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管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
ホイコーロー
もやしナムル風 豆腐の中華スープ

様々なバリエーションが楽しめる「豚肉」が主役の献立 6提案

「豚肉」献立のコツ
豚肉は炒めたり、茹でたり、巻いたり、いろんな食べ方を楽しめる食材ですね。豚肉は一般的に良く知られている料理も多いので、とても使いやすいですよね。豚肉が余ったら漬けこんでおけば、次の日は焼くだけでお弁当のおかずにも。いろんな豚肉料理を楽しみましょう。
星野 静香（ほしの しずか）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

家にある調味料で！簡単回鍋肉☆

主菜
ホイコーロー
ホイコーロー 甜麺醤なしで出来る！簡単 ホイコーロー
ROCO☆WAYさんのレシピからPickup！
つくったよ
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副菜
もやしナムル風
もやしナムル風 ★簡単☆もやしナムル風★
yuchikomahiさんのレシピからPickup！
つくったよ
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汁物
豆腐の中華スープ
豆腐の中華スープ とろとろ豆腐の★熱々！中華スープ。
まめもにおさんのレシピからPickup！
つくったよ
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「簡単」献立のポイント
甜麺醤があると本格的にできますが、なかなか使いきれないですよね。そんな時に嬉しいのが家にある調味料でできちゃう回鍋肉。中華は強火でサッと炒めることがポイント。調味料は必ず先に混ぜておきましょう。
副菜にはもやしのナムルを。電子レンジを使用するので、ボウル一つで簡単にできるのが嬉しいですね。回鍋肉を炒める前に先に作っておきましょう。副菜が軽めなので、スープはボリューミーに。
簡単献立 その２♪

豆腐を巻いてヘルシーに☆豚肉の大葉豆腐ロール

主菜
豚肉の大葉豆腐ロール♪
豚肉の大葉豆腐ロール♪ 豚肉の大葉豆腐ロール♪激ウマ必至！
Nao’sさんのレシピからPickup！
つくったよ
204
副菜
クルミ入りのコールスロー
クルミ入りのコールスロー 食感と健康にイイ！クルミ入りのコールスロー
oppeke22さんのレシピからPickup！
汁物
チンゲン菜としめじのスープ
チンゲン菜としめじのスープ チンゲン菜としめじのスープ
kojarin7さんのレシピからPickup！
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1
「簡単」献立のポイント
豚肉に豆腐を巻くことでボリュームがアップし、ヘルシーにボリューム満点の豚肉ロールを。大葉がとても良いアクセントになっています。もっとヘルシーにしたい方はもも肉やロース肉などを使用しましょう。
副菜にはコールスローを。くるみを荒く刻むことで、食感が楽しめますよ。水分が出てくるので調味料は食べる直前に混ぜると良いですね。汁物にはチンゲン菜を使用していますが、小松菜やほうれん草でもOK。
節約献立 その１♪

お安いお肉も麹のパワーで柔らかく！

主菜
しょうが焼き
しょうが焼き こんなに柔らかいなんて！醤油麹でしょうが焼き
jarinko1124さんのレシピからPickup！
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副菜
中華きゅうりくらげ
中華きゅうりくらげ ささっとあと1品レシピ☆中華きゅうりくらげ
halu*さんのレシピからPickup！
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1
汁物
キャベツと枝豆のスープ
キャベツと枝豆のスープ 【お手伝いレシピ】キャベツと枝豆のスープ
kojarin7さんのレシピからPickup！
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2
「節約」献立のポイント
こちらでは醤油麹を使用していますが、塩麹でもOK。最近はスーパーでもよく見かけるようになりましたね。お肉を柔らかくするのにも、一つの調味料としてもとても使えるので、麹の調味料が一つあると便利ですよ。麹の発酵パワーでお安いお肉を柔らかくしましょう。
副菜の中華クラゲは味がついているので、とっても簡単にできちゃいます。ササっと作りたい時に楽ちんな一品です。汁物には余った食材を入れてもOK。
節約献立 その２♪

