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管理栄養士が提案！みんな大好きハンバーグをヘルシーに♪「おからハンバーグ」献立

みんな大好きハンバーグをヘルシーに♪「おからハンバーグ」献立 6提案

「おからハンバーグ」献立のコツ: 高たんぱくで栄養価の高い「おから」は、ヘルシー食材として、様々な料理やお菓子の材料などに使われていますね。そんな「おから」を使ってハンバーグを作りましょう！
ソースを別添えにすれば、冷凍保存も可能です。付け合わせや副菜には、季節の野菜を積極的に取り入れて！

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

卯の花リメイクレシピ

主菜: おからハンバーグ

卯の花で✿鶏ひき肉とおからの和風てりやきハンバーグ

ラズベリっちさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: タコとトマトの和風マリネ

タコとトマトの和風マリネ

あ-ち0024さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: きのこと豆腐の和風スープ

3種のきのこと豆腐の和風スープ

mococo05さんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 卯の花のリメイクレシピです。卯の花のレシピも参考にしてくださいね。照り焼き風のタレをしっかりと絡めればお弁当にもピッタリです。冷凍保存をする場合は、タレを絡める前の状態で、小分けにしてラップで包むようにしましょう。
副菜にはハンバーグに合わせて和風仕立てのマリネをチョイス。柚子胡椒が味の決め手です。玉ねぎは辛味を抑えるために、繊維を断ち切るように薄切りにするのが良いでしょう。

簡単献立その２♪

ポリ袋一つで簡単調理！

主菜: おからハンバーグ

簡単！おからハンバーグ

yukan0さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: ブロッコリーとマッシュルームのガーリック炒め

ブロッコリーとマッシュルームのガーリック炒め

ドゥルッドゥーさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: ミネストローネ

簡単ミネストローネ風スープ＋＋

aoi++さんのレシピからPickup！

「簡単」献立のポイント: 「今日の献立提案」ではお馴染みのポリ袋調理法！手も汚れないので後片付けも楽チンです。タネにしっかりと味付けをしているので、タレがなくても美味しくいただけます。
副菜のブロッコリーは、電子レンジで加熱を行います。水に溶けやすいビタミン類を逃がさないためには電子レンジ調理がおすすめです。
スープは、「野菜ジュース×コンソメ」の即席ミネストローネです。野菜はお好みのものを小さく刻んで入れましょう。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

濃厚だけどヘルシーに！人気の煮込みハンバーグ

主菜: おからハンバーグ

がっつりヘルシーに♪おから入り煮込みハンバーグ

いとうあつこさんのレシピからPickup！

副菜: じゃがいものガレット

混ぜて焼くだけ♪じゃがいものガレット

MautarouさんのレシピからPickup！

汁物: もやしとわかめのコンソメスープ

もやしとわかめのコンソメスープ

アルプスの乙女さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 濃厚ソースと煮込めば、食べごたえのある豪華ディナーに♪仕上げに醤油を入れることで、味が引き締まります。しめじやエリンギなどのきのこ類をプラスしてみましょう。
副菜は、じゃがいもが主役のガレットを。ハンバーグソースと一緒に食べても美味しそうですね。
スープは、もやしを使ったコンソメスープをチョイス。日持ちのしないもやしは、さっと茹でて水気をきれば冷凍保存が可能です。炒め物やスープなどに使いましょう。

節約献立その２♪

食感楽しむ♪野菜たっぷりのおからハンバーグ

主菜: おからハンバーグ

肉なしで作るヘルシーなおからハンバーグ♪

オクハマモさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 厚揚げとキムチのピザ

簡単美味しい　厚揚げキムチピザ　お弁当にも

うちくるくるさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 人参ポタージュ

にんじんポタージュ☆簡単

*nini*さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: ごぼうに玉ねぎ、エリンギの入ったハンバーグは、それぞれの素材の食感が楽しめる一品です。最後に小麦粉をはたいて焼くことで、しっとりとまとまりのある仕上がりに。
厚揚げとキムチのピザは、5分でできる時短レシピ！パンチのある味付けにチーズが加わりマイルドな味わいです。チーズが溶けた出来たてが美味しいので、最後に作るのが◎
オレンジ色が華やかなポタージュも、電子レンジを使ってパパッと仕上げましょう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

たんぱく質補給&大根おろしで消化促進！

主菜: おからハンバーグ

ヘルシー♪和風おからハンバーグ

mama^^papaさんのレシピからPickup！

つくったよ

110

副菜: バンバンジー風サラダ

鶏肉ときゅうりのごまトマトサラダ

ブラックはやてさんのレシピからPickup！

汁物: 桜えびと小松菜のみそ汁

桜海老入り♪小松菜の味噌汁

Momo.さんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 大根をすりおろすことで発生する辛味成分「イソチオシアネート」は消化促進や血栓予防、血液サラサラ効果など、カラダに嬉しい効果があります。この成分は熱に弱いため、大根おろしは生のままいただきましょう。
副菜には鶏のささみを使ったバンバンジー風のサラダを。こちらは手作りドレッシングがポイントです。油は使わずに、すりおろしたトマトとごまを主役にして作ります。素材のうま味を活かした一品、是非お試しください。

栄養満点献立その２♪

生姜を効かせた和風仕立て

主菜: おからハンバーグ

簡単でお肉なし！おからハンバーグ

tamama2004さんのレシピからPickup！

副菜: ほうれん草とナッツの白和え

ほうれん草とナッツの白和え

はまぷぅさんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: きゃべつと干ししいたけの豆乳みそ汁

キャベツと干ししいたけの豆乳味噌汁（白味噌仕立て）

すいかサマさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: たけのこ入りのおからハンバーグは、生姜の風味を効かせた和風仕立て。おからだけで作りますが、野菜の水分やうま味のおかげでふっくらジューシーに仕上がります。
副菜には定番おかず「ほうれん草の白和え」にナッツを加えて。質の良い脂質が豊富なナッツ類は、1日にひとつかみ程度を目安にして食べるのがおすすめ。
豆乳で作るみそ汁は、干しシイタケのお出汁を取って作りましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

藤原朋未（ふじわらともみ）さん: 管理栄養士。資格取得後は保育園栄養士として勤務し、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける。(株）エミッシュに所属し『健康』『美容』『栄養価』などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。食卓へ笑顔を届けるママの見方！毎日食べたい簡単レシピを得意とする。

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