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管理栄養士が提案！たっぷりのタルタルソースを添えて！「チキン南蛮」献立

たっぷりのタルタルソースを添えて！「チキン南蛮」献立 6提案

「チキン南蛮」献立のコツ: 宮崎家発祥の「チキン南蛮」。今は全国各地で食べられるようになりましたね。
鶏肉から出た、熱々の肉汁と、タルタルソースの酸味の相性もバッチリ☆ご飯が進む一品です。
もともとは鶏むね肉を使って作られていたそうですが、現在は鶏もも肉でも作られるようになりました。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

レンジで簡単チキン南蛮☆

主菜: チキン南蛮

レンジだけで作る♪ヘルシー☆チキン南蛮

ＹＡＭＡＴ☆さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 水菜と大根の和風サラダ

水菜とだいこんの和風サラダ

ビックマミさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 里芋のみそ汁

もっちり里芋のお味噌汁

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: タルタルソースも鶏肉も、全て電子レンジだけで作ることができるチキン南蛮です。鶏肉はしっかりと火が入るよう、細切りにするのがポイント☆唐揚げ粉を使用するので、鶏肉の下味が不要なのもうれしいですね！
副菜には水菜と大根の和風サラダを作ります。大根をサラダにするときは、千切りにすることが多いと思いますが、こちらのレシピのようにいちょう切りにすると、いつもとは違った食感の大根サラダを楽しむことができます。

簡単献立その２♪

煮込んで味を染み込ませる！

主菜: チキン南蛮

揚げないチキン南蛮サラダ

sel123さんのレシピからPickup！

副菜: ほうれん草のバターソテー

ほうれん草のバターソテー　（和風）

ぴちたろさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: エリンギ、ちくわ、水菜の和風スープ

レンジで簡単♪エリンギとちくわと水菜の和風スープ

みずたまSweetさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 揚げた鶏肉にタルタルソースをかけるのが一般的なチキン南蛮ですが、こちらでは、揚げずに煮込むチキン南蛮をご紹介します。鶏肉の味付けはめんつゆを使っているので、簡単に済ませることができ楽チン♪
副菜にはほうれん草のバターソテーを。ササッとできるほうれん草のソテーですが、仕上げにお醤油をさっと回し入れることが美味しさがアップします。
汁物にはエリンギ、ちくわ、水菜の和風スープを作ります。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

お財布にやさしい鶏むね肉で♪

主菜: チキン南蛮

ムネ肉で‼簡単チキン南蛮♡

かえMAMAさんのレシピからPickup！

つくったよ

1,123

副菜: ブロッコリーの茎、人参、竹輪のきんぴら

捨てないで！ブロッコリーの茎と人参竹輪のきんぴら

らるむ。さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 玉ねぎとブロッコリ-のスープ

温まります！玉ねぎとブロッコリーのスープ♪

dekotan1さんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 節約中の心強い味方、鶏むね肉を使ってチキン南蛮を作ります。甘酢ダレは、鶏肉が熱いうちに漬け込ませると、味が染み込みやすくなり◎。
副菜にはブロッコリ-の茎、人参、竹輪のきんぴらを作ります。ブロッコリ-の芯は茹でる必要がないので、その分の手間を省くことができます。
汁物には副菜で使わなかったブロッコリ-の花の部分を使って、玉ねぎとブロッコリ-のスープを作ります。

節約献立その２♪

焼いてカロリーカット☆

主菜: チキン南蛮

揚げずに簡単♪「焼きチキン南蛮」♪

balletmomさんのレシピからPickup！

つくったよ

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副菜: 豆苗のベーコン炒め

豆苗のベーコン炒めと再利用＾＾。

ミルミントさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: オニオンスープ

パパっと簡単オニオンスープ♪

sakuri♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 揚げることでカロリーは上がってしまうチキン南蛮も、鶏肉を焼いて作ることで、摂取カロリーを節約することができます。鶏肉はフタをして焼くことで、しっかりと中まで焼けるため、生焼けの心配が少なくなります。
副菜には豆苗のベーコン炒めを作りましょう。豆苗は一度使用しても、栽培し直せば再び芽が出てくるので、経済的☆
汁物にはオニオンスープを組み合わせます。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

ケチャップでコーティング！

主菜: チキン南蛮

けちゃっぷチキン南蛮

スイスイみちこさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: カリフラワーのカレーマリネ

カリフラワーのカレーマリネ♪

ちーたまちーさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: しめじと長ねぎのスープ

しめじ＆長ネギのスープ

不二子ちゃん２号さんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: 鶏肉はフライパンで焼いた後、甘酢ダレではなく、子供も大好きなケチャップでコーティングしていきます。甘酢ダレを作る手間がない分、お手軽なのが良いですね☆
副菜にはカリフラワーのカレーマリネを。カリフラワーに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れないのが特徴です。また、疲労回復を促すビタミンB1や、脂質の代謝を効率良くするビタミンB2などが含まれており、栄養豊富な野菜です♪

栄養満点献立その２♪

強力粉がポイント♪

主菜: チキン南蛮

チキン南蛮noタルタルソースがけ

moca0115さんのレシピからPickup！

副菜: サツマイモの煮物

いつものサツマイモの煮物にプラス＠で・・・

issaママさんのレシピからPickup！

汁物: 根菜、しいたけ、ウインナーのコンソメスープ

根菜としいたけとウインナーのコンソメスープ

tukuyo93さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 鶏肉には薄力粉ではなく、強力粉をはたくことでモチモチとした食感に仕上がります。これは、粉に含まれるたんぱく質の量の違いによるもので、薄力粉のほうがたんぱく質が少なく、サクサクとした食感に、たんぱく質の多い強力粉はモチモチとした食感になります。
副菜にはサツマイモの煮物を、汁物には根菜、しいたけ、ウインナーのコンソメスープを組み合わせましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

柴田真希（しばたまき）さん: 管理栄養士。雑穀料理家。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルや飲食店のプロデュースなどを手がける。近著にしっかりごはんとシンプルおかず「おなかやせ定食」（主婦の友社）、「やっぱり、塩レモン！」（河出書房新社）など。

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