油控えめ 和風しらす炒飯 レシピ・作り方
材料（1人分）
- ご飯(今回は雑穀ご飯) 150g
- しらす干し 大さじ2
- 長ネギ(輪切り) 12cm位
- 茹でて刻んだ大根の葉 大さじ2
- カニカマ(斜めにスライス) 2本(約20g)
- 卵 1個
- サラダ油 小さじ1／２
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 白ごま 小さじ1
- 醤油 1ml
- 白胡椒 少々
作り方
- 1 テフロン加工のフライパンにサラダ油を敷き、弱めの中火で葱を炒める。少ししんなりしたらしらす干し、大根の葉、カニカマを加えて更に炒める。
-
2
具材が全体にしんなりしてきたら、ご飯(冷ご飯なら少しレンジ等で温めてから加えるとほぐれやすくなる)、溶き卵を同じタイミングで加える。
-
3
ずっとかき混ぜるのでなく少しそのままにして火を入れ、卵がフライパンの底で固まって来たらフライ返しや木べらで全体を切るようにして混ぜて、全体を返す。焦げない火の強さに調節しましょう。
- 4 ある程度卵とご飯に火が通ったら、鶏ガラスープ素、胡椒、ごまを加えて混ぜ合わせる。フライパンの端から鍋肌にかけるように醤油をさっと加えると香ばしくなる。味を見て足りなければ塩を足す。
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- アレンジチャーハン
青空ともとも
日ごろから美味しい物には目がない、管理栄養士のともみです。スポーツ栄養学を日々勉強＆実践中。ジョギングやサイクリングなどの運動をしているので、スポーツの場面で食べられるようなおやつや運動する日にお勧めのレシピをご紹介していけたらと思います。
時間、コストを節約し、体重もキープ！できるような、美味しいレシピを心がけています＾＾
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1人分の栄養価：414kcal たん白質 18g 糖質 60g 脂質 9.2g 塩分 2.7g