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管理栄養士が提案！マグロをアレンジして♪「マグロの竜田揚げ」

マグロをアレンジして♪「マグロの竜田揚げ」 6提案

「マグロの竜田揚げ」献立のコツ: 奈良県を流れる「竜田川」が名前の由来と言われている「竜田揚げ」。肉などを醤油やみりんで下味をつけ、片栗粉をまぶして油で揚げたものです。今回は肉ではなく、マグロを使用して竜田揚げのレシピのご紹介をします。マグロを一風アレンジしていただきましょう。

３つのテーマから献立を選ぼう！

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

簡単献立その１♪

にんにくと生姜で生臭さをカット！

主菜: マグロの竜田揚げ

マグロの竜田揚げ

恵子お母さんさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 大根の味噌そぼろあんかけ

簡単！大根の味噌そぼろあんかけ

dekotan1さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 和風野菜スープ

和風野菜スープ

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: マグロは最初に調味料に漬けておくことで生臭さも消えますし、味がしっかり染み込んでそのままでも美味しく召し上がれます。柵で買ってきて、半分は刺身、半分は竜田揚げにすると2度楽しめて良いですね♪
副菜には大根の味噌そぼろあんかけを組み合わせます。大根はレンジを使って火を通しているので簡単にできちゃいます。調味料を全て混ぜておくことがポイントです！汁物には和風野菜スープを作ります。

簡単献立その２♪

焼き肉のたれで簡単に♪

主菜: マグロの竜田揚げ

＊キハダマグロの竜田揚げ＊

はい　山田ですさんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: 人参とキャベツのおかず

レンジで簡単☆人参とキャベツのおかず♪

たんさん娘さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: にらとビーフンのジンジャースープ

有機にらとビーフンのジンジャースープ

tempest-yasaiさんのレシピからPickup！

つくったよ

「簡単」献立のポイント: 焼き肉のたれでしっかりと味付けをすることで、冷めても美味しいお弁当にも使える竜田揚げに仕上がります。刺身用のマグロであればレアでも食べられますね。お弁当に入れる場合はしっかり火を通しましょう。
副菜には人参とキャベツのおかずを作ります。シリコンスチーマーがない場合は、鍋で茹でてもOKです。茹でる際は1、2分サッと茹でましょう。汁物にはにらとビーフンのジンジャースープを。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

節約献立その１♪

揚げずに油を節約して♪

主菜: マグロの竜田揚げ

ノンフライヤーで♪まぐろのあらで簡単竜田揚げ☆

simakisさんのレシピからPickup！

副菜: 簡単自家製ドレッシング野菜

醤油×粉チーズが決め手★簡単自家製ドレッシング野菜

mumieさんのレシピからPickup！

汁物: 甘みたっぷりかぼちゃの味噌汁

甘みたっぷりかぼちゃの味噌汁

925micoさんのレシピからPickup！

「節約」献立のポイント: 揚げ油を使用せずにヘルシーに仕上げています！油も節約できるし、後処理がいらないのが嬉しいですね。ノンフライヤーがない場合は、フライパンで少量の油を入れて焼くのもOKです。
副菜には簡単自家製ドレッシング野菜を作ります。ドレッシングは意外と簡単に作れます。一度作り方を覚えるといろいろアレンジができますよ。食べる直前にドレッシングをかけましょう。汁物には甘みたっぷりかぼちゃの味噌汁を。

節約献立その２♪

味付けはめんつゆで時間を節約！

主菜: マグロの竜田揚げ

塩麹で美味しくまぐろの龍田風

紫君子蘭さんのレシピからPickup！

つくったよ

副菜: エビとアスパラのあんかけ風

エビとアスパラのあんかけ風

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 豆腐とニラのかき卵汁

豆腐とニラのかき卵汁

るん７６１１さんのレシピからPickup！

つくったよ

「節約」献立のポイント: 味付けにはめんつゆを使って時間を節約しましょう。塩麹に漬け込むと旨味がアップしてさらにパサパサ感がなくなりますよ。しっかり味付けはついているので何も付けなくても美味しく食べられます。
副菜にはエビとアスパラのあんかけ風を作ります。アスパラを茹でる際は根元の部分から入れましょう。後でまた火を通すのでサッとだけで大丈夫です。汁物の卵は入れたらかき混ぜないようにしましょう。ふんわり仕上がりますよ。

「簡単」献立♪

「節約」献立♪

「栄養満点」献立♪

栄養満点献立その１♪

マグロの脂肪分にはDHAが豊富！

主菜: マグロの竜田揚げ

マグロのお刺身大変身☆生姜風味の鮪の竜田揚げ

アコラ3382さんのレシピからPickup！

副菜: 切干大根とわかめの和風サラダ

切干大根とわかめの和風サラダ

*lune*さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 豆苗と玉ねぎのお味噌汁

＊豆苗と玉ねぎのお味噌汁＊

ホヌ　honuさんのレシピからPickup！

つくったよ

「栄養満点」献立のポイント: マグロの脂肪分にはDHAが豊富に含まれています。DHAはコレステロールを減らし、脳の活性化にも効果的です。またマグロには体内では作られないアミノ酸であるトリプトファンが豊富に含まれます。トリプトファンは精神安定や不眠症の改善などにも役立ちます。
副菜には切干大根とわかめの和風サラダを作ります。切り干し大根は大根を天日干しすることで甘味が増して、栄養価もグンっと増加しますよ。

栄養満点献立その２♪

レモンのクエン酸で消化を促進！

主菜: マグロの竜田揚げ

マグロのニンニクたっぷり竜田揚げ

ブルーボリジさんのレシピからPickup！

副菜: えのきだけのしぐれ煮

えのきだけのしぐれ煮（なめたけ）

はなまる子♪さんのレシピからPickup！

つくったよ

汁物: 白菜と肉団子のスープ

白菜と肉団子のスープ

デラみーやんさんのレシピからPickup！

「栄養満点」献立のポイント: 揚げ物にはレモンをかけるとさっぱりしてとっても美味しいですよね。レモンをかけるのは美味しいだけでなく、さまざまな効果を発揮してくれます。レモンに含まれるクエン酸は消化吸収を促進し、またビタミンCは血中のコレステロールを下げる効果や抗酸化作用など嬉しい作用がたくさんあります。
副菜にはえのきだけのしぐれ煮を作ります。えのきは風味を残すためできるだけ洗わずに使いましょう。

今回、献立アドバイスをくれた管理栄養士さんは・・・

星野静香（ほしのしずか）さん: 管理栄養士。病院管理栄養士、特定保健指導で栄養指導等を経験。
現在は栄養士がレシピや商品開発等を行う(株)エミッシュに所属し、フリーランス管理栄養士として活動中。さらに栄養士の価値を高めるイベント「8時だョ！栄養士大集合」の運営に携わる。http://s.ameblo.jp/sh1-0902

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