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管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
イカめし
揚げ出しがんもどき 玉ねぎとなめこのみそ汁

駅弁になるほどの大人気！北海道の「イカめし」献立 6提案

「イカめし」献立のコツ
北海道函館地方の郷土料理「イカめし」。
戦時中の弁当として作られたのが始めと言われています。
現在では、駅弁大会で全国１位になったり、有名百貨店の物産展で行列が絶えないほどの人気ぶりですね。
副菜や汁物では野菜を積極的に使ってバランスを取りましょう。
藤原 朋未（ふじわら ともみ）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

薄味に仕上げてイカの味を楽しもう！

主菜
イカめし
イカめし 簡単☆圧力鍋でイカ柔らか～♪自慢のイカ飯
kouaya2319さんのレシピからPickup！
つくったよ
11
副菜
揚げ出しがんもどき
揚げ出しがんもどき さっぱりおろしで☆揚げ出しがんもどき
ミルク白うさぎさんのレシピからPickup！
つくったよ
12
汁物
玉ねぎとなめこのみそ汁
玉ねぎとなめこのみそ汁 我が家の味噌汁★玉ねぎとなめこ
えだまめ大好き！さんのレシピからPickup！
つくったよ
39
「簡単」献立のポイント
圧力鍋で作る、イカめしです。あえて薄味で作ることで、イカの味を堪能できるようにしています。
また、イカめしを煮る汁には、ご飯に混ぜた干し椎茸の戻し汁も使われているので、うま味がアップしますね！！
副菜には「がんもどき」を使って一品。油抜きせずに煮るだけなので手間がかからずとても簡単です。（がんもどきは「質」の良いものを選んでください。）

簡単献立 その２♪

生姜の香りで食欲アップ☆

主菜
イカめし
イカめし 炊飯器で作るいか飯
*poco a poco*さんのレシピからPickup！
つくったよ
2
副菜
たまごの巾着煮
たまごの巾着煮 煮汁がジュワ～♪　「たまごの巾着煮」
StartrekさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
汁物
茄子と玉ねぎのみそ汁
茄子と玉ねぎのみそ汁 茄子と玉ねぎのお味噌汁
momotarou1234さんのレシピからPickup！
つくったよ
77
「簡単」献立のポイント
イカめしを炊飯器で作りましょう♪
生姜を加えて煮ることで、ほんのりと生姜が香って食欲をそそります！
副菜には半熟加減が美味しそうな、たまごの巾着煮をチョイス！いなり寿司用の小揚げがなければ、普通の油揚げでもOKです。油抜きをする前に、油揚げの表面を、菜箸などでコロコロとしておくと、開きやすくなりますよ♪
みそ汁は、茄子がトロッとしているのがお好みの方はゆっくりと加熱してあげてください。
節約献立 その１♪

缶詰が大活躍の節約献立♪

主菜
イカめし
イカめし イカの缶詰で簡単☆イカめし
アマヌサ♪さんのレシピからPickup！
つくったよ
2
副菜
大根とサンマ缶の煮物
大根とサンマ缶の煮物 さんま缶で簡単♪煮物
こうめまま★さんのレシピからPickup！
汁物
甘エビのみそ汁
甘エビのみそ汁 甘エビの頭は捨てないで！　＊甘エビのお味噌汁＊
f-nynさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
「節約」献立のポイント
こちらの献立では缶詰を活用した2品をご紹介します！
まずはイカめし。イカめしと言っても、イカの缶詰をご飯と一緒に炊いた、アレンジメニュー☆
缶詰に調味料を加えるだけで、簡単にイカめしが作れます。
副菜にはサンマの缶詰を使った煮物を。下茹でしておいた大根に、サンマを合わせて、再度煮るだけという非常に簡単な一品です。
みそ汁は、お刺身で残った甘エビの頭を使ってだしを取ったエコメニューです☆
節約献立 その２♪

冷凍食品で簡単イカめし！

主菜
イカめし
イカめし お弁当に★冷凍チャ－ハンで簡単イカめし
Southern Island0445さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
副菜
厚揚げとチーズの煮物
厚揚げとチーズの煮物 レンジで簡単！厚揚げ＆チーズ
ホヌ　honuさんのレシピからPickup！
つくったよ
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汁物
塩糀のトマトスープ
塩糀のトマトスープ トマトジュースと鶏がら塩糀で簡単トマトスープ♪
エゾモモンガさんさんのレシピからPickup！
「節約」献立のポイント
イカめしと言えば、もち米を浸水させて・・・と下準備が必要ですが、こちらのイカめしは「冷凍チャーハン」を使って作るので、思い立ったらすぐ作れます！冷凍食品は、味付けが濃いめなので、仕上げは塩とこしょうでシンプルに。
副菜には、レンジで簡単に作れる厚揚げとチーズの煮物を。麺つゆ以外に調味料が不要なところも、楽チンで良いですね！
汁物には、塩糀のトマトスープを合わせます。野菜は冷蔵庫にあるものでOK！
栄養満点献立 その１♪

シンプル☆イカめし

主菜
イカめし
イカめし シンプルな✩王道☆イカめし
楽天出店店舗：クッキングクロッカ楽天市場店さんのレシピからPickup！
副菜
豚肉のネギ巻き
豚肉のネギ巻き トロトロねぎが絶品！豚肉のねぎ巻き〜すき焼き風〜
yuuuugさんのレシピからPickup！
つくったよ
142
汁物
長芋と豆腐のみそ汁
長芋と豆腐のみそ汁 白くて食感が楽しい☆長芋と豆腐のおみそ汁
カゲジジさんのレシピからPickup！
「栄養満点」献立のポイント
イカゲソも刻んで一緒に詰めて、イカを余すところなく使いましょう♪
副菜には、風邪予防に効果的なネギをたくさん使った「ネギ巻き」をチョイス。
みそ汁には、長芋と豆腐を使います。長芋と豆腐の相反する食感がおもしろいみそ汁に。長芋と豆腐の原料である大豆の組み合わせには、「ホルモンバランスの調整」や「血行促進」といった効果が期待できますよ。
栄養満点献立 その２♪

バター醤油イカめしで洋風献立に

主菜
イカめし
イカめし バター醤油 いかめし♪こっくり美味しい
いくみん5385さんのレシピからPickup！
副菜
エビとブロッコリーのマヨ炒め
エビとブロッコリーのマヨ炒め 海老とブロッコリーのマヨ炒め
alohawaii**さんのレシピからPickup！
つくったよ
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汁物
キャベツとベーコンのスープ
キャベツとベーコンのスープ 初心者さんでも簡単✿キャベツとベーコンのスープ❤
ラズベリっちさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
「栄養満点」献立のポイント
節約献立にある、冷凍ピラフを使ったイカめしの手作り編です☆ご家庭でピラフを作り、バター醤油味のイカめしにします。今回はにんじんとグリンピースですが、お好きな食材を使ってピラフを作りましょう。
ピラフが洋風なので、副菜と汁物も洋風の料理を合わせます。
ブロッコリーにはアレルギー症状を抑える働きがあるため、花粉症予防にも効果が期待されています。花粉の多くなる前から予防しておけば、効果が現れるかも！？
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
藤原 朋未（ふじわら ともみ）さん
藤原 朋未（ふじわら ともみ）さん
管理栄養士。資格取得後は保育園栄養士として勤務し、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける。(株）エミッシュに所属し『健康』『美容』『栄養価』などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。食卓へ笑顔を届けるママの見方！毎日食べたい簡単レシピを得意とする。
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