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お弁当 簡単 節約
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秋（9月～11月）
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献立 豆知識 特集 デイリシャス
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管理栄養士が提案! ～味付け・栄養・彩りバランスばっちりのテーマ別献立～
鶏の南蛮漬け
和風パンプキンサラダ レタスと豆苗の和風スープ

揚げ物をさっぱりと！「鶏の南蛮漬け」献立 5提案

「鶏の南蛮漬け」献立のコツ
暑い時期にピッタリな「鶏の南蛮漬け」！今回はこの南蛮漬けに入っている「にんじん」がポイントです。
にんじんに含まれるβカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAへと変換されます。ビタミンＡは肌荒れ予防やアンチエイジング効果も期待できます。
藤原 朋未（ふじわら ともみ）さん
３つのテーマから献立を選ぼう！
簡単献立 その１♪

熱いうちに漬け込もう！！

主菜
鶏の南蛮漬け
鶏の南蛮漬け 鶏ムネ南蛮☆野菜たっぷり～♪
根岸農園さんのレシピからPickup！
つくったよ
3
副菜
和風パンプキンサラダ
和風パンプキンサラダ 和風パンプキンサラダ
ChicoruさんのレシピからPickup！
つくったよ
6
汁物
レタスと豆苗の和風スープ
レタスと豆苗の和風スープ レタスと豆苗の和風スープ
yantasanさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
「簡単」献立のポイント
野菜もたっぷり食べられる鶏の南蛮漬けです！鶏肉は揚げた後すぐに調味料に漬け込むことで味が染み込みやすくなります。野菜はお好みのものを合わせてください！！
副菜には和風パンプキンサラダを。ちくわと麺つゆを加えることで簡単に和風テイストの味付けに仕上がりますね。
汁物にはレタスと豆苗の和風スープを組み合わせて。レタスと豆苗はサッと火を通すだけでＯＫの簡単スープです！！
簡単献立 その２♪

揚げずに簡単♪

主菜
鶏の南蛮漬け
鶏の南蛮漬け フライパンで☆鶏肉の南蛮漬け
きのこのみみさんのレシピからPickup！
つくったよ
21
副菜
ししとうのおかか和え
ししとうのおかか和え お鍋ひとつで『ししとうのおかか和え』♪
凛子2006さんのレシピからPickup！
汁物
えのき、豆腐、わかめのみそ汁
えのき、豆腐、わかめのみそ汁 えのきと豆腐とワカメの味噌汁☆
THANK YOU　GOOD　BYE♬さんのレシピからPickup！
つくったよ
15
「簡単」献立のポイント
揚げずに作る鶏の南蛮漬けです！鶏肉は焼く前にお酒をもみ込んでおくことで柔らかい食感になります！野菜はしんなりさせたければ、早めにタレに漬け込んでおいてください。
副菜にはししとうのおかか和えを作ります。ししとうも揚げずにお鍋の中で炒めるだけなのでとても簡単です。かつお節を加えることで味を程よく絡めてくれます。
汁物にはえのき、豆腐、わかめのみそ汁を組み合わせます。
節約献立 その１♪

鶏ムネ肉で節約&ヘルシー

主菜
鶏の南蛮漬け
鶏の南蛮漬け 作りおきレシピ☆鶏肉の南蛮漬け
Min68さんのレシピからPickup！
つくったよ
1
副菜
みょうが、水菜、アボカドのサラダ
みょうが、水菜、アボカドのサラダ 夏ねワインね、茗荷と水菜とアボカドのあっさりサラダ
酔いどれんぬさんのレシピからPickup！
つくったよ
1
汁物
キャベツの冷製スープ
キャベツの冷製スープ カレー風味のひんやり”キャベツの冷製スープ”
はなまる子♪さんのレシピからPickup！
つくったよ
3
「節約」献立のポイント
安く手に入る鶏ムネ肉を使って南蛮漬けを作りましょう。タレや野菜も漬け込む前にしっかりと加熱をしているので、作り置きしても痛みにくくなっています。とは言っても、暑いじきは食べ物が痛みやすいので、食べきれる量を作るのが良いですね。
副菜にはみょうが、水菜、アボカドのサラダを。旬の食材を使うため、家計にもやさしい献立になります。
汁物にはキャベツの冷製スープを組み合わせましょう。
節約献立 その２♪

鶏の唐揚げを活用して！！

主菜
鶏の南蛮漬け
鶏の南蛮漬け リメイク☆鶏の唐揚げの南蛮漬け
ハラペコニブルスさんのレシピからPickup！
つくったよ
2
副菜
肉じゃがオムレツ
肉じゃがオムレツ 肉じゃがリメイク⇒オムレツ(*^^*)☆
xmickyxさんのレシピからPickup！
つくったよ
4
汁物
じゃがいもとウインナーのスープ
じゃがいもとウインナーのスープ じゃがいも＆ウインナーのスープ
不二子ちゃん２号さんのレシピからPickup！
「節約」献立のポイント
こちらでは色々なものをリメイクした献立をご紹介します。料理を無駄にせず使うことができるので節約にもなります！
主菜には残った唐揚げをリメイクさせた鶏の南蛮漬けを作りましょう。一度温めてから漬け込めば、揚げたてと同じように味が染み込みやすくなります。
副菜には肉じゃがを包み込んだオムレツを。卵は肉じゃがの量に合わせて調整してください。
汁物には茹で野菜を使った、じゃがいもとウインナーのスープを。
栄養満点献立 その１♪

ナスも一緒に！！

主菜
鶏の南蛮漬け
鶏の南蛮漬け カロリー控えめ★なすと鶏肉の南蛮漬け
mahoganytreeさんのレシピからPickup！
つくったよ
69
副菜
切り干し大根の煮物
切り干し大根の煮物 あっさり田舎風★きりぼし大根～♪
じゅりあん〜♪さんのレシピからPickup！
つくったよ
7
汁物
キャベツと卵のみそ汁
キャベツと卵のみそ汁 キャベツと卵のお味噌汁♪
aka.ru☆さんのレシピからPickup！
つくったよ
134
「栄養満点」献立のポイント
揚げずに仕上げるヘルシーな南蛮漬け。ナスとにんじんなどの緑黄色野菜はβカロテン（ビタミンA）が豊富です。ビタミンAは目に良い成分として有名ですね。夏の強い日差しは、肌だけでなく瞳にも強いダメージを与えます。サングラスなどでの外からの対策だけでなく、食事で内側からケアしてあげましょう。
副菜には切り干し大根を使って。乾物は栄養価が高く保存も効きますので、普段の食卓に上手に取り入れていきましょう。
今日のご飯も楽しみにしてるね♪
今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・
藤原 朋未（ふじわら ともみ）さん
藤原 朋未（ふじわら ともみ）さん
管理栄養士。資格取得後は保育園栄養士として勤務し、給食管理、栄養相談などに携わる。現在は「食」のプロデュース・レシピ開発を手掛ける。(株）エミッシュに所属し『健康』『美容』『栄養価』などの切り口で管理栄養士ならではのレシピ提案・コラムの執筆を行う。食卓へ笑顔を届けるママの見方！毎日食べたい簡単レシピを得意とする。
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