【無料公開】管理栄養士が考案！子どもが喜ぶ♪節約の味方「ちくわ」でかさ増し献立

ちくわでかさ増しすることで、食べごたえばっちり！野菜を入れたちくわに豚肉を巻き、しっかり満足感が得られるおかずです。
甘辛い味付けにお子様も喜んで食べること間違いなし♪大人の方はお酒のおつまみとしてもおすすめです。

■調理時間（単品で作った場合）
20分以内

■費用目安（2人分）
400円前後

■材料（2人分）
・豚うすぎり肉：8枚
・ちくわ：4本
・にんじん：50g
・冷凍いんげん：8本
・サラダ油：大さじ1
・料理酒：小さじ2
・みりん：小さじ2
・醤油：小さじ2
・砂糖：小さじ1

■作り方
（1）にんじんはちくわと同じ長さにし、太さ3mmの細切りにする。冷凍いんげんは解凍し、長い場合はにんじんと同じ長さに切る。
（2）耐熱ボウルに（1）を入れて水大さじ1（分量外）をかけ、ラップをして電子レンジ（600W）で約1分30秒加熱する。
（3）ちくわの穴に（2）を等分に差し込み、豚肉を2枚ずつ巻き付ける。
（4）フライパンにサラダ油を中火で熱し、（3）の巻き終わりを下にして、肉に火が通るまで転がしながら焼く。
（5）料理酒、みりん、醤油、砂糖を混ぜ合わせて（4）に加えて煮詰め、全体に味を絡める。

■おいしくなるコツ
豚肉が外れないように、フライパンで焼くときは豚肉の巻き終わりを下にして焼き始めましょう。
中の野菜をチーズに代えたり、他の野菜を入れたりすることもできるので、オリジナルのアレンジでお楽しみください。

緑の野菜が苦手なお子様でも食べやすいと感じるよう、卵やベーコンを加えたレシピにしました。
彩りが綺麗なのも嬉しいポイント。お弁当のおかずにもぴったりです！

■調理時間（単品で作った場合）
15分以内

■費用目安（2人分）
100円前後

■材料（2人分）
・ほうれん草：1/2袋
・ベーコン ：1枚
・卵：1個
・バター：10g
・醤油：小さじ1

■作り方
（1）ほうれん草は2cmの長さに切り、ベーコンは1cm幅に切る。
（2）フライパンにバターを中火で熱し、ベーコン、ほうれん草の順に炒める。
（3）（2）に卵を溶きほぐして加え、半熟になるまで大きくかき混ぜながら炒める。
（4）（3）に醤油を加えてさっと炒める。

■おいしくなるコツ
ほうれん草とベーコンに火が通ってから卵を入れるのが、ふんわり卵に仕上げるコツ。
さらに卵を溶きほぐす時は大きく混ぜ、卵黄と卵白を混ぜきらないようにするのもポイントです。

■1日目
・厚揚げとひき肉の中華丼
・レタスと卵の中華風スープ

包丁いらずで15分で作れる、忙しい時のお助け献立です！ガッツリ食べられる中華丼と、シャキシャキ食感が楽しいレタスのスープを合わせました。
メインは丼ものなので使う食器が少なく、後片付けも楽ですよ♪

■2日目
・さばみそ煮缶とほうれん草の簡単卵とじ丼
・包丁不要！プチトマトとコーンのレタスサラダ

さば缶を使った丼ものと、さっと作れるレタスサラダの献立です。時短調理に重宝する食材・缶詰の中でも定番のさばみそ煮缶を使い、包丁不要で15分で完成します！
忙しい時に魚の調理をするのは大変ですが、缶詰なら手軽に取り入れられるのが嬉しいですね。

■3日目
・包丁不要の簡単タコライス
・枝豆とチーズのコロコロサラダ

お子様が食べやすいケチャップ味のタコライスと、コロコロとした見た目が喜ばれる可愛いサラダを組み合わせて、喜んでくれること間違いなしの献立♪
包丁不要で15分で作れるのに、野菜も摂れるのが嬉しいポイントです。

■1日目
・厚揚げの3種きのこあんかけ
・もやしときゅうりとにんじんのナムル

メインにきのこをたっぷり使った、1食あたり500kcal以内（※ご飯1杯分も含む）に抑えたダイエット献立！
厚揚げでさらにボリュームが出るので、お腹も大満足！副菜からも食物繊維がしっかり摂れますよ。

■2日目
・フライパンで作る！たらときのこのホイル焼き
・小松菜とカニカマのごま和え

たっぷりのきのこを使った、1食あたり500kcal（※ご飯1杯分も含む）の献立！
メインは魚の中でも脂質が少なく、カロリーの低い「たら」を使ってさらにカロリーを抑えています。
副菜は色の濃い野菜である小松菜を使い、きのこだけでは不足しがちなビタミンやミネラルがたっぷり！


■3日目
・しいたけの豆腐入り肉詰め
・もやしとカニカマの中華風卵スープ

1食500kcal（※ご飯1杯分も含む）に抑えられる、きのこを使ったダイエット向けの献立！
しいたけの肉詰めは、豆腐を加えてカロリーをカットしています。スープには油を使わないことで、よりヘルシーに！
ボリュームがあるので、お腹も満足すること間違いなしの献立です♪

■1日目
・鶏むね肉となすのトマトカレー
・きのこの豆乳コンソメスープ

お子様も大好きなカレーとスープの組み合わせです♪カレーはトマト缶をたっぷり使い、野菜もしっかり摂れるレシピに。豆乳の優しいスープとよく合います。
カレーを煮込んでいる間にスープを作るのがおすすめです。

■2日目
・塩さばとじゃがいものアーリオオーリオ
・なすのトマトチーズ焼き

カリッと焼いた塩さばが主役のメイン料理に、チーズがとろけるなすのトマト焼きを合わせた相性抜群の献立です。
副菜はトースターで調理をするので、トースターで焼いている間に主菜を作ると、2品をスムーズに完成させることができます。

■3日目
・鶏むね肉とじゃがいものトマト豆乳煮込み
・レンジで簡単！さっぱりきのこマリネ

濃厚でクリーミーなトマト豆乳煮込みと、さっぱりしたきのこマリネの献立です。この献立はご飯ともパンとも相性ぴったり！
メインは煮込み時間が少し長めなので、その間に副菜の調理に取り掛かるのがおすすめです。

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