ダイエット中でも間食していいの！？食べても良いおやつの選び方や食べ方をご紹介

3,900view 2024/07/18 09:00 応援！おうちごはん

ダイエット中は、痩せるためにおやつを我慢している方も多いかもしれません。でも食事もおやつも我慢が続くと、ストレスが溜まったり、我慢した反動でたくさん食べてしまってリバウンドしてしまったり…ダイエットがうまく続けられないかもしれません。

今回は、ダイエット中のおやつとの付き合い方をテーマに、おやつを食べるときに意識したいポイントやダイエット中でも食べやすい手作りおやつのレシピをご紹介します。
おやつもポイントをおさえることで、食事だけでは補いきれない栄養素をとることができるなど、ダイエットにプラスに働いてくれますよ。

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ダイエット中におやつをとるときのルール！

ダイエット中のおやつには、普段どんなものを食べていますか？
おやつというと、スナック菓子やケーキ、和菓子など高カロリーなものをイメージし、ダイエット中におやつを食べることに罪悪感を感じてしまう方もいるかもしれませんね。

ダイエット中は食事量が減りやすく、体に必要な栄養素が足りなくなってしまう可能性があります。そこで、上手に活用したいのがおやつ＝間食です。

例えば、ナッツ類や干し芋、ドライフルーツなどを選ぶと、ミネラルや食物繊維などを摂取することができます。3食の食事で補いきれない栄養素を摂取できるように食べるものを選べるといいですね。
ここからは、おやつ選びで気をつけたいポイントを見ていきましょう。

間食での摂取カロリーを200kcal以内にする

農林水産省と厚生労働省の共同で策定されている食事バランスガイドでは、間食は1日200kcal以内とされています。おやつをとりすぎると食事にも影響が出てしまうため、食べる量には注意が必要です。1日に必要なエネルギー量には個人差があるため、食事量に合わせておやつの量を調整しましょう。

おやつ（間食）には栄養素を補うだけでなく、息抜きや楽しみなどの役割もあります。とりすぎると体重増加の原因にはなってしまいますが、我慢の多いダイエット中は食べる内容を工夫しながら、楽しみの時間にして心もリフレッシュできるとよいでしょう。

脂質・糖質を抑える

スナック菓子やケーキなどはエネルギー量も高くなりやすいため、ダイエット中のおやつとしては控えた方がよいでしょう。

200kcal以内に収めるためには、おやつの選び方が大切です。例えば、チョコレートはハイカカオのものに変えると、糖質や脂質の含有量を抑えることができます。ダイエット中でも選び方を少し工夫することで、取り入れやすくなりますね。

そのほか、カルシウムが摂取できるチーズやミネラルを含むナッツなど、食事だけでは補いきれない栄養素がとれる食材を活用するのもおすすめです。

ダイエット中に食べてもよいおやつのレシピ5選

ここからは、ダイエット中にも罪悪感少なく食べられる、手作りおやつのレシピをご紹介します。楽天レシピに掲載されている中から、作りやすいレシピを5品ピックアップしました。
どのレシピも簡単に作れるので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。

フライパンで簡単！高野豆腐のしっとりおやつ

きび砂糖を溶かした甘めの豆乳に水で戻した高野豆腐を漬け込み、フライパンで焼いて仕上げるフレンチトーストのようなおやつレシピです。

高野豆腐は糖質が少なく、たんぱく質のほかビタミンKやビタミンEなどのビタミン、カルシウムや鉄などのミネラルを含む栄養価の高い食材です。ダイエット中のおやつにぴったりな食材ですね。

仕上げにかけるきび砂糖は、メープルシロップなどに変えてアレンジしてもよいでしょう。

フライパンで♪高野豆腐のしっとりおやつ☆ヘルシー！

高野豆腐、豆乳、きび砂糖、植物油、仕上げのきび砂糖 by よったんkitchen

おからと豆腐のしっとりケーキ♪低糖質でカロリー控えめ

おからと豆腐で作る、混ぜて焼くだけの簡単なケーキレシピです。おからを使うことで薄力粉の使用量を減らして、糖質量を抑えています。また、油脂類を入れずに作っているのもこのレシピの特徴です。

豆腐、卵、牛乳などで、たんぱく質をしっかり補えるほか、おからで食物繊維も多くとることができます。

ケーキというと難しいイメージがあるかもしれませんが、混ぜて焼くだけなので、お菓子作りが苦手な方でも作りやすいですよ。ダイエット中にどうしても甘いものが欲しくなった時におすすめのレシピです。

おからと豆腐のしっとりケーキ♥低糖質バレンタインに

充填豆腐　※水切り不要、卵、牛乳(豆乳でもOK)、砂糖、バニラオイル、小麦粉　※純ココア粉と混ぜておく、純ココア粉、生おから、ブラックチョコレート(刻む)、飾り用のドライいちじく、純ココア粉、粉糖 by kikiれしぴ

オートミールバナナマフィン☆低糖質でダイエットに最適

ダイエット食として注目を浴びたオートミールで作る、バナナマフィンのレシピです。潰したバナナに卵や砂糖、オートミール、アーモンドパウダーを加えて混ぜ、オーブンで焼いて仕上げます。

オートミールは食物繊維のほか、ビタミンEやビタミンB群などのビタミン、鉄やマグネシウムなどのミネラルを含みます。栄養価が高く、ダイエット中の栄養補給にぴったりな食材です。特に食物繊維が多く含まれ、腸内環境へ働きかけてくれます。

今回のケーキは薄力粉をオートミールに置き換えることで糖質量は抑えられていますが、油やアーモンドパウダーなど脂質を多く含む食材を使用しているため、食べる量に注意しましょう。

オートミールdeバナナマフィン☆糖質カットおやつに

バナナ、卵、砂糖(お好きな糖類)、油、★オートミール(粉砕する)、★アーモンドプードル(パウダー)、★ベーキングパウダー、☆シナモンパウダー by maro_mee *

ふわもち！電子レンジで簡単ダイエットパン

オートミールとおからを使った、電子レンジで作れる簡単なパンのレシピです。プレーンとココアの２種類の味を楽しめますよ。混ぜて、電子レンジで加熱するだけなので、料理の苦手な方も作りやすいですね。

オートミールとおからは、どちらも食物繊維を多く含む食材です。食物繊維は腸内環境に働きかけてくれるほか、血糖値の上昇をゆるやかにする働きもあります。オートミールとおからともに、ダイエット中の栄養補給におすすめの食材です。

ふわもち!!電子レンジで簡単ダイエットパン

卵、オートミール、おからパウダー、アーモンドミルク、ラカント、オオバコ (サイリウム)、ベーキングパウダー、ココアパウダー by まりのダイエット食堂

【果物】フードドライヤー使用でヘルシー！おやつリンゴチップス

スライスしたりんごをフードドライヤーにかけてつくるりんごチップスのレシピです。

りんごは食物繊維やカリウムを多く含み、栄養価の高い果物です。さらにGI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエット中におすすめな果物です。

りんごはそのまま食べてもおいしいですが、ひと手間加えるとまた違った食感や味わいを楽しむことができます。