせ、ラップをする。時々調味液をぶりにかけながら10分ほど蒸らす。

■おいしくなるコツ
工程（4）の最後に10分ほど蒸らした後はすぐにお召し上がりいただけますが、
お好みで30分～1時間程度じっくり浸したり、冷蔵庫で一晩冷やしたりしても美味しくお召し上がりいただけます。
蒸らしている間に時々ぶりに調味液をかけることで、味が染み込みやすくなります。ぶりは鮭やあじなどお好みの魚に代えてもOKです◎

【副菜】レンジでじゃがいもとエリンギのごま和え

レンジで簡単に作れるじゃがいもとエリンギのごま和えです。
食べごたえがあるので、献立のボリュームを補いたい時にもおすすめ◎水分が出にくく、お弁当のおかずにもぴったりですよ！

■調理時間（単品で作った場合）
10分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・じゃがいも：1個
・エリンギ：1本
・すりごま（白）：大さじ1
・醤油：大さじ1/2
・砂糖：小さじ1
・小ねぎ：適量

■作り方
（1）じゃがいもは皮をむいて一口大に切る。エリンギは乱切りにする。
（2）耐熱ボウルにじゃがいもを入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約2分30秒加熱する。エリンギを加えて再びラップをし、電子レンジ（600W）で約1分30秒加熱する。
（3）（2）の水気をきってすりごま、醤油、砂糖を加えて混ぜ、器に盛って小口切りにした小ねぎを散らす。

■おいしくなるコツ
じゃがいもとエリンギは時間差を設けて加熱をすることで、適度な仕上がりになります。
じゃがいもをさつまいもや里いもに代えたアレンジもおすすめ◎
エリンギは、しめじやしいたけなどお好みのきのこに変更しても美味しくお作りいただけます♪

【今週の新着献立】4/25（木）に新たに公開された献立

今回は小学校高学年のお子様の強い身体づくりにおすすめしたい、たんぱく質とカルシウムが摂れる人気メニュー献立を新しく公開しました！
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

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小学生の身体づくりに！たんぱく質とカルシウムが摂れる献立

■1日目
・しらす卵の3色そぼろ丼
・しめじとわかめのスープ

小学校高学年のお子様のすこやかな成長に必要なたんぱく質とカルシウムが摂れる、3色そぼろ丼とスープを組み合わせた献立です。
骨の成長に役立つカルシウムを含むしらすと小松菜に加え、筋肉など身体を作るたんぱく質を含む卵と鶏ひき肉を使っています。
メインの小松菜をレンジ加熱している間にスープの下準備を進めれば、スムーズに調理できますよ！

■2日目
・やわらか鶏むねチキンカツ
・緑野菜とチーズのみそマヨ和え

たんぱく質が多い鶏むね肉、たんぱく質とカルシウムの両方が摂れるチーズ、カルシウムが多い小松菜を使った、小学生のお子様におすすめの献立です。
食べ盛りなお子様に人気のチキンカツと、野菜が苦手な子でも食べやすい緑野菜とチーズのみそマヨ和えを組み合わせました。
メインの鶏肉を漬けている間に、副菜を和える直前まで進めるとスムーズです。

■3日目
・ご飯で作る簡単ミルクチーズリゾット
・ささみと水菜とプチトマトのサラダー

骨格づくりに役立つたんぱく質とカルシウムが摂れる、牛乳とささみを組み合わせた献立です。
さらに、カルシウムの吸収を促進するビタミンDを含むしめじと、たんぱく質の代謝を促進するビタミンB6を含むブロッコリーを使っています。
メインのリゾットが濃厚な味なので、副菜にはさっぱりしたサラダを合わせましょう。
メインのブロッコリーや副菜のささみをレンジで加熱している間に他の下ごしらえをすると、効率良く仕上げることができますよ。

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■献立機能
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■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

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