節約＆かさ増し！豚こまと玉ねぎでふわふわから揚げ

主菜
から揚げ
から揚げ 節約＆かさ増し♪豚こまと玉ねぎでふわふわから揚げ
*ダージリン*さんのレシピからPickup！
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副菜
もやしの豆腐あんかけ
もやしの豆腐あんかけ もやしの豆腐あんかけ
デラみーやんさんのレシピからPickup！
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汁物
エノキのコンソメスープ
エノキのコンソメスープ リピ決定！簡単エノキのコンソメスープ
LiamマミーさんのレシピからPickup！
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1
「節約」献立のポイント
豚肉の中でも比較的お手頃価格なこま切れを使いましょう。そしてさらに節約ポイントは玉ねぎを混ぜていくこと。ボリュームも増して、ヘルシーに仕上がるのが嬉しいですね。少しの油で揚げ焼きに。
副菜には節約食材、もやしを使って豆腐あんかけを。から揚げを作る前にコトコト煮ておきましょう。もやしはすぐに火が通るので時短したい時におススメですね。汁物はめんつゆを少し入れることで簡単に味が決まります。
栄養満点献立 その１♪

食物繊維たっぷり！水菜の豚しゃぶ巻き

主菜
水菜の豚しゃぶ巻き☆たまねぎポン酢だれ
水菜の豚しゃぶ巻き☆たまねぎポン酢だれ 水菜の豚しゃぶ巻き☆たまねぎポン酢だれ
☆takana☆さんのレシピからPickup！
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副菜
にんじんシリシリ
にんじんシリシリ 副菜に♪沖縄っぽく☆にんじんシリシリ
ちゅろす1972さんのレシピからPickup！
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19
汁物
オニオンクリームスープ
オニオンクリームスープ 簡単オニオンクリームスープ
梨菜20さんのレシピからPickup！
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2
「栄養満点」献立のポイント
豚肉に水菜を巻くことでさっぱりと頂きましょう。水菜には食物繊維がたっぷり入っているので便秘でお悩みの方におススメの食材です。また豚肉はたんぱく源となります。筋肉を減らさないためにも積極的に摂りたい栄養素ですね。
副菜にはにんじんシリシリを。にんじんは緑黄色野菜でβ‐カロテンという成分が豊富。これは老化防止にも役立ちますよ。スープは牛乳の代わりに豆乳でもOK。玉ねぎの甘味が美味しい一品です。
栄養満点献立 その２♪

豚肉といえばこれは外せない！豚キムチ

主菜
豚キムチ
豚キムチ ☆簡単激ウマ！豚キムチ☆
ann***さんのレシピからPickup！
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副菜
ニラのおひたし
ニラのおひたし 簡単激ウマ！ニラのおひたし出汁醤油卵黄のっけ♡
*kuuuma*さんのレシピからPickup！
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3
汁物
豆腐とキャベツとしいたけのスープ
豆腐とキャベツとしいたけのスープ 豆腐とキャベツとしいたけのスープ
kojarin7さんのレシピからPickup！
つくったよ
5
「栄養満点」献立のポイント
本場のキムチは発酵食品なので、乳酸菌がたっぷり。善玉菌として腸を整えるのに役立ちます。白菜などに含まれる食物繊維とダブル効果ですね。またキムチを入れることで辛みがあるので、調味料が少なく済むのも嬉しいところ。めんつゆも様子を見ながら入れていきましょう。
副菜にはニラのおひたしを。ニラのおひたし。。と思う方もいるのでは。意外ととっても美味しいのです！サッとゆでることで栄養素もしっかり残しましょう。
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
星野 静香（ほしの しずか）さん
星野 静香（ほしの しずか）さん
管理栄養士。病院管理栄養士、特定保健指導で栄養指導等を経験。
現在は栄養士がレシピや商品開発等を行う(株)エミッシュに所属し、フリーランス管理栄養士として活動中。さらに栄養士の価値を高めるイベント「8時だョ！栄養士大集合」の運営に携わる。http://s.ameblo.jp/sh1-0902
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