【無料公開】管理栄養士が考案！中高生向け！1食あたり25g以上の高たんぱく質献立

カレー粉で風味を付けて洋風に仕上げた鮭のパン粉焼きです。おもてなしにもぴったりな、簡単なのにおしゃれなお魚料理に仕上がりますよ。パン粉のサクサク感とカレーの風味がクセになります♪
お好みのお魚でアレンジも可能です！

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
700円前後

■材料（2人分）
・生鮭：2切れ
・塩：適量
・こしょう：適量
・パン粉（乾燥）：15g
・カレー粉：小さじ1/2
・サラダ油：大さじ3
・水菜：適量
・プチトマト：適量

■作り方
（1）鮭は塩、こしょうで下味をつける。
（2）バットにパン粉とカレー粉を入れて混ぜ、（1）を加えて手で押さえつけるようにしてまぶす。
（3）フライパンにサラダ油を入れて中弱火で熱し、（2）を並べ入れ、片面約3分ずつ焼く。
（4）器に（3）を盛り、ざく切りにした水菜とプチトマトを添える。

■おいしくなるコツ
鮭にパン粉の衣をしっかり付けた後、少し時間を置いて馴染ませると、焼いたときに衣が剥がれにくくなります。
揚げ焼きにするときは、油の温度が低いときに鮭を入れ、その後温度を少し上げるとこんがり・カリッと仕上がります。

ブロッコリーとゆで卵のシンプルなマヨサラダです。ブロッコリーの鮮やかな緑とゆで卵の黄色が合わさり、見た目もきれいで食欲をそそります。
ボリュームが出るので主菜が物足りない時にもおすすめの副菜です。

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・ブロッコリー：1/2株
・卵：1個
・マヨネーズ：大さじ2
・塩：適量
・こしょう：適量

■作り方
（1）ブロッコリーは小房に分け、沸騰した湯に入れて約2分ゆでる。
（2）再度鍋に湯を沸かし、卵を入れて弱火で約10分ゆでる。殻をむいて4等分に切る。
（3）ボウルに（1）、（2）、マヨネーズ、塩、こしょうを入れて和える。

■おいしくなるコツ
ブロッコリーのゆで時間や、ゆで卵のかたさはお好みで調整してください。
半分に切ったミニトマトやツナを加えれば、より彩りの良いサラダに仕上げることができます。

■1日目
・ポリ袋湯煎でほったらかしハンバーグ
・ポリ袋湯煎で水菜入りポテトサラダ

忙しい日は「ほったらかし調理」で時短できると嬉しいですよね♪そこで、ポリ袋に具材を入れて湯煎することで2品を同時に作れて洗い物も減らせる、時短献立をご提案します！
この献立では、お子様も喜ぶハンバーグとポテトサラダを組み合わせました。ポリ袋で調理することで栄養を逃しにくく、旨味もアップしますよ◎

■2日目
・ポリ袋湯煎で豚肉の甘辛丼
・ポリ袋湯煎で小松菜としめじのお浸し

すりおろししょうがを効かせた甘辛丼と、優しい味わいの小松菜の煮浸しの献立です。2品同時に湯煎することで、どちらも温かい状態で食べることができます。
メインの豚肉は、湯煎をすることで炒めるよりもやわらかく仕上がりやすく、調理油も使わないため、さっぱりとヘルシーにお召し上がりいただけます◎

■3日目
・ポリ袋湯煎でハッシュドポークオムレツ
・ポリ袋湯煎でにんじんのグラッセ

湯煎で作るハッシュドポークオムレツに、洋食の付け合わせの定番、にんじんグラッセを組み合わせました♪湯煎で作ったとは思えない豪華料理です◎
20cm以上の鍋であれば両方同時に加熱できますが、入らない場合はハッシュドポークを鍋から取り出したタイミングでにんじんグラッセを入れましょう。

■1日目
・高野豆腐のチーズピカタ
・アスパラガスとじゃがいもの旨塩炒め

煮物のイメージが強い高野豆腐ですが、お肉の代わりに活用してメイン料理にも使える万能食材です。お子様が摂るべきたんぱく質やカルシウムも豊富に含まれており、安くて保存期間が長いのも嬉しいですね◎
高野豆腐を使ったピカタに、じゃがいもでボリュームをアップした副菜を組み合わせたボリューム満点献立です。

■2日目
・高野豆腐のキーマカレー
・レタスとカニカマのマヨサラダ

メインは高野豆腐をたっぷり入れてボリュームをアップした節約キーマカレーです。一見、高野豆腐が入っているとは分かりません♪ゆで卵をのせることで彩りが鮮やかになりますよ。
副菜のサラダはマヨネーズで味付けしているので、お子様も食べやすい一品です。

■3日目
・高野豆腐のカツレツ風 カラフルソース
・コロコロじゃがいもときゅうりのコーンサラダ

高野豆腐は定番の和食以外に、洋食にするのもおすすめです。こちらの献立は、だしの染み込んだ高野豆腐のカツレツがメイン！コロコロとした見た目の可愛いサラダを組み合わせました。
高野豆腐のカツレツはお肉と違って火の通りの心配が少ないので、気軽に作ることができますよ。

■1日目
・レンジで簡単！しっとりよだれ鶏
・チンゲン菜のかに玉あん

肥満やメタボリックシンドロームを防ぐためには、脂質を抑えた食事が大切です。この献立では、油っぽいイメージの中華料理をヘルシーにアレンジ！脂質を10g以下に抑え、メタボが気になる方でも安心して食べられるようにしました♪
メインの電子レンジで作るしっとりよだれ鶏に、かに玉あんをかけたチンゲン菜の副菜を組み合わせました。先にメインの加熱を行い、粗熱を取っている間に副菜の調理を進めましょう。

■2日目
・チンゲン菜とえびの中華風豆乳クリーム煮
・野菜たっぷりやみつきえのき

低脂質な豆乳とえびを使うことで脂質の量を抑えた、中華風のクリーム煮がメインの献立です。加熱時間が短く、とろみ付けも簡単！
副菜はごま油と鶏がらスープの素のコクで箸が進む、野菜たっぷりのやみつきえのきです。
えのきは歯ごたえがあるのでしっかり噛むことができ、満腹感を得ることができますよ◎

■3日目
・鶏むね肉のチンジャオロース
・サニーレタスとにんじんのノンオイルサラダ

豚肉や牛肉の代わりに、鶏むね肉で作ったヘルシーなチンジャオロースに、あっさり食べられるノンオイルサラダを組み合わせて脂質を抑えました。ボリュームたっぷりでも安心して食べられる献立です。
サラダを先に作っておくと味が程よく馴染んで美味しくなり、出来たてのチンジャオロースを食べることができますよ◎

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