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【無料公開】管理栄養士が考案!電子レンジで15分で完成♪「キャベツ」が主役の献立

4,466view 2024/08/23 09:00 応援!おうちごはん
【無料公開】管理栄養士が考案!電子レンジで15分で完成♪「キャベツ」が主役の献立
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・レンジで簡単!キャベツの豚肉巻き
・長芋のおかか梅和え

■調理時間
約15分

■費用目安(2人分)
600円前後

<管理栄養士からの献立アドバイス>
食べごたえばっちりなキャベツの豚肉巻きに、あっさり食べられる長芋のおかか梅和えを合わせた献立です。
豚肉巻きをレンジ加熱している間に和え物を作れば、15分で2品完成します!調味料も少ないため、とっても簡単です♪
手軽に野菜をたっぷり摂りたい時に作ってみてくださいね。

【主菜】レンジで簡単!キャベツの豚肉巻き

【主菜】レンジで簡単!キャベツの豚肉巻き
せん切りにしたキャベツを豚肉で巻いた、見た目にも楽しいレシピです。巻いたらレンジで加熱するだけなので、あっという間に作れます。
今回は焼肉のたれを使いますが、ポン酢しょうゆやごまドレッシングも合いますよ!

■調理時間(単品で作った場合)
約10分以内

■費用目安(2人分)
400円前後

■材料(2人分)
・豚肉ばらうすぎり:8枚
・キャベツ:1/4玉
・塩:適量
・こしょう:適量
・料理酒:大さじ2
・焼き肉のたれ:適量

■作り方
(1)キャベツはせん切りにする。
(2)豚肉を1枚ずつ広げてキャベツを等分にのせ、端から巻き、巻き終わりを下にして耐熱皿に並べる。
(3)(2)に塩、こしょう、料理酒をふり、ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で約3分30秒加熱する。
(4)器に盛り、焼き肉のたれをかける。

■おいしくなるコツ
耐熱皿に並べる際は、隣同士くっつかないようにするのがコツです。くっつくと火が通りにくくなるため、少し隙間をあけて置きましょう。
加熱時間は電子レンジの機種によっても異なるため、様子を見ながら加熱してくださいね。
豚肉は、ばら肉でなくても、薄切りであればもも肉やロース肉でも作れます。加熱時間も同じでOKです。

【副菜】長芋のおかか梅和え

【副菜】長芋のおかか梅和え
長芋をおかかと梅で和えたさっぱりレシピです。切って和えるだけなので、5分で完成するスピードメニュー!
酸っぱい梅干しが苦手なお子様には、梅干しを抜いておかか和えにすると良いでしょう。

■調理時間(単品で作った場合)
5分以内

■費用目安(2人分)
200円前後

■材料(2人分)
・長芋:100g
・梅干し:1個
・めんつゆ(3倍濃縮):小さじ1
・削り節:2g

■作り方
(1)長芋は棒状に切る。梅干しは種を除いて包丁でたたく。
(2)ボウルに(1)、めんつゆ、削り節を入れて和える。

■おいしくなるコツ
梅干しが大きい場合は味付けが濃くなってしまうため、味見をしながらめんつゆの量を調節してくださいね。
せん切りにして塩もみしたきゅうりや、ゆでて小口切りにしたオクラを入れると、彩りが良くなり、ボリュームもアップします。
梅干しはチューブタイプの梅を小さじ1でも代用できますよ。

【今週の新着献立】8/22(木)に新たに公開された献立

今回は「【中高生向け】お弁当にも使えて夏場でも傷みにくい!ボリュームたっぷり満足献立」を新しく公開しました!
どれも管理栄養士が考案した、栄養バランスの整ったメニューです。

ぜひ、楽天レシピプレミアムサービスでチェックしてくださいね♪

お弁当にも使えて夏場でも傷みにくい!ボリュームたっぷり献立

お弁当にも使えて夏場でも傷みにくい!ボリュームたっぷり献立
■1日目
・ガーリック塩レモンから揚げ
・レンジでじゃがいもとブロッコリーのウインナー炒め風

気温が高くなる夏場は、食中毒のリスクが高まります。特に、作ってから食べるまで時間が空くお弁当は要注意。
傷みにくくなるような工夫をしましょう。こちらの献立は、夕飯のおかずとしてはもちろん、お弁当にも使えて傷みにくい、中高生が喜ぶボリューム満点のメニューです!
メインは酸味を効かせたガーリック塩レモンから揚げに、レンジで作れるじゃがいもやウインナーを使った副菜を組み合わせました。
メインの鶏肉を漬けている間に、副菜の調理を進めるとスムーズです。

■2日目
・牛肉と野菜の洋風カレーチャーハン
・ブロッコリーとプチトマトのカップグラタン

この日のメインは牛肉と野菜の洋風カレーチャーハン!ご飯はスパイスや調味料と一緒に炒めることで、傷みにくくなります。
副菜にはお弁当にも詰めやすい、ブロッコリーとプチトマトのカップグラタンを組み合わせました。
副菜をレンジやトースターで加熱している間に、メインの下ごしらえや調理を進めましょう。

■3日目
・チーズ入り肉巻きピーマン
・ツナ缶でにんじんしりしり

この日のメインは、夏野菜のピーマンを食べごたえのある肉巻きでいただく一品です。
中にはチーズを加えてコクを出すことで、野菜が苦手なお子様や食べ盛りのお子様ウケも◎!
副菜はツナ缶で作る定番のにんじんしりしりです。メインを蒸し焼きにしている間に、副菜の下ごしらえを進めましょう。

楽天レシピプレミアムサービスってどんなサービス?

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■献立機能
管理栄養士が「時短」「節約」「ダイエット」「生活習慣病対策」などのテーマに沿って
主菜と副菜のレシピを組み合わせて考案した献立が見放題!
栄養バランスが整った食事を気軽に取り入れることができます。

■カレンダー機能
気に入った献立をカレンダーに登録し、日々の献立の予定をアプリ内で管理することが可能です。
「先週何を作ったか忘れちゃった…」というときも一目で確認ができますし、毎日似たようなメニューになるのを避けることもできますね。

■お買い物リスト機能
カレンダーに登録した献立の材料を1つのリストにすることができます。(最大10日分)
複数の献立から必要な食材を考える手間を減らしたり、買い忘れを防いだりすることが可能になります!

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この記事の作者

楽天レシピ編集部 さん
楽天レシピ編集部

「楽しく美味しく、みんなを笑顔に♪」をモットーにレシピの紹介記事を発信しています。お気に入りのレシピを見つけて、是非あなたもつくってみてくださいね♪

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