【無料公開】管理栄養士が考案！3日でキャベツ1玉使い切り♪野菜たっぷりの節約献立
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2023/04/21 09:00
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・もやしと豆腐のチャンプルー
・キャベツとにんじんのレンチンツナマリネ
■調理時間
約20分
■費用目安（2人分）
500円前後
＜管理栄養士からの献立アドバイス＞
お安く購入できてカサ増しにも最適なキャベツ、もやし、豆腐をたっぷり使った、食べ応えのある節約献立です。豆腐の他、豚肉やツナも使っているので、たんぱく質も豊富に摂ることができます。
副菜に使うキャベツとにんじんはレンジ加熱後、粗熱を取ってから水気を絞る工程があるため、先に取り掛かるとよいでしょう。
副菜をレンジにかけている間にチャンプルーの調理を始めると効率よく進められます。
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約20分
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副菜に使うキャベツとにんじんはレンジ加熱後、粗熱を取ってから水気を絞る工程があるため、先に取り掛かるとよいでしょう。
副菜をレンジにかけている間にチャンプルーの調理を始めると効率よく進められます。
【主菜】もやしと豆腐のチャンプルー
タンパク質も野菜もたっぷり摂れるチャンプルーレシピです。豚こま切れ肉は少ない量ながら、豆腐やたっぷりの野菜と合わせることでボリューム、満足感がアップ！
味付けは白だしとかつお節でしっかり決まるので、簡単に美味しく作ることができます。ごま油の香りとかつお節の風味が食欲をそそりますよ。
■調理時間（単品で作った場合）
10分以内
■費用目安（2人分）
300円前後
■材料（2人分）
・木綿豆腐：1/2丁
・豚こま切れ：100g
・チンゲン菜：1株
・もやし：1/2袋
・ごま油：大さじ1
・白だし：大さじ1.5
・かつお節（鰹節）：2g
・塩：少々
・こしょう：少々
■作り方
（1）チンゲン菜は一口大のざく切りにする。
（2）木綿豆腐はペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600wで2分加熱し水気を切り、一口大にちぎる。
（3）フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を白っぽくなるまで炒める。（2）を加え、焼き色が付くまで炒める。
（4）チンゲン菜、もやしを加えしんなりするまで炒める。白だし、かつお節を加え水気がなくなるまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
■おいしくなるコツ
木綿豆腐は炒める際に水気が出てくるので、工程2では、ペーパーを2重にしてレンジ加熱するといいでしょう。加熱後はペーパーの上から軽く絞り、しっかりと水切りをすることで、味が薄くならず美味しく仕上げることができます。
炒める際に時間をかけてしまうと野菜がしんなりし、水っぽくなってしまうので、短時間でさっと炒めるようにするのがポイントです。
味付けは白だしとかつお節でしっかり決まるので、簡単に美味しく作ることができます。ごま油の香りとかつお節の風味が食欲をそそりますよ。
■調理時間（単品で作った場合）
10分以内
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300円前後
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・豚こま切れ：100g
・チンゲン菜：1株
・もやし：1/2袋
・ごま油：大さじ1
・白だし：大さじ1.5
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・塩：少々
・こしょう：少々
■作り方
（1）チンゲン菜は一口大のざく切りにする。
（2）木綿豆腐はペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ600wで2分加熱し水気を切り、一口大にちぎる。
（3）フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉を白っぽくなるまで炒める。（2）を加え、焼き色が付くまで炒める。
（4）チンゲン菜、もやしを加えしんなりするまで炒める。白だし、かつお節を加え水気がなくなるまで炒め、塩、こしょうで味をととのえる。
■おいしくなるコツ
木綿豆腐は炒める際に水気が出てくるので、工程2では、ペーパーを2重にしてレンジ加熱するといいでしょう。加熱後はペーパーの上から軽く絞り、しっかりと水切りをすることで、味が薄くならず美味しく仕上げることができます。
炒める際に時間をかけてしまうと野菜がしんなりし、水っぽくなってしまうので、短時間でさっと炒めるようにするのがポイントです。
【副菜】キャベツとにんじんのレンチンツナマリネ
電子レンジで手軽に作れる副菜です。生で食べるとボリュームのある量のキャベツも、レンジで加熱することで一気にカサが減り、さらっと食べることができます。
また、熱を加えることでキャベツやにんじんの甘味も引き立ちますよ。
コクとうまみを与えてくれるツナとの相性が抜群です。
■調理時間（単品で作った場合）
10分以内
■費用目安（2人分）
200円前後
■材料（2人分）
・キャベツ：1/4玉
・にんじん：1/4本
・塩：小さじ1/2
・ツナ缶：1缶
・オリーブオイル：大さじ1
・お酢：大さじ1
・こしょう：少々
■作り方
（1）キャベツは太めの千切り、にんじんは4㎝の長さの細切りにする。
（2）耐熱容器に（1）を入れて塩を振り、ふんわりとラップをして電子レンジ600wで3分加熱し、粗熱が取れたら水気を絞る。
（3）汁気を軽く切ったツナ缶、オリーブオイル、お酢、こしょうを加えて和える。
■おいしくなるコツ
キャベツは芯に近い部分を使うと、より甘く、食感のあるマリネに仕上げることができます。
お好みでマヨネーズを加えると、コールスローのようなマイルドな味わいに。酸味の苦手なお子様でも食べやすくなりますよ。
また、熱を加えることでキャベツやにんじんの甘味も引き立ちますよ。
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10分以内
■費用目安（2人分）
200円前後
■材料（2人分）
・キャベツ：1/4玉
・にんじん：1/4本
・塩：小さじ1/2
・ツナ缶：1缶
・オリーブオイル：大さじ1
・お酢：大さじ1
・こしょう：少々
■作り方
（1）キャベツは太めの千切り、にんじんは4㎝の長さの細切りにする。
（2）耐熱容器に（1）を入れて塩を振り、ふんわりとラップをして電子レンジ600wで3分加熱し、粗熱が取れたら水気を絞る。
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楽天レシピプレミアムサービスってどんなサービス？
楽天レシピプレミアムサービスに登録いただくと、月額198円（税込）で「献立機能」「カレンダー機能」「お買い物リスト機能」の3つの機能を利用することが可能です。
■献立機能
管理栄養士が「時短・簡単」「節約・使い切り」「健康・からだサポート」の3つのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題！
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。
■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。
■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。（最大10日分）
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります！
さらに、プレミアムサービス会員特典として、楽天西友ネットスーパーなどで商品購入時に利用できる、お得なクーポンも配布中です♪
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