【食べ応え抜群】ダイエットに最適！もやしに含まれている栄養やおすすめレシピご紹介

14,025view 2023/10/19 09:00 健康・ダイエット

こんにちは！管理栄養士の小嶋絵美です。

低カロリーな食材として知られる、もやし。「もやしにはどんな栄養素がある？」「もやしダイエットのレシピが知りたい」という疑問を解決します！

この記事では、もやしダイエットのメリット・デメリットをはじめ、もやしの主な栄養素や働きを解説します。もやしダイエットで失敗しないための注意点も要チェックですよ。
簡単でおいしい、もやしレシピの紹介もあります！もやしを上手に取り入れて、ダイエットに役立ててくださいね。

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もやしはダイエットに向いている？

もやしは低カロリー＆低糖質なため、ダイエットに向いています。もやしダイエットのメリット・デメリットや注意点を確認しましょう。

・メリット
もやしは低カロリー＆低糖質なうえ、安価で手に入り、日々の食事に取り入れやすい野菜です。
ダイエットでは無理のない範囲で摂取エネルギーの調整を日々続けていくことが基本ですが、お手頃なもやしなら続けやすいでしょう。

・デメリット
もやしの栄養素だけに頼ると、必要な栄養素が不足してしまいます。
健康的にダイエットをするためには、他の食材を上手に取り入れて栄養バランスを整え、規則正しい食生活をすることが大切ですよ。

もやしに含まれる栄養素

もやしは低カロリー＆低糖質ですが、たんぱく質、食物繊維、ミネラルやビタミンなど、幅広い栄養素を含みます。

《緑豆もやし100gあたりの主な栄養素》
・エネルギー：15kcal
・たんぱく質：1.8g
・糖質：1.1g
・食物繊維：1.3g
・カルシウム：9mg
・鉄：0.2mg
・ビタミンB1：0.04mg

たんぱく質はダイエット中の筋力キープにおすすめ。健康な歯や骨を保つカルシウム、血液の材料となる鉄はダイエット中に不足しがちで積極的に補給したい栄養素です。
食物繊維は腸の調子を整える作用が期待でき、ダイエット中の便秘対策に役立ちますよ。

もやしダイエットをする際の注意点

もやしダイエットの注意点をチェックしましょう。

●栄養バランスに気をつける
もやしだけを食べる、偏った食べ方はおすすめできません。健康を損うほか、リバウンドにつながるおそれもあります。栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

●糖質も適度に摂る
主食を完全にもやしへ置き換える方法では糖質が足りず、エネルギー不足になってしまいます。健康的なダイエットでは、ご飯、パン、麺類などの主食を適度に摂り、主菜・副菜も揃った食事が望ましいです。

●油やドレッシングなどを使い過ぎない
油、ドレッシングなどの調味料をたくさん使うと脂質や塩分の摂り過ぎにつながります。脂質や塩分控えめの味付けにしましょう。

【5選】もやしダイエットにおすすめのレシピ

ここからは、もやしを使ったダイエットレシピを5つご紹介します。

主菜・副菜・汁物まで、もやしを使うレシピを幅広くピックアップしました。もやしはクセのないシンプルな味わいのため、和洋中どんなジャンルにも使えて便利です。
また、もやしは火の通りが早く、短時間で調理できる点も魅力ですね。

おすすめレシピを参考にすると、もやしレシピのレパートリーが広がりますよ！簡単においしく作れるコツが満載なのでぜひ、作ってみてくださいね。

節約・ダイエットにもやしと挽き肉のチリソース炒め

もやし、豚ひき肉、☆片栗粉、☆ケチャップ、☆おろしにんにく（無くてもOKです。）、☆醤油、☆豆板醤、☆鶏がらスープの素、☆水 by みや7078

【主菜】もやしとひき肉のチリソース炒め

チリソースのピリ辛味が食欲を刺激する、おかずレシピです。主な材料はもやしとひき肉のみ。どちらも安価な食材のため、ダイエットにも節約にもぴったりですね。

先にひき肉を炒め、もやしはあとから加えます。2分ほど手早く炒めると、ほどよい食感に。味付けでは片栗粉を使いとろみをつけましょう。とろみをつけることで、もやしとひき肉にチリソースがよく絡みますよ。

ひき肉がないときは、ツナやシーフードミックスを使ってもＯＫ。辛さは豆板醤の量で調整できます。甘いケチャップを使いすぎると、糖質の量も増えてしまうので、使い過ぎないように注意してくださいね。

