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管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
マグロの山かけ
かぶのホタテとろみあんかけ なめこ、シメジ、豆腐のみそ汁

ご飯のおかずにも！お酒のおつまみにも！「マグロの山かけ」献立 6提案

「マグロの山かけ」献立のコツ
本日の食物繊維たっぷり食材は「山芋」！
山芋をすりおろすとき、手のかゆみにお悩みの方も多いはず！
そんなときは一度冷凍してからすりおろしたり、酢水を使えば、かゆみを抑えることができます。
冷やしていただくマグロの山かけには、温かい料理を組み合わせましょう。
古賀 圭美（こが たまみ）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

めんつゆで簡単山かけ♪

主菜
マグロの山かけ
マグロの山かけ 熱い夏に♪ひんやり～マグロのやまかけ
cocoa&nanaさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
副菜
かぶのホタテとろみあんかけ
かぶのホタテとろみあんかけ 胃に優しい　”かぶのホタテとろみあんかけ”
グルヤマさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
汁物
なめこ、シメジ、豆腐のみそ汁
なめこ、シメジ、豆腐のみそ汁 なめこシメジと豆腐の　みそ汁
トヨタカロさんのレシピからPickup！
「簡単」献立のポイント
山芋は粘りが強く、醤油やだしなどで伸ばしてから使いますが、麺つゆを使って伸ばせば、味付けもできて一石二鳥☆
マグロの切り落としを使えば切る手間も省けますね！！
かぶのあんかけは、ホタテ缶の汁ごとゆっくりと煮込んでいきます。かぶの葉があれば、三つ葉の代わりに加えても◎。
かぶを煮ている間に山かけやみそ汁を完成させましょう。
主菜だけでなく副菜、汁物にも食物繊維たっぷりの食材を使っています。
簡単献立 その２♪

マグロの山かけをイタリアンに☆

主菜
マグロの山かけ
マグロの山かけ ヅケに一工夫あり☆　赤身マグロの「やまかけ」
StartrekさんのレシピからPickup！
副菜
アボカドとベーコンのチーズ焼き
アボカドとベーコンのチーズ焼き アボカドとベーコンのチーズ焼き♡
Ponpom1214さんのレシピからPickup！
汁物
根菜のホットスープ
根菜のホットスープ ヘルシーで簡単！根菜のホットスープ
comoro@kitchenさんのレシピからPickup！
「簡単」献立のポイント
「山かけ＋オリーブオイル」で、簡単にイタリアンな山かけが出来上がります♪この主菜なら、ご飯ではなくて、パンにしても良いかもしれませんね！！
主菜に合わせて、副菜と汁物も洋風のおかずを合わせます。もちろん、どちらにも食物繊維たっぷりな食材が使われていますよ。
ご家族の多いご家庭では、副菜を大きなお皿で作れば、後片付けが簡単ですね！
節約献立 その１♪

お刺身の残りで節約山かけ！

主菜
マグロの山かけ
マグロの山かけ お刺し身の残りで！！マグロの煮付け&山かけ風に♪
魚の大将0203さんのレシピからPickup！
副菜
かぼちゃのバター醤油焼き
かぼちゃのバター醤油焼き かぼちゃのバター醤油焼き☆
ビスこさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
汁物
即席みそ汁
即席みそ汁 超簡単☆レンジとお湯だけ！具沢山即席味噌汁
ルナ0562さんのレシピからPickup！
「節約」献立のポイント
お刺身の残りを使って、節約山かけを作りましょう。さらに、マグロを煮付けにしているので、普段とは違った山かけを楽しむことができますよ！
かぼちゃのバター醤油焼きの調味料は、たったの2つ！たくさんの調味料を使わない分、節約もできます。
みそ汁はレンジとお湯で作り、煮込む時間を節約しましょう。
節約献立 その２♪

激安マグロで美味しい山かけ！

主菜
マグロの山かけ
マグロの山かけ 筋がある激安まぐろの☆とろろ和え
まめもにおさんのレシピからPickup！
副菜
白菜の重ね蒸し
白菜の重ね蒸し 蒸し料理☆白菜重ね蒸し
ｔａｋｅｋｏ7778さんのレシピからPickup！
汁物
サツマイモのみそ汁
サツマイモのみそ汁 ガス代節約で♪サツマイモのお味噌汁
りわ♪polka dotsさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
「節約」献立のポイント
筋のあるマグロでも美味しい山かけを！！マグロを小さく切ることで、筋の部分も気にならず、美味しい山かけがいただけますよ。
白菜の重ね蒸しは、豆腐を入れることでひき肉の量を減らせるので、その分節約できますね！
みそ汁には安価＆食物繊維たっぷりのさつまいもを使います。皮をむいて使っているレシピですが、皮付きのままでもOKです☆
栄養満点献立 その１♪

わさびの代わりに柚子胡椒！

主菜
マグロの山かけ丼
マグロの山かけ丼 まぐろ（柚胡椒漬け）のやまかけ丼
az12373938さんのレシピからPickup！
副菜
かぶの海老しんじょ詰め
かぶの海老しんじょ詰め レンジで簡単♪ミニかぶら蒸し
あきゴン1844さんのレシピからPickup！
つくったよ
3
汁物
舞茸とワカメのすまし汁
舞茸とワカメのすまし汁 舞茸とワカメのすまし汁
haruru88さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
「栄養満点」献立のポイント
わさびの代わりに柚子胡椒を使って、マグロを「漬け」にしておきます。さらにそれをご飯の上に乗せて丼に。柚子胡椒の辛みと香りがクセになりそうな一品です☆
副菜には、かぶの海老しんじょ詰めを。山かけ丼で残った「卵白」を使えるのも、嬉しいポイントですね。
すまし汁には食物繊維が豊富なワカメを使いましょう。「かぶ」＋「ワカメ」で、便秘の予防・解消効果が抜群です。
栄養満点献立 その２♪

卵をプラスして栄養アップ☆

主菜
マグロの山かけ
マグロの山かけ マグロ山かけ
ooohiroさんのレシピからPickup！
副菜
春菊と水菜の炒め物
春菊と水菜の炒め物 春菊と水菜のピリカラ黒コショウ炒め♪
オクハマモさんのレシピからPickup！
汁物
さといも汁
さといも汁 豚汁風、さといも汁♪
ponta634さんのレシピからPickup！
「栄養満点」献立のポイント
マグロの山かけに「卵黄」をプラスして栄養価をアップさせましょう♪卵黄にはビタミンＡ、ビタミンＤ、鉄分などが豊富に含まれています。
副菜には春菊を使って食物繊維量をアップ！さらに、水菜にはビタミンＣが豊富。
里芋や他の野菜にも食物繊維が含まれています。
3品を作り上げれば、栄養満点のバランス献立の完成です。
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
古賀 圭美（こが たまみ）さん
古賀 圭美（こが たまみ）さん
管理栄養士。十文字学園女子大学を卒業後、給食管理、食品の企画・開発などの業務に携わり、独立。また「人と人をつなぐごはん」をテーマに「たまごはん」の活動も行う。「たまごはん」ではカフェや料理教室を開催。http://www.facebook.com/tamagohan08
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