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管理栄養士が提案！豆を美味しく食べよう！「チリコンカン」

豆を美味しく食べよう！「チリコンカン」 6提案

「チリコンカン」献立のコツ: アメリカの国民食の一つでもある「チリコンカン」。ひき肉やトマト、豆類などを加えて煮込んだものがよく知られています。豆類は良質なたんぱく源ですが、なかなか色々な種類の豆を摂るのは難しいですよね。そんな時こちらの献立なら色んな豆を楽しめますよ♪

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

基本のチリコンカンを♪

主菜: チリコンカン

手軽に作れる基本のチリコンカン

麻呂0461さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: にらチヂミ

☆にらチヂミ☆タレのレシピつき♪

雪花草7687さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 玉ねぎとベーコンのコンソメ卵とじスープ

簡単☆玉ねぎとベーコンのコンソメ卵とじスープ

kouaya2319さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: こちらでは基本的な作り方をご紹介しています！ローリエを入れることで、肉の香りづけや臭み消しになりますよ。手でちぎるようにして切れ目を数カ所入れて煮込むと香りがさらに出て美味しく食べられます。チリパウダーで辛さの調整をしましょう。
副菜にはにらチヂミを作ります。家に余っている食材を入れてもOKです♪チヂミの厚さが出た場合は、中までしっかり火が通るようにじっくり焼きましょう。

簡単献立その２♪

フライパン一つでとっても簡単♪

主菜: チリコンカン

フライパン1つで簡単＊チリコンカン

yukari-kitchenさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 韓国風サラダ

サラダ菜で簡単！チョレギ（韓国風サラダ）

とらねこめいさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: キャベツとわかめの中華スープ

キャベツとわかめの中華スープ♪

alohawaii**さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: フライパン一つで簡単に仕上げていきます。煮込んでいくので深めのフライパンを用意しましょう。ミックスビーンズを使えば浸水する時間が省けるのでとっても簡単に作れてしまいますね♪たくさん作って、作り置きをしてもOKです。冷えているのも美味しいですよ！
副菜には韓国風サラダを作ります。簡単でお野菜もたくさん食べられるのが嬉しいですね！ゴマの風味が美味しさを引き立たせていますよ。

簡単献立その３♪

ひき肉を入れずにヘルシーに節約♪

主菜: チリコンカン

大豆の水煮とトマトジュースでチリコンカン風✿

はぁぽじさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 夏野菜のバジルマリネ

夏野菜のバジルマリネ

Handmade CuteさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 冷製玉ねぎスープ

玉ねぎが甘い☆冷製玉ねぎスープ

うーころちゃんさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: お肉を入れずにヘルシーに仕上げたレシピのご紹介です。ヘルシーだし、お安く仕上がるのも嬉しいですね！大豆は良質なたんぱく質なので、お肉なしでもたんぱく質が摂れますよ♪トマトジュースを使って簡単に仕上げていきましょう。
副菜には夏野菜のバジルマリネを作ります。こちらは冷やした方が美味しいので最初に作って冷蔵庫に入れておきましょう。たこの代わりにいかでもOKです。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

水煮大豆を使えば時間の節約！

主菜: チリコンカン

大豆で簡単チリコンカン♪

ちー118さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ゆでアスパラとエビの半熟タマゴサラダ

ゆでアスパラとエビの半熟タマゴサラダ

ミルク白うさぎさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 小松菜と椎茸のコンソメスープ

小松菜と椎茸のコンソメスープ

みゅうしろさんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 大豆などの豆類は浸水させるのに時間がかかりますよね。少しでも時間を節約したい！そんな時は水煮大豆を使いましょう♪材料を切って煮込むだけなので、とっても簡単ですよ。バケッドにも合うので、おもてなしの一品としても使えますね。
副菜にはゆでアスパラとエビの半熟タマゴサラダを。半熟卵は6分程度茹でて作りましょう。トマトやアボカドなどを入れても美味しいですよ！お好きな食材を入れてOKです。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

「畑の肉」！大豆をたっぷりと♪

主菜: チリコンカン

給食の味！大豆のチリコンカン

さりょ0472さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: いろいろ野菜のころころマリネ

すし酢で簡単♪いろいろ野菜のころころマリネ

ぷう☆pouさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: えのきの簡単スープ

えのきの簡単スープ

アルプスの乙女さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 「畑の肉」と呼ばれるほど栄養豊富な大豆。サポニンという成分は、抗酸化作用があり、コレステロール値を下げる効果が期待できます。また女性に嬉しい成分がイソフラボン。女性ホルモンに関わる成分で骨粗しょう症や更年期障害の予防にも役立ちます。さらに食物繊維も豊富なので、腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちますよ。
副菜のセロリは美白効果が期待できるビタミンC、抗酸化作用があるビタミンEが含まれています。

栄養満点献立その２♪

脂質が少ないいんげん豆を用いて！

主菜: チリコンカン

順番に炒めるだけ★チリコンカン

yunachiさんのレシピからPickup！

副菜: 明太子入りポテトサラダ

明太子入りポテトサラダ

こうめまま★さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 豆乳ときのこのクリーミースープ

豆乳ときのこのクリーミースープ

めろ66さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: こちらでは白いんげん豆を使用しています。いんげん豆は大豆などに比べると脂質が少ないのが特徴。いんげん豆は「リジン」と呼ばれる成分が比較的豊富で、身体の修復や成長に必要とされています。たんぱく質を作るのに必要な不可欠であり、疲労回復や集中力アップにも有効です。
副菜のじゃがいもは風邪予防に役立つビタミンCが豊富に。ジャガイモのビタミンCはでんぷん質に包まれており壊れにくいと言われています。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

藤原朋未（ふじわらともみ）さん: 管理栄養士。資格取得後は保育園栄養士として勤務し、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける。(株）エミッシュに所属し『健康』『美容』『栄養価』などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。食卓へ笑顔を届けるママの見方！毎日食べたい簡単レシピを得意とする。

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