ニラなしで❤鶏レバー＆もやし炒め♪（にんにく醤油）

国産鶏レバー、塩胡椒（挽きたてがお勧め）、もやし、にんにく醤油、炒め用油、あおさ粉 by ジョン・リーバス

【主菜】鶏レバー＆もやし炒め

ダイエット中でもがっつり食べたいときにおすすめのレシピです。しっかりとボリュームがあるので、食べ応え充分。シャキシャキのもやしにやわらかい鶏レバーは相性抜群の組み合わせですよ。

鶏レバーは鉄が豊富に含まれており、ダイエット中に不足しがちな鉄をチャージしたいときにぴったりです。

鶏レバーをおいしく調理するコツは2つあります。まず1つは、数回水洗いをすることです。ドリップを洗い流すことで臭みが軽減します。洗ったあとはキッチンペーパーで水気をとりましょう。
2つ目のコツは、味付けです。パンチのきいたにんにく醤油が鶏レバーの臭みをカバーし、食欲をそそる風味になりますよ。

豆苗ともやしのキムチ和えꕤ୭*

もやし、豆苗、キムチ、鶏がらスープの素、すりごま、ごま油 by Anoa

【副菜】豆苗ともやしのキムチ和え

もやしと豆苗で簡単に作れて、おつまみにもなるキムチ和えです。豆苗はもやしと同様、節約食材としてお馴染み。豆苗は低カロリーのため、ダイエット中に取り入れたい食材のひとつです。
また、豆苗にはもやしにはない緑色の色味があるので、豆苗を使うことで彩りをプラスできる点も魅力ですね。

もやしは電子レンジ加熱、豆苗は加熱不要のため、手軽に作れますよ。生野菜が苦手な方は、豆苗も一緒に電子レンジ加熱してもOKです。

たっぷり食べてもダイエット酢の物

キュウリ、もやし、ワカメ、★お酢、★砂糖、★醤油、★コショウ by naana7788

【副菜】もやしときゅうりの酢の物

カリウムたっぷりで体にやさしい酢の物です。さっぱりとした味わいで、箸休めの一品としてもおすすめ。

作り方は簡単で、もやし、わかめをさっと茹で、千切りのきゅうりを加え、調味料を和えるだけ。おいしく作るコツは、茹でたもやしとわかめを冷やしてから味付けすることです。氷水にさらすと早く冷やすことができ、シャキッとした食感に仕上がります。

注意点として、わかめは茹ですぎると色が黒っぽくなり、食感も損ないます。茹で過ぎないように気をつけましょう。乾燥わかめを水戻ししたものなら、茹で時間は5～10秒ほどで十分です。

キャベツともやしたっぷり！簡単坦々風豆乳スープ♪

キャベツ、もやし、豚ミンチ、絹とうふ、ゴマ油、しょうが(チューブ)、にんにく(チューブ)、水、豆乳、顆粒鶏がらスープ、味噌、塩コショー、白すりゴマ、ラー油 by ちえ'sキッチン

【汁物】キャベツともやしの坦々風豆乳スープ

野菜たっぷりで食べ応えのあるスープです。ヘルシーな豆乳や豆腐も入り、罪悪感なくもりもり食べられますよ。

もやしはひげ根をとると食べやすく、見映えもいいです。キャベツはざく切りにすると、食感が活かせます。野菜とひき肉は少量の水で蒸し煮にしましょう。野菜や豆腐から水分がでますし豆乳も入るため、水は少なめのほうがちょうどいい濃度にできます。

また、蒸し煮で、野菜のうま味を引き出すのも大切なポイントです。仕上げに入れるすりごまとラー油は、濃厚な豆乳スープと相性抜群。ラー油の量を調整して、好みの味に仕上げてみてくださいね。

もやしレシピのレパートリーを増やしてダイエットを成功させよう

もやしの栄養面やダイエット情報をお伝えし、もやしのおすすめレシピもご紹介しました。もやしレシピのレパートリーを広げて、ダイエットに役立ててくださいね！

もやしは低カロリーですが、ダイエットに役立つさまざまな栄養素を含みます。安価なので、ダイエット食材として手軽に取り入れられ、続けやすい点もうれしいですね。

さらにもやしは、和洋中問わず使える、便利な食材です。魅力いっぱいのもやしを使い、いろいろな料理を作ってみてください。

【参照】
・文部科学省「食品標準成分表2020年版（八訂）」より「りょくとうもやし/生」の数値を参照
・ダイエット｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-090.html
・健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-009.html
（参照日：2023/08/31）